Ρουτίνα προπόνησης με βάρη για δικέφαλους μυς

Οι δικέφαλοι είναι από πολλές φορές το μέρος του βραχίονα που δουλεύει πιο δημοφιλώς όταν προσπαθεί να τονίσει το σώμα. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι οι δικέφαλοι είναι εκτεθειμένοι στα μάτια όλων, επομένως το αποτέλεσμα της τόνωσης τους είναι αξιοσημείωτο ανά πάσα στιγμή. Σε σύγκριση με άλλους μυς, οι δικέφαλοι τείνουν να δείχνουν αποτελέσματα προπόνησης σχετικά γρήγορα, αρκεί να ακολουθείται η σωστή ρουτίνα άσκησης. Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε ποια είναι η καλύτερη ρουτίνα βάρους για δικέφαλου, σας προτείνουμε να συνεχίσετε να διαβάζετε το ακόλουθο άρθρο oneHOWTO για να επιτύχετε δυνατούς και τονισμένους βραχίονες.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

ο εκπαίδευση bicep βασίζεται σε διαφορετικές ρουτίνες που πρέπει να εναλλάσσονται μεταξύ εντατικών ασκήσεων και διαλειμμάτων καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε τις σωστές προθέρμανση πριν ξεκινήσετε μια άσκηση ρουτίνας.

Συνιστάται όταν κάνετε οποιαδήποτε προπόνηση ή σωματική δραστηριότητα πραγματοποιήσει προηγούμενες προθέρμανση. Ποια είναι η χρήση αυτών των προθέρμανσης; Απλή, η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων πριν από την κύρια ρουτίνα βοηθά στην αποφυγή κάθε είδους τραυματισμού, ειδικά αποφεύγοντας τη ζημιά στους δικέφαλους μυς και τους συνδέσμους τους. Όταν εμφανιστούν αυτές οι βλάβες, μπορεί να αντιμετωπίσετε έντονο πόνο, μώλωπες και αίσθημα αδυναμίας στους προσβεβλημένους μυς.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι εκτέλεσης α προθέρμανση bicep κατάλληλο, τότε θα δούμε τους 3 πιο κοινούς τρόπους για να το επιτύχουμε:

1. Τοποθετήστε την παλάμη του ενός χεριού σε έναν τοίχο. Πιέστε το χέρι σας στον τοίχο κάνοντας το στήθος σας να φτάσει όσο το επιτρέπει η επέκταση του βραχίονα σας, διατηρώντας την πίεση για περίπου 15 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη. Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση προθέρμανσης τουλάχιστον 5 φορές με κάθε χέρι.
2. Πάρτε μια μπάρα, αλλά χωρίς αλτήρες. Με αυτόν τον τρόπο, χρησιμοποιείτε το κανονικό βάρος της ράβδου για να επιτύχετε τον στόχο σας. Τεντώστε και τα δύο χέρια και με τις δύο παλάμες προς τα πάνω, κρατήστε τη μπάρα για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κρατήστε τη ράβδο και εκτελέστε την ίδια άσκηση αλλά αυτή τη φορά με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω (κρατώντας τη ράβδο). Στη συνέχεια, φέρτε τη ράβδο στο στήθος σας και επαναλάβετε. Συνιστάται να εκτελέσετε αυτήν τη ρουτίνα 30 έως 40 φορές πριν προχωρήσετε στις ασκήσεις για να τονίσετε τους δικέφαλους μυς.
3. Τέλος, ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για να ζεσταθεί ή να τεντωθεί ο δικέφαλος είναι με τη χρήση του δημοφιλούς μηχανή κωπηλασίας. Για να χρησιμοποιήσετε σωστά αυτό το μηχάνημα, συνιστάται να ξεκινήσετε αργά, ρυθμίζοντας μια μέση αντίσταση και αυξήστε την ταχύτητα έως ότου μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν τη δραστηριότητα για περίπου 10 λεπτά.

Η καθιέρωση μιας εβδομαδιαίας ρουτίνας είναι απαραίτητη για την επίτευξη τονίστε και ορίστε τον δικέφαλο, οπότε θα ορίσουμε τη Δευτέρα ως σημείο εκκίνησης αυτής της εβδομαδιαίας ρουτίνας, έχοντας αυτήν την ημέρα, να εκτελέσουμε τα ακόλουθα εκπαίδευση:

Σφυρί μπούκλα

Για αυτήν την άσκηση, συνιστάται να εκτελέσετε 4 σειρές από 10 επαναλήψεις, προσπαθώντας να ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ κάθε σειράς. Για να εκτελέσετε το σφυρί μπούκλα, πιάστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα δύο χέρια στις πλευρές σας, βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας δείχνουν προς τα μέσα. Κρατήστε τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γοφούς σας και σηκώστε τον αλτήρα σε μια ημικυκλική κίνηση προς τα εμπρός, προσπαθώντας να βάλετε τους αλτήρες στον ώμο (χωρίς να το αγγίξετε). Χαμηλώστε αργά το βάρος επιστρέφοντας στην αρχική θέση και επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία με τον άλλο βραχίονα.

Κηρύκτης με αλτήρα

Η δεύτερη άσκηση της ρουτίνας της Δευτέρας απαιτεί την εκτέλεση 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε χέρι, ανάπαυση 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ. Για να εκτελέσετε τον προφητευτή αλτήρων, πιάστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και τοποθετήστε τον εαυτό σας σε έναν πάγκο ιεροκήρυξης (κλίση πάγκου), βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας ακουμπά στην κορυφή του πάγκου και ο αλτήρας βρίσκεται πάνω από τους ώμους σας. Ξεκινώντας από αυτήν την αρχική θέση, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τον αλτήρα έως ότου το χέρι εκταθεί πλήρως. Καθώς εκπνέετε, σύσπαση του δικέφαλου για να επιστρέψετε τον αλτήρα στην αρχική θέση (πάνω από τον ώμο). Αφού ολοκληρωθούν οι προτεινόμενες επαναλήψεις, αλλάξτε τα χέρια και ξεκινήστε πάλι.

Barbell μπούκλα

Η τελευταία άσκηση στη ρουτίνα της Δευτέρας, η μπούκλα barbell, θα πρέπει να εκτελείται σε 4 σειρές 10 επαναλήψεων, οι οποίες, όπως και οι προηγούμενες ασκήσεις, συνιστάται να ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ κάθε σειράς. Το barbell curl είναι η καλύτερη άσκηση για την αύξηση της μάζας και της πυκνότητας του μπροστινού μέρους του βραχίονα, αυτή η κίνηση λειτουργεί και στα δύο μέρη του δικέφαλου. Για να εκτελέσετε αυτήν την ρουτίνα άσκησης, ξεκινήστε πιάνοντας τη ράβδο και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, κρατώντας το σώμα σας σε όρθια θέση. Σηκώστε αργά τη ράβδο έως ότου και τα δύο χέρια βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Η συχνότητα με την οποία ανεβάζετε και χαμηλώνετε τη ράβδο θα πρέπει να ποικίλλει, για να την αυξήσετε, να διαρκέσει περίπου 3 δευτερόλεπτα, ενώ για να την μειώσετε, κάντε την σε 6 δευτερόλεπτα, με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να διεγείρετε σημαντικά την ανάπτυξη των μυών του βραχίονα.

Συνεχίζοντας με την εβδομαδιαία ρουτίνα, κάθε Τρίτη και Τετάρτη συνήθως αφήνονται για ξεκούραση. Και στις δύο ημέρες μπορείτε να ξεκουραστείτε και να αφιερώσετε τον εαυτό σας στον ελεύθερο χρόνο και τη χαλάρωση, αν και είναι καλύτερο να επωφεληθείτε από αυτές τις μέρες εκπαιδεύστε άλλους μυς του σώματος, όπως κοιλιακοί ή πόδια, χωρίς να ξεχνάτε να κάνετε τις κατάλληλες προθέρμανση για το μέρος του σώματος που θέλετε να προπονηθείτε.

Ίσως σας ενδιαφέρει να διαβάσετε άλλα άρθρα γυμναστικής μας: Πώς να κάνετε κρίσεις σχοινιού ή ρουτίνα προπόνησης για να ορίσετε τα πόδια.

Για τις Πέμπτες, η ρουτίνα ξεκινά εκτελώντας μία από τις μεθόδους προθέρμανσης που έχουμε αναφέρει παραπάνω. Στη συνέχεια, μόλις γίνουν τα κατάλληλα τεντώματα, προχωρήστε στην εκτέλεση των παρακάτω ρουτίνες κατάρτισης βάρους για δικέφαλους μυς:

Κατσάρωμα ιεροκήρυκα με τροχαλίες

Αυτή η ρουτίνα πρέπει να προσαρμοστεί σε 4 σειρές 10 επαναλήψεων, προσπαθώντας να χρησιμοποιήσει ένα μέτριο βάρος, με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απόδοση αυτής της άσκησης. Για να εκτελέσετε την μπούκλα του τροχαλίου, πρέπει να τοποθετήσετε έναν πάγκο ιχθύων (κλίση πάγκου) μπροστά από μια μηχανή τροχαλίας. Καθίστε στον πάγκο, τοποθετώντας τα δύο τεντωμένα χέρια στηριγμένα στην κορυφή του πάγκου του ιεροκήρυκα. Πιάστε τη ράβδο που είναι προσαρτημένη στο καλώδιο τροχαλίας και με τα δύο χέρια. Εκτελέστε μια κίνηση μπούκλας φέρνοντας τη ράβδο πιο κοντά στους ώμους σαςΚρατήστε την τροχαλία σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και αρχίστε αργά να επεκτείνετε τα χέρια σας μέχρι να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση και να επαναλάβουν.

Εναλλακτική μπούκλα αλτήρα

Χρησιμοποιώντας ένα μέτριο βάρος, συνεχίστε τη ρουτίνα χρησιμοποιώντας την άσκηση που είναι γνωστή ως εναλλασσόμενη μπούκλα αλτήρα. Για αυτήν τη ρουτίνα, συνιστάται να εκτελέσετε 4 σετ των 20 επαναλήψεων, κάθε επανάληψη μετριέται αφού έχετε κάμψει κάθε βραχίονα. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, και τα δύο χέρια πρέπει να παραμείνουν εκτεταμένα, να κρέμονται και στις δύο πλευρές του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο αγκώνες είναι κοντά στον τόρνο, καθώς και τα δύο χέρια πρέπει να βλέπουν τους γοφούς. Ξεκινώντας από αυτήν την αρχική θέση, Σηκώστε το ένα χέρι φέρνοντας τον αλτήρα στον ώμο σας. Σε αντίθεση με το Hammer Curl, καθώς το χέρι κινείται προς τον ώμο, το χέρι πρέπει να περιστραφεί αργά, προσπαθώντας να τοποθετήσετε την παλάμη που κρατά τον αλτήρα προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το χέρι, γυρίζοντας ξανά το χέρι έτσι ώστε να επιστρέψει στην αρχική του θέση (βλέποντας το ισχίο) και μετά επαναλάβετε την ίδια διαδικασία αλλά με τον άλλο βραχίονα.

Pull-ups για δικέφαλου

Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τονίστε τον δικέφαλο σας. Τα πηγούνια (ή επίσης ονομάζονται ράβδοι) αποτελούνται από 4 ομάδες 8 επαναλήψεων, και το βάρος που χρησιμοποιείται για την άσκηση του δικέφαλου είναι αυτό του σωματικού βάρους. Για να εκτελέσετε το bicep chin-ups, απαιτείται ταυτόχρονη χρήση των μυών της πλάτης με τους ίδιους τους δικέφαλους μυς. Για να εκτελέσετε αυτήν τη ρουτίνα, πρέπει να στερεώσετε σταθερά μια μπάρα ψηλότερη από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στη ράβδο (βοηθήστε τον εαυτό σας να το φτάσει με άλμα ή πάγκο), βεβαιωθείτε ότι και τα δύο χέρια βρίσκονται σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων σας. Με την αρχική θέση που αποκτήθηκε, ανυψώστε το σώμα σας χρησιμοποιώντας τους μυς του δικέφαλου, προσπαθώντας να πάει το πηγούνι σας πάνω από την ανασταλμένη ράβδο.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ένταση της επίδρασης στους δικέφαλους μυς μπορεί να μεταβάλλεται μεταβάλλοντας την απόσταση των χεριών, όσο πιο κοντά είναι τα χέρια, τόσο μεγαλύτερη πίεση θα ασκείται στους δικέφαλους μυς, ενώ εάν τα χέρια είναι πιο μακριά, μεγαλύτερη προσπάθεια θα προέλθει από τους μυς της πλάτης.

Τέλος, και ολοκληρώνοντας την εβδομαδιαία ρουτίνα, για Παρασκευή, Σάββατο και Κυριακή, συνιστάται να αφήσετε τον δικέφαλο να ξεκουραστεί. Αυτές τις μέρες, συνιστάται να αφιερώσετε χρόνο για να εκπαιδεύσετε άλλους μυς του σώματος, αποφεύγοντας κάθε προσπάθεια που περιλαμβάνει την άσκηση του δικέφαλου.

Είναι επίσης αξιοσημείωτο μείνετε καλά ενυδατωμένοι, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εκτέλεση κάθε ρουτίνας. Επίσης, και μέσα σε κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να τρώτε καλές δόσεις πρωτεϊνών, βιταμινών και υδατανθράκων για να παρέχετε στους μυς σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για ανάπτυξη.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ρουτίνα προπόνησης με βάρη για δικέφαλους μυς, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.