Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D;
Το 60% του ισπανικού πληθυσμού έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D, σύμφωνα με ειδικούς. Εξηγούμε τους κινδύνους ανεπάρκειας βιταμίνης D και πώς να αυξήσουμε τα επίπεδα ακόμη και τους πιο συννεφιασμένους μήνες.
Φαίνεται ότι τώρα που οι μέρες είναι συντομότερες ανησυχούμε πώς να αποκτήσετε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Σίγουρα έχετε ακούσει σε περισσότερες από μία περιπτώσεις ότι ο καλύτερος τρόπος αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D. Κάνει ηλιοθεραπεία, αλλά μπορεί να μην γνωρίζετε πώς να επιτύχετε βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D τους ψυχρότερους μήνες του χειμώνα και του χειμώνα. Σας λέμε πώς να φτάσετε τα επίπεδα βιταμίνης D που χρειάζεται το σώμα σας και τα σήματα που σας στέλνει το σώμα σας όταν σας Τα επίπεδα βιταμίνης D είναι ελάχιστα.
Η βιταμίνη D είναι αυτό που διασφαλίζει τη σωστή απορρόφηση του φωσφόρου και του ασβεστίου στα οστά, δηλαδή, διορθώνει το ασβέστιο στα οστά βοηθώντας να τα διατηρήσει ισχυρά και υγιή. Κάτι που μπορεί επίσης να επιτευχθεί με υγιεινές συνήθειες, φροντίζοντας τη διατροφή σας (προσπαθώντας να διασφαλίσετε ότι τα πιάτα σας είναι ισορροπημένα από θρεπτικά συστατικά) και εξασκώντας επαρκή σωματική δραστηριότητα (αν θέλετε να δείτε πώς το κάνει η Elsa Pataky για να είναι υπέροχο με περισσότερα από 40 χρόνια) , μπορείτε να το δείτε εδώ).
Ποιος διατρέχει υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D
Η Noelia Suarez, διευθύντρια επικοινωνίας της Nutritienda, το διαβεβαιώνει άτομα άνω των 50 ετών διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D και ο κίνδυνος αυξάνεται με την ηλικία από τότε Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, χάνουν μέρος της ικανότητάς τους να συνθέτουν βιταμίνη D μόνο από το φωςρ. Αλλά οι ειδικοί το ισχυρίζονται Χρειάζονται τουλάχιστον 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο δύο φορές την εβδομάδα για την παραγωγή επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D από το φως του ήλιου, έτσι η σύνθεσή του τους κρύους μήνες μπορεί να είναι πιο περίπλοκη.
Σημάδια χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D
- Αδύναμοι μύες. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για να βοηθήσει και να ρυθμίσει την απορρόφηση ασβεστίου και διατηρεί τα οστά, τους μύες και τα δόντια σε άριστη κατάσταση.
- Αύξηση βάρους. Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και του σωματικού βάρους. Έχει αποδειχθεί ότι χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με την παχυσαρκίαενώ τα αυξημένα επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με μειωμένο σωματικό λίπος.
- Κούραση. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσεισοβαρές καταστάσεις όπως ραχίτιδα σε παιδιά ή οστεομαλακία σε ενήλικες, όπου τα οστά γίνονται εύθραυστα και παρατηρείται μυϊκή αδυναμία.
- Πεπτικά προβλήματα. Σε ορισμένες μελέτες έχει παρατηρηθεί ότι περίπου το 60% των ασθενών με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD) έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, δηλαδή, Είναι η βιταμίνη που επηρεάζεται περισσότερο σε αυτόν τον τύπο εντερικών διαταραχών.
- Πονοκέφαλο. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε πονοκέφαλο, οστεομαλακία και κάποια γενική μυϊκή αδυναμία. Αρκετές μελέτες δοκιμάζουν τη χρήση του η βιταμίνη D ως πιθανός παράγοντας ενίσχυσης για την ανακούφιση των πονοκεφάλων.
- Ψυχικά προβλήματα. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να συμβάλουν στη γνωστική μείωση και τον κίνδυνο ανάπτυξης γνωστικών ασθενειών.
Κατάλογος τροφίμων με βιταμίνη D
Εδώ έχεις μια επιλογή από τα πιο υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D:
- Ψάρια όπως ρέγγα, σαρδέλες, σκουμπρί και σολομό. Η ρέγγα είναι ένα ψάρι που τρώγεται σε όλο τον κόσμο, αν και στην Ισπανία δεν υπάρχει τόσο παράδοση όσο σε άλλες ευρωπαϊκές χώρες, μπορεί να σερβιριστεί ωμό, κονσερβοποιημένο, καπνισμένο ή τουρσί. Ο σολομός είναι ένα πολύ δημοφιλές και ευεργετικό λιπαρό ψάρι και επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης D. Μια μερίδα 100 γραμμάρια σολομού εκτιμάται ότι περιέχει 8 mcg βιταμίνης D (320 IU).
- Μουρουνόλαδο. Εάν δεν τρώτε πολλά ψάρια, η λήψη λαδιού από συκώτι γάδου μπορεί να είναι μια λύση. Αυτό το δημοφιλές λάδι μεταξύ των γιαγιάδων μας έχει επίσης πολύ βιταμίνη Α και χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια για την πρόληψη και τη θεραπεία της ανεπάρκειας στα παιδιά.
- Τονος σε κονσερβα. Ο κονσερβοποιημένος τόνος απολαμβάνεται από πολλούς για τη γεύση και την ευκολία χρήσης του. Είναι επίσης συνήθως φθηνότερο από την αγορά φρέσκου ψαριού. Ο κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος περιέχει έως και 25 mcg βιταμίνης D ανά 100 g, αν και εξαρτάται από το αν είναι κονσερβοποιημένο φυσικό, σε λάδι ή τουρσί.
- Κρόκοι αυγών. Τα επίπεδα της βιταμίνης D στον κρόκο του αυγού εξαρτώνται από την έκθεση στον ήλιο και την ποιότητα της τροφής που έχουν φάει οι κότες, έτσι Η επιλογή αυγών από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής ή ελεύθερης βοσκής μπορεί να τριπλασιάσει τα επίπεδα της βιταμίνης D..
- Συκώτι βοείου κρέατος. Στο παρελθόν, ένα μέρος του ήπατος την εβδομάδα δεν θα μπορούσε να λείπει από το μενού της οικογένειας, αλλά σήμερα δεν καταναλώνεται τόσο πολύ γιατί δεν το αρέσει σε όλους, ειδικά τα μικρά. Αλλά δεν πρέπει να σταματήσετε να το καταναλώνετε καθώς περιέχει υψηλή θρεπτική αξία, Πάνω απ 'όλα είναι ένας μεγάλος προμηθευτής βιταμίνης Α, Β, σιδήρου και φυσικά βιταμίνης D.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα. Μερικές από τις πιο συχνές είναι αγελαδινό γάλα, που είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου και φωσφόρου, το ποτό σόγιας, ιδανικό για χορτοφάγους και vegans, χυμός πορτοκάλι, δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι χωρίς άπαχο, βασιλικό πολτό, μουστάρδα και τυριά.