Οι καλύτερες ασκήσεις για τονισμό όπλων και κοιλιών στο σπίτι

Σε 10 λεπτά, χωρίς βάρη και καθιστός! Από το χέρι της Gloria Morales, ιδρυτή της Ballet Fit Spain, γνωρίζουμε τα κλειδιά για να τονίσουμε τα χέρια και την κοιλιά μας χωρίς να μετακινηθούμε από το χαλί.

Δύο από τα μέρη του σώματος που μας απασχολούν περισσότερο όταν έρχεται το καλοκαίρι και θέλουμε να ξεκινήσουμε τη λειτουργία μπικίνι είναι αναμφίβολα τα χέρια και η κοιλιά. Μερικές φορές, λόγω των συνθηκών που μας περιβάλλουν, δεν μπορούμε να φύγουμε από το σπίτι για να πάμε σε ένα κέντρο όπου μπορούμε να εξασκηθούμε σωματική άσκηση. Αλλά αυτός δεν είναι ο λόγος που πρέπει να το εγκαταλείψουμε.

Μέσα από τις ασκήσεις που θα σας εξηγήσουμε, θα σας δείξουμε ότι είναι δυνατόν τονωτικά χέρια και κοιλιά ακόμη και στους μικρότερους χώρους. Σε αυτό που καταλαμβάνει a χαλάκι ή χαλάκι μπορούμε να κάνουμε, καθισμένοι, οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις. 

Έχουμε επικοινωνήσει Gloria Morales, επαγγελματίας χορευτής και δημιουργός του Ballet Fit Spain,για να μάθετε ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τονωτικά χέρια και κοιλιά χωρίς μετακίνηση από το χαλί. Στόχος!

1-6

Ζέσταμα

Γκλόρια Μοράλες μας λέει ότι πρέπει πρώτα να θυμόμαστε ότι πριν ξεκινήσουμε τη δουλειά πρέπει πάντα ζεσταίνουμε τους μυς μας. Επίσης, πριν κάνετε κάτι άσκηση πρέπει να σημειωθεί ότι τα πάντα Η εργασία των βραχιόνων ενεργοποιείται από την ωμοπλάτη και ποτέ από τον ώμο. Η δύναμη προέρχεται από την πλάτη για να αποφευχθούν τραυματισμοί και να εμπλακεί σωστά, και από την υγεία, όσο το δυνατόν περισσότεροι μύες. Ένα άλλο σημαντικό πράγμα είναι να ελέγχετε πάντα τις αναπνοές μας, έτσι ώστε ο μυς να είναι οξυγονωμένος ενώ ενεργοποιείται και έτσι λειτουργεί σε βάθος.

Gloria Morales για την Believe Athletics

Ασκήσεις πρώτου βραχίονα

Αρχίζουμε να καθόμαστε σε μια άνετη στάση, ανοίγουμε το χέρια σε σταυρό και αρθρώστε τους καρπούς κάμπτοντάς τους πάνω και κάτω. Κάνουμε 10 έως 15 επαναλήψεις (όπως θα κάνουμε στις υπόλοιπες ασκήσεις). Επαναλαμβάνουμε την κίνηση με τα χέρια μπροστά, τους αγκώνες τεντωμένους και προσπαθώντας να μην διασχίσουμε τη γραμμή των ώμων με τα χέρια πάντα παράλληλα με το έδαφος.

Από την αρχική θέση με τα χέρια σταυρωμένα, τεντώνουμε προς τα δεξιά περνώντας το χέρι με τον αγκώνα να κάμπτεται πάνω από το κεφάλι μας, παρατηρώντας πώς τεντώνεται ολόκληρη η δεξιά πλευρά. Επιστρέφουμε και σηκώνουμε και τα δύο χέρια σχεδιάζοντας έναν κύκλο γύρω μας, ενώνουμε τους καρπούς και τεντώνουμε την αριστερή πλευρά επαναλαμβάνοντας την κίνηση που κάναμε προς τα δεξιά. Κάνουμε αυτές τις τρεις κινήσεις 15 φορές.

Ταιριάζει με μπαλέτο

Δεύτερη ακολουθία ασκήσεων βραχίονα

Συνεχίζουμε με τα πόδια μας σταυρωμένα και τα χέρια μας σταυρωμένα. Φέρνουμε τον κορμό μας μπροστά και θα κάνουμε πτερύγιο μπροστά μας. Με τον ομφαλό καλά μέσα. Κάνουμε μεταξύ 10 και 15 επαναλήψεων. Λυγίζουμε τους αγκώνες μας σαν να πετούσαμε προς τα εμπρός. Σαν να ήμασταν σε μια πισίνα και έπρεπε να ρίξουμε το νερό. Πάντα παρατηρώντας όλη τη δουλειά στις ωμοπλάτες. Συνεχίζουμε με τα πόδια μας σταυρωμένα, τα χέρια μας σταυρωμένα και τον κορμό μας προς τα εμπρός, και επαναλαμβάνουμε την προηγούμενη άσκηση κάνοντας ένα πτερύγιο προς τα πίσω Κάνουμε και πάλι 15 επαναλήψεις.

Ταιριάζει με μπαλέτο

Τρίτη σειρά ασκήσεων βραχίονα

Με τα πόδια μου σταυρωμένα και τα χέρια μου σταυρωμένα, κάθετα. Ευθεία πλάτη και χτύπημα χωρίς να χάσω τον κεντρικό μου άξονα. Πετάμε πάνω-κάτω. Ξεκινήσαμε με χαμηλά όπλα και ανεβαίνουμε σιγά-σιγά; πρώτα στο επίπεδο του θώρακα και μετά στο επίπεδο των αυτιών χωρίς να σταματήσετε να χτυπάτε και στην κορυφή του κεφαλιού για να τελειώσετε Κάνουμε 10-15 επαναλήψεις. Χωρίς ανάπαυση, κάνουμε την ίδια άσκηση αντίστροφα. Χαμηλώνουμε τα χέρια μας καθώς χτυπάμε μέχρι να φτάσουμε στο έδαφος.

Όταν τελειώσουμε όλη την άσκηση στο χέρι τεντώνουμε ξανά. Είναι πολύ σημαντικό για τη Γκλόρια. Το τελικό τέντωμα και το αρχικό τέντωμα είναι εξίσου σημαντικά.

Ταιριάζει με μπαλέτο

Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε στην κοιλιά, θα θέλατε να ξέρετε ...

Η Gloria Morales μας λέει αυτό Με όλες τις προηγούμενες ασκήσεις δεν δουλεύουμε μόνο τα χέρια αλλά και την κοιλιά. Έτσι, εάν έχουμε μια παρατεταμένη, συγκρατημένη και επιμήκη κοιλιά και κάτω πλάτη, θα είμαστε σε θέση να ενισχύσουμε ολόκληρο τον κορμό. «Υπάρχει κάψιμο της κοιλιάς και γίνεται δουλειά», λέει ο ειδικός. Παρά αυτά τα πράγματα, υπάρχουν συγκεκριμένες κοιλιακές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε χωρίς να σηκωθούμε από το χαλί. Στόχος!

Ταιριάζει με μπαλέτο

Ασκήσεις για κοιλιά

Για να δουλέψουμε την κοιλιά θα κάνουμε πρώτα ένα ημι- τραγάνισμα. Καθίζουμε στο χαλί με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια όπως στην πρώτη θέση του μπαλέτο (προς τα εμπρός) και τα πέλματα των ποδιών στο έδαφος. Μειώνουμε ελαφρώς την πλάτη από το ιερό στα οστά που κάθονται. Κάνουμε μερικές επαναλήψεις έως ότου εσωτερικοποιήσουμε το κίνημα και όταν το έχουμε υπό έλεγχο ενσωματώνουμε όπλα. Κρατάμε ένα μπροστά και ανοίγουμε το άλλο παράλληλα οριζόντια προς το έδαφος καθώς χαμηλώνουμε την πλάτη μας. Ανεβαίνουμε και φέρνουμε το χέρι στο κέντρο για να επαναλάβουμε την κίνηση με τον αντίθετο βραχίονα. Κάνουμε 10-15 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Θα κάνουμε μια παραλλαγή αυτής της άσκησης αργότερα Εκτελώντας την ίδια κοιλιακή κίνηση αλλά αυτή τη φορά, αντί να ανοίγουμε εναλλάξ τα χέρια σε σταυρό, θα κάνουμε κυκλικές κινήσεις αυξάνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι μας.

Ταιριάζει με μπαλέτο