5 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι εάν έχετε εγκαταλείψει το γυμναστήριο λόγω του Coronavirus
Εάν έχετε αποφασίσει να σταματήσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ως προληπτικό μέτρο κατά του Coronavirus, αυτές οι 5 ασκήσεις στο σπίτι θα σας κρατήσουν σε φόρμα.
Τι έχετε αποφασίσει να περιορίσετε τις επισκέψεις σας στο γυμναστήριο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε το δικό σας ρουτίνα προπόνησης ή την υγιή ζωή σας.
Εδώ έχετε ένα 5 ρουτίνα άσκησης που μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείστε από το σπίτι με προσιτά υλικά και προσιτό σε όλους. Να ξεκινήσουμε?
1. ΘΕΡΜΑΝΣΗ
Εάν έχετε ένα σχοινί, έχετε έναν θησαυρό. Σχοινακι Όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά θα σας ζεσταθεί καθώς είναι μια καρδιο προπόνηση υψηλής έντασης. Για να μετρήσετε το σωστό μήκος του σχοινιού, πάρτε το ένα άκρο σε κάθε χέρι, περπατήστε με ένα πόδι στο κέντρο του σχοινιού και βεβαιωθείτε ότι τα άκρα είναι λίγο πολύ στο ύψος των ώμων.
Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram
SKIPPING WARM-UP Πώς προθερμαίνετε;! Η προθέρμανση μου είναι 3-4 λεπτά παράλειψης, ακολουθούμενη από δυναμικό τέντωμα. Εάν δεν έχετε χρονοδιακόπτη, μπορείτε να κάνετε ό, τι κάνω και απλά να βάλετε ένα τραγούδι και να παραλείψετε μέχρι να τελειώσει το τραγούδι (τα τραγούδια συνήθως είναι περίπου 3 λεπτά το καθένα). Ξέρω ότι η παράλειψη μπορεί να φαίνεται δύσκολη αν δεν το έχετε κάνει πριν, αλλά το κόλπο είναι να ελέγξετε το σχοινί και να μην το αφήσετε να σας ελέγξει! Πρέπει να γνωρίζετε πότε το σχοινί είναι κοντά στα πόδια σας, επειδή έχετε τον πλήρη έλεγχο (χρησιμοποιώντας τους καρπούς σας για να γυρίσετε το σχοινί). Επίσης, μην χρησιμοποιείτε ολόκληρο το όπλο σας για να περιστρέψετε το σχοινί. Δουλέψτε την ταχύτητά σας αργά !! Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να το πάρει, υπόσχομαι. ♥ ️ Εάν είστε νέοι για παράλειψη, δεν θα μπορείτε να παραλείψετε έτσι στην πρώτη σας κίνηση και αυτό είναι φυσιολογικό !! Μου πήρε λίγο χρόνο για να μπορέσω να παραλείψω αυτόν τον τρόπο. Για τις κυρίες που δεν έχουν σχοινάκι, μπορείτε να αντικαταστήσετε το άλμα με ψηλά γόνατα ή να βαδίζετε επιτόπου. www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity # προθέρμανση # εξωτερική εργασία # παρακάμπτοντας
Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από την KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) στις
Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι χαλαρό και ότι η κίνηση είναι υγρή και φυσική. Επίσης Θα πρέπει να προσπαθήσετε να συστέλλετε τους κοιλιακούς σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Ξεκινά κάνοντας σύντομα άλματα με τα πόδια σας μαζί, τα άλματα πρέπει να είναι γρήγορα, πάντα προσπαθώντας να κρατήσετε το κεφάλι σας όρθιο κοιτάζοντας προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης δοκιμάστε εναλλακτικά άλματα με κάθε πόδι, ή παραλείψτε μερικές επαναλήψεις πάνω από τη μία και στη συνέχεια πάνω από την άλλη.
2. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΠΥΡΗ ΚΑΙ ΤΑ ΟΠΛΑ
Θα χρειαστεί δύο βάρη για την ενίσχυση ολόκληρου του άνω κορμού, του πυρήνα και των βραχιόνων. Επαναλάβετε αυτήν την απλή απλή άσκηση 15 φορές σε 3 παρτίδες.
Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram
ΑΝΩΤΕΡΗ ΠΡΟΚΛΗΣΗ DUMBBELL ΣΩΜΑΤΟΣ Μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτήν την πρόκληση ;! Ο στόχος είναι να μην πέσουν τα βάρη για ΤΡΕΙΣ γύρους. Ας το κάνουμε !! 💪😄 ✅Curl & Arnold Press - 12 επαναλήψεις ✅Side Raise - 12 επαναλήψεις ✅Bent-Over Row - 12 επαναλήψεις ✅Bent-Over Reverse Fly - 15 επαναλήψεις ✅ In & Out Push-Up - 12 επαναλήψεις www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGGegnerner # BBG2020 #BBGmununity #outdoorworkout #dumbbellworkout #quickworkout
Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από την KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) στις
3. ΑΥΤΟ ΤΟ ABS!
Είναι μια από τις πιο συγκρουόμενες περιοχές σε οποιαδήποτε ηλικία. Να θυμάστε ότι οι κοιλιακοί θα εμφανιστούν μόνο εάν ο δείκτης σωματικού λίπους είναι χαμηλός, αλλά ότι δεν φαίνονται δεν σημαίνει ότι δεν είναι. Είναι σημαντικό να τα ενισχυθούν γιατί χρησιμεύουν ως προστατευτική ζώνη του πυρήνα. Επιπλέον, οι ισχυροί κοιλιακοί θα σας φέρουν άλλα οφέλη όπως το a καλύτερη στάση, ισορροπία και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς στην πλάτη.
Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram
ΠΡΟΗΓΜΕΝΟ ABS - ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΕΡΓΑΣΙΑΣ Αυτή είναι μια εναλλακτική λύση για την προχωρημένη προπόνηση κοιλιακών GYM που δημοσίευσα την περασμένη εβδομάδα. Εάν τα σχέδιά σας αλλάξουν και δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, ή προτιμάτε να κάνετε προπόνηση στο σπίτι, μπορείτε ακόμα να είστε ενεργοί και να κάνετε προπόνηση κοιλιακών! ✅Side Plank & Hip Lift - 20 reps Bent-Leg Raise - 20 επαναλήψεις ✅X Crunch - 20 επαναλήψεις ✅Woodchop - 20 επαναλήψεις ✅Skipping - 50 επαναλήψεις Ολοκληρώστε 2 γύρους !! Αυτή η προπόνηση δεν είναι αστείο. Επιτρέψτε μου να μάθω πώς πηγαίνετε στα σχόλια ή να το αποθηκεύσετε για αργότερα !! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από την KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) στις
4. ΙΚΑΤΕΣ
Ποιος καλύτερα να μας διδάξει να κάνουμε την τέλεια στάση από τον Jen Selter, Ο γκουρού γυμναστικής που κατέχει τον τίτλο της γυναίκας με τον πιο τονισμένο πισινό στο Instagram. Αστειεύομαι, οι καταλήψεις είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε γιατί εκτός από τις προφανείς μυϊκές ομάδες που οι καταλήψεις αναπτύσσουν ένα αναβολικό περιβάλλον δημιουργείται επίσης αυτό προωθεί την ενίσχυση των μυών σε όλο το σώμα.
Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram
Δευτέρα, ΑΥΤΟ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ !! Ξεκινήστε την εβδομάδα σας δεξιά και ρυθμίστε τον τόνο για την υπόλοιπη εβδομάδα με μια προπόνηση! Ακολουθούν μερικές κινήσεις του Kettlebell στο κάτω μέρος του σώματος 💦 Αποθηκεύστε / προσθέστε σελιδοδείκτη σε αυτήν την ανάρτηση και δοκιμάστε τις στο γυμναστήριο για ένα ωραίο έγκαυμα !! Θα αναδημοσιεύσω τις ιστορίες #Seltering IG 🍑! Σύνδεσμος στο βιογραφικό μου για όλα τα προπονητικά μου προγράμματα :)
Μια ανάρτηση που μοιράστηκε η Jen Selter (@jenselter) στις
Επαναλάβετε σε 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Εάν δεν έχετε kettlebell ή «ketebell» μην ανησυχείτε γιατί μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό ή με οποιοδήποτε βάρος έχετε στο σπίτι (¡ένα κουτί κονσέρβες ή ένα γεμάτο μπουκάλι νερό μπορεί να κάνει το τέχνασμα!)
5. ΤΕΙΡΕΣ
Και τελικά, μην ξεχνάτε τη σημασία του τεντώματος μετά την προπόνηση. Μια σωστή ρουτίνα προπόνησης θα σας βοηθήσει να εξαλείψετε την ένταση των μυών, θα βελτιώσει την κυκλοφορία και θα μειώσει τον τυπικό πόνο. Μην το παραλείψετε!
Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram
STRETCH ROUTINE Δεν θεωρώ τον εαυτό μου ευέλικτο (καθόλου), αλλά είναι εντάξει !! Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρόκειται να τεντώσω μόνο και μόνο επειδή το βρίσκω δύσκολο, όλοι έχουμε τομείς γυμναστικής στους οποίους μπορούμε να εργαστούμε, αυτό είναι δικό μου! know Ξέρω για πολλές κυρίες, αμέσως νομίζετε ότι πρέπει να κάνουν γιόγκα ή να είναι πραγματικά ευέλικτοι για να βελτιωθούν σε αυτόν τον τομέα, αλλά στην πραγματικότητα δεν το κάνετε - το μόνο που χρειάζεστε είναι μια πολύ καλή ρουτίνα τεντώματος. Κάνω τεντώνοντας ρουτίνες σαν αυτό στο πλαίσιο της προπόνησής μου για να κάνω τον εαυτό μου τόσο κινητό όσο μπορώ να είμαι, και το πιο σημαντικό για να αποτρέψω ή να μειώσω τον τραυματισμό. Γι 'αυτό πιστεύω ότι κάθε γυναίκα πρέπει να συμπεριλαμβάνει μια ρουτίνα τεντώματος ως μέρος της προθέρμανσής τους στην εφαρμογή @SWEAT ή μετά την προπόνηση. Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα μία φορά! ✅Pecs (στήθος) - 40 δευτερόλεπτα ✅Wide Child's Pose - 40 seconds ✅Calves & Hamstrings (εμπόδιο) - 80 δευτερόλεπτα (40 κάθε πλευρά) ✅Glutes (περιστέρι) - 80 δευτερόλεπτα (40 κάθε πλευρά) ✅ Hip Flexor - 80 δευτερόλεπτα (40 κάθε πλευρά) ✅Adductors - 40 δευτερόλεπτα k www.kaylaitsines.com/app B #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #workoutvideo #stretchroutine
Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από την KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) στις