Κοιλιακές ασκήσεις της Paula Ordovás που λειτουργούν σε οποιαδήποτε ηλικία

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από το BETTER NAKED (@betternakedclub)

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που εμπιστεύονται ήδη Paula Ordovas, Ο Miguel Ángel Peinado και η υπόλοιπη ομάδα παίρνουν φόρμα από το σπίτι κάθε μέρα. Ως εκ τούτου, καταφύγαμε στη συμβουλή του ειδικού, ο οποίος εκπαιδεύει επίσης το επηρεάζων στο σπίτι, για να μάθουμε τι κοιλιακούς μπορούμε να αρχίσουμε τώρα να αναδείξουμε αυτό το καλοκαίρι α επίπεδο στομάχι. Γράψτε τα πάντα και μην κάνετε άλλες δικαιολογίες!

1-7

Πόσο τακτικά πρέπει να κάνω sit-ups για να πάρω επίπεδο στομάχι;

Σύμφωνα με τον Miguel Ángel Peinado, "το ιδανικό θα ήταν να τους δουλεύεις κάθε δεύτερη μέρα, αφήνοντας περιθώριο ανάπαυσης 24 ωρών και άνω και δεν θα κάνεις περισσότερες από τρεις συγκεκριμένες συνεδρίες την εβδομάδα, καθώς, όπως και με τους υπόλοιπους μυς, δεν είναι μια καλή στρατηγική για να λειτουργήσει το ABS, αν αυτό που ψάχνουμε είναι να βελτιώσουμε τον μυϊκό τόνο στην περιοχή ".

Από την άλλη πλευρά, μας λέει ότι "είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι στις περισσότερες λειτουργικές ασκήσεις, όπως καταλήψεις ή στο κάμψεις Για παράδειγμα, οι κοιλιακοί λειτουργούν ως σταθεροποιητικοί μύες του σώματος, οπότε τους δίνεται ήδη ένα φορτίο που, παρόλο που δεν είναι τόσο εντατικό όσο για παράδειγμα με τις σανίδες, τα κάνει να λειτουργούν αποτελεσματικά ".

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να εμφανιστούν τα πολυαναμενόμενα τετράγωνα;

"Αυτό είναι δύσκολο να διασφαλιστεί καθώς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες", μας λέει ο Peinado. Ο ειδικός επισημαίνει:

• Σωματότυπος: μιλά για σωματικά σώματα και εξώμορφα σώματα. Μας λέει ότι είναι πιο εύκολο για τον πρώτο να καλεί κοιλιακούς από ό, τι για τον δεύτερο. Οι λεπτοί άνθρωποι έχουν εξώμορφα σώματα, με μακριά πόδια, ινώδεις μύες, λεπτούς και στενούς ώμους. Τα ενδομορφικά σώματα, από την άλλη πλευρά, είναι γενικά εύθραυστα και εύκολα κερδίζουν λίπος. Τείνουν να έχουν φαρδιά πόδια και λεπτά χέρια.
• Σίτιση«Θα μπορούσε να θεωρηθεί ο πιο σημαντικός παράγοντας για τον καθορισμό ενός κατά προσέγγιση χρόνου κατά τον οποίο μπορείτε να επιτύχετε μια καλά σημαδεμένη κοιλιά», λέει ο προπονητής. "Για αυτό πρέπει να εφαρμόσετε ένα εξαιρετικό πρόγραμμα διατροφής καθώς και επαρκή εκπαίδευση", προσθέτει.

Για αυτούς τους δύο λόγους, σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα, δεν μπορεί να οριστεί κάποιος χρόνος για να πάρει μια έντονη κοιλιά. Φυσικά, όπως μας είπε, η σταθερότητα και η αφοσίωση είναι σε κάθε περίπτωση τα κλειδιά της επιτυχίας.

Πρέπει να κάνετε διαφορετικούς τύπους καθισμάτων για να ενισχύσετε τα διάφορα μέρη της κοιλιάς;

Ναι, φυσικά, πρέπει να αλλάζεις όταν κάνεις ABS", λέει ο Miguel Ángel Peinado, ο οποίος έχει επίσης καθορίσει για εμάς ποιοι είναι οι ABS πιο αποτελεσματικό κοινό:

• ABS δυστοκίες: Αυτή είναι η πεμπτουσία προπόνηση κοιλιακών. Κατά την εκτέλεση, η κίνηση "απομονώνει" τους κοιλιακούς μυς, δηλαδή, μόνο το μέρος του σώματος λειτουργεί, και κυρίως το ορθό μείζονα.
• Push-ups: Αυτοί οι τύποι δυστοκίας γίνονται με αλτήρες ή πλάκες βάρους. Σαν το δυστοκίες, αυτή η εργασία επιτρέπει την ενίσχυση του ορθού μεγάλου, αν και συμμετέχουν και άλλοι μύες, όπως ο πρόσθιος ορθός.
• Sit-ups με fitball: Αυτή είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα άσκηση που σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε το κάτω μέρος των κοιλιακών. Βοηθά επίσης να έχει περισσότερη δύναμη στον κορμό, λόγω της ενεργοποίησης ορισμένων μυϊκών ομάδων για τη διατήρηση της σταθερότητας.
• Αυξάνει το πόδι: αυτός ο τύπος κοιλιακής χρησιμεύει για την αύξηση της αντοχής στον κάτω ορθό της κοιλιάς. Η οριζόντια θέση αυτής της άσκησης προσφέρει ένα πλεονέκτημα για την ενίσχυση των εσωτερικών πλάγιων.
• Twist abs: αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για τη λειτουργία των λοξών κοιλιακών, δηλαδή εκείνων που βρίσκονται στις πλευρές του σώματος.

Είναι το ίδιο να μιλάμε για ενίσχυση της κοιλιάς, αλλά για ενίσχυση του πυρήνα;

"Δεν είναι το ίδιο, καθώς ο πυρήνας αποτελείται από περισσότερους μύες όπως η εγκάρσια κοιλιακή χώρα, οι πλάγιες, η ορθική κοιλιακή χώρα, το πυελικό δάπεδο, το διάφραγμα και το multifidus εκτός από τους μυς της πλάτης και του ισχίου" , μας εξηγεί ο ειδικός. Μας λέει ότι "η κύρια λειτουργία του είναι να σταθεροποιεί την οσφυϊκή πυελική περιοχή που είναι το κλειδί στο ανθρώπινο σώμα, δεδομένου ότι είναι το σημείο σταθεροποίησης του σώματος για κάθε τύπο κίνησης, είναι η περιοχή που δίνει έλεγχο, στάση και ισορροπία στο σώμα οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας ". Έτσι, θα μπορούσαμε να πούμε ότι όταν μιλάμε για ενίσχυση του πυρήνα αναφερόμαστε στην εργασία μιας ευρύτερης περιοχής από αυτήν που ασκούμε όταν ενισχύουμε μόνο την κοιλιά.

Πώς καταφέρουμε να ενισχύσουμε τους εσωτερικούς μύες;

"Όταν ενσωματώνουμε ασκήσεις για την ενίσχυση αυτών των μυών, πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στην τεχνική", λέει ο Peinado. Επιπλέον, σχολιάζει ότι "όλες οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται με τη συνειδητή στρατολόγηση των κοιλιακών μυών, δηλαδή, σύσπαση αυτών των μυών εθελοντικά και ελεγχόμενα'. 

Ο εκπαιδευτής προτείνει "ξεκινήστε με απλούστερες ασκήσεις και χαμηλές επαναλήψεις, για να αυξήσετε αργότερα τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σειρών και, τέλος, να κάνετε πιο πολύπλοκες ασκήσεις. "" Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να γνωρίζετε ότι οι μύες που εργάζονται είναι αυτοί που υποδεικνύονται από κάθε άσκηση και ότι δεν αντισταθμίζουμε η έλλειψη δύναμης στους κοιλιακούς μυς με τους μυς της οσφυϊκής περιοχής, που αργότερα μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη ", μας προειδοποιεί και έτσι επιλέγει ένα συνειδητό άθλημα. Η τεχνική αξίζει περισσότερο από τον αριθμό των επαναλήψεων. Μην το ξεχνάτε. Πολωνικά και βελτιώστε. 

Είναι αλήθεια ότι για να ενισχύσουμε την κοιλιά πρέπει επίσης να ασκήσουμε το κάτω μέρος της πλάτης; Εάν ναι, ποιος είναι ο λόγος;

"Είναι απαραίτητο να δουλέψουμε την οσφυϊκή περιοχή, αφού οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παρατηρούν ποτέ ανταγωνιστικούς μυς όταν κάνουν sit-ups, ο οσφυϊκός », λέει ο ειδικός. Επιμένει στη σημασία της εργασίας του οσφυϊκού όταν εργαζόμαστε στην κοιλιά, ώστε να μην υπάρχουν αποζημιώσεις.

Η κοιλιά, είναι καλύτερα να το δουλεύεις με το δικό σου βάρος ή προτείνεις μηχανές γυμναστικής ή τη χρήση λαστιχένιων ταινιών και άλλων υλικών;

"Προτείνω Πρώτα κάνετε δυστοκίες με το δικό σας σωματικό βάρος, ότι υπάρχουν χιλιάδες ασκήσεις και πολύ αποτελεσματικές. Και μόλις ελέγξετε πολύ καλά την εκτέλεση των ασκήσεων με το δικό σας βάρος, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υλικό όπως λαστιχένιες ταινίες, δίσκους κ.λπ. για να δώσει περισσότερη ένταση στους μυς », λέει ο εμπειρογνώμονας δυναμικά ως τελική σύσταση.

Τώρα ξέρετε ποιοι είναι οι πιο αποτελεσματικοί κοιλιακοί και πώς να εργαστείτε σε αυτήν την περιοχή του σώματός σας σαν πραγματικός επαγγελματίας. Παίρνετε την πρόκληση;