7 ασκήσεις χωρίς βάρη για την πλάτη

Εάν υποφέρετε από πόνο στην πλάτη ή θέλετε απλώς να τον τονίσετε, αυτό το άρθρο σας ενδιαφέρει. Στο OneHOWTO θα σας δείξουμε μια σειρά από 7 ασκήσεις χωρίς βάρη για την πλάτη. Εύκολες ασκήσεις στις οποίες χρειάζεστε μόνο ένα χαλί ή οποιαδήποτε άνετη επιφάνεια για να ακουμπήσετε αλλά όχι πολύ μαλακά και τη θέληση σας. Είναι σημαντικό να τα κάνετε σωστά, ώστε να μην προκαλέσετε τραυματισμό. Λοιπόν, σημειώστε και ετοιμαστείτε να βελτιώσετε την πλάτη σας, ξεχάστε τον πόνο και τονώστε τον.

Δείκτης

1. Οσφυϊκή επέκταση στο πάτωμα ή υπεράνθρωπος
2. Κολύμπι χωρίς νερό για να ασκήσετε την πλάτη σας στο σπίτι
3. Η γέφυρα, μια από τις καλύτερες ασκήσεις για ενίσχυση της πλάτης στο σπίτι
4. Άσκηση χωρίς βάρη για τέντωμα και ενίσχυση της πλάτης
5. Περιστροφή κορμού
6. Πλάκες
7. Ασκήσεις μπάλας σταθερότητας και ελαστικές πλάτες

Οσφυϊκή επέκταση στο πάτωμα ή υπεράνθρωπος

Η τεχνική τεντώματος του οσφυϊκή επέκταση στο πάτωμα ή υπεράνθρωπος Σας βοηθά να τεντώσετε πλήρως την πλάτη σας, ειδικά την κάτω περιοχή της πλάτης και να τον τονίσετε από πάνω προς τα κάτω. Απλά πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, να τεντώνετε τα χέρια και τα πόδια σας. Αφού κάνετε αυτό, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ενώ αψιδώνετε ελαφρώς την πλάτη σας. Εάν θέλετε να το κάνετε εύκολο, κάντε τρία σετ με δέκα επαναλήψεις, εάν θέλετε να το περιπλέξετε, προσπαθήστε να είστε σε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό. Αρκούν τρεις επαναλήψεις. Εσύ διαλέγεις!

Μια άλλη παραλλαγή για να λειτουργήσει περισσότερο η πλάτη, και επίσης τα χέρια και τα πόδια, είναι να στέκεστε στην ίδια στάση αλλά εναλλακτικά υψόμετρα των άκρων στο X. Δηλαδή, πρώτα σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και χαλαρώστε τα για να σηκώσετε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι και κάντε το ίδιο. Μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις και 3 σετ.

Κολύμπι χωρίς νερό για να ασκήσετε την πλάτη σας στο σπίτι

Για να γινει αυτο άσκηση κολύμβησης στο σπίτι, επίσης ξαπλωμένο στο πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, χαλαρώστε την πλάτη σας και απλώστε τα χέρια σας στο πλάι. Η άσκηση είναι πολύ απλή αφού πρέπει να κάνετε μόνο εγκεφαλικά επεισόδια σαν να ήσασταν σε πισίνα. Μπορείτε να τα κάνετε στο επίπεδο του εδάφους (κάνοντας ένα είδος ημικύκλιο) ή να σηκώσετε ελαφρώς τα χέρια σας για να τεντώσετε περαιτέρω την άνω πλάτη σας. Κάνει 3 σετ των 15 επαναλήψεων κάθε θα αρκεί.

Η γέφυρα, μια από τις καλύτερες ασκήσεις για ενίσχυση της πλάτης στο σπίτι

Αυτή η άσκηση, αν και φαίνεται απλή, σας διαβεβαιώνουμε ότι μετά τις επαναλήψεις θα παρατηρήσετε ότι έχετε εργαστεί σκληρά και ότι δεν είναι τόσο εύκολο όσο νομίζατε. Για να γινει αυτο στάση του σώματος πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο ύψος με το έδαφος. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να το ευθυγραμμίσετε με το πλάτος των γοφών σας. Όταν είστε έτοιμοι, σηκώστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας. Πηγαίνετε αργά για να αποφύγετε πιθανές ζημιές και προσπαθήστε να μείνετε όσο μπορείτε. Με αυτήν την άσκηση όχι μόνο τονώνετε την πλάτη σας, αλλά και τον γλουτό σας συστέλλοντάς το για να ανεβεί. Για να κάνετε το άσκηση γεφυρών για την πλάτη Ολοκληρώστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα και θα παρατηρήσετε βελτιώσεις στην πλάτη σας σε χρόνο μηδέν.

Άσκηση χωρίς βάρη για τέντωμα και ενίσχυση της πλάτης

Για να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε δύο καρέκλες σε κάθε πλευρά για να μείνετε στη μέση και να καθίσετε στο πάτωμα. Ακουμπήστε τα χέρια σας σε κάθε ένα από αυτά και, πολύ προσεκτικά, σηκώστε τον εαυτό σας από το έδαφος. Πηγαίνετε προς τα πάνω και προς τα κάτω επεκτείνοντας αργά και λυγίζοντας τα χέρια σας Αν θέλετε λίγο περισσότερη ένταση, απλά πρέπει να χωρίσετε τις καρέκλες και θα πρέπει να βάλετε λίγο περισσότερο μέρος για να σηκωθείτε. Σε αυτήν την περίπτωση το κάνετε επίσης 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθε. Όπως μπορείτε να δείτε, με αυτήν την άσκηση δεν θα δουλέψετε μόνο η πλάτη αλλά θα μπορείτε επίσης να ενισχύσετε και χέρια τόνου.

Περιστροφή κορμού

Είναι ένα από τα καλύτερες ασκήσεις για προβλήματα στην πλάτη. Σε αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε κάτι που σας κάνει βάρος, αλλά αυτό δεν είναι υπερβολικό βάρος για εσάς. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Κρατήστε το αντικείμενο και με τα δύο χέρια στο επίπεδο του στήθους και απλά πρέπει να γυρίσετε απαλά από τη μία πλευρά στην άλλη. Φυσικά, μόνο ο κορμός, δεν περιστρέφετε επίσης τους γοφούς ή τα πόδια σας, καθώς πρέπει να παραμείνουν εντελώς ακίνητοι. Ο στόχος της άσκησης είναι να γυρίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και αν περιστρέψετε ολόκληρο το σώμα σας, δεν θα κάνει κανένα καλό. Σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε να εκτελέσετε 3 επαναλήψεις 40 περιστροφών το καθένα (20 σε κάθε πλευρά).

Πλάκες

Τα πιάτα είναι μια τέλεια άσκηση τόσο για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας όσο και ασκήστε την πλάτη σας χωρίς βάρη. Εάν δεν το έχετε κάνει, δεν θα σας πούμε ποτέ πώς πρέπει να το κάνετε. Ξαπλώστε στραμμένο στο αντιβράχιο σας και σηκώστε το έδαφος με τις μπάλες των ποδιών σας. Τώρα, εάν αυτό φαίνεται ήδη δύσκολο να διατηρηθεί, σας ζητάμε να φέρετε το δεξί σας γόνατο στο στήθος και στη συνέχεια να εναλλάξετε τα πόδια. Προσπαθήστε να μείνετε εκεί για 60 δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια, σταθείτε στο πλάι σας, ακουμπάτε επίσης στο αντιβράχιο και στο μύτη σας και σηκώστε τον εαυτό σας από το έδαφος. Σε αυτήν την περίπτωση, σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι που παραμένει στην κορυφή. Επαναλάβετε με κάθε πλευρά για 60 δευτερόλεπτα. Θα δείτε πώς θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα!

Ασκήσεις μπάλας σταθερότητας και ελαστικές πλάτες

Για αυτές τις δύο ασκήσεις θα χρειαστείτε ένα μπάλα σταθερότητας ή ελβετική μπάλα και δύο ελαστικές ταινίες ή ζώνες αντίστασης. Πρώτα, ξαπλώστε στην μπάλα, παλάμες στο έδαφος. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτήν τη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα τη σταθερότητα. Κρατώντας το προσεκτικά, τεντώνετε λίγο την πλάτη σας και εδώ είναι που η άσκηση γίνεται πραγματικά. Προσπαθήστε να κρατήσετε 3 επαναλήψεις 1 λεπτού.

Σε περίπτωση που ελαστικές ταινίες ή ζώνες αντίστασης, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα και να αγκιστρώνετε το καθένα στο ένα πόδι. Τραβήξτε τα από τα άκρα και τεντώστε προς τα πίσω σαν να κωπηλατείτε. κάνω 2 επαναλήψεις από 15 κινήσεις η καθεμία.

Όπως μπορείτε να δείτε, η άσκηση της πλάτης σας από το σπίτι χωρίς τη χρήση βαρών είναι πολύ απλή. Χρειάζεστε μόνο λίγη θέληση. Θυμηθείτε επίσης, να μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις όταν σηκώνετε όταν παίρνετε βάρος ή να έχετε καλή στάση όταν κάθεστε για να αποφύγετε πιθανή ενόχληση. Με αυτές τις ασκήσεις θα ενισχύσετε την πλάτη σας και θα σας βοηθήσει να τη διατηρήσετε ισχυρή και θα μειώσετε σημαντικά τον πόνο και την ταλαιπωρία.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με 7 ασκήσεις χωρίς βάρη για την πλάτη, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.