Οι καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους

Πάρε λίγα ήπια και δυνατά χέρια Είναι το στοίχημα πολλών γυναικών και ανδρών, αλλά η αλήθεια είναι ότι εάν εκπαιδεύσετε για να το επιτύχετε, δεν μπορείτε να ξεχάσετε τους ώμους, μια περιοχή που είναι απαραίτητη για την ενίσχυση και τη σήμανση για την επίτευξη πραγματικά ελκυστικών και καθορισμένων όπλων.

Αποτελείται από τους πρόσθιοι, μεσαίους και οπίσθιους δελτοειδείς μύες, υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε σταδιακά τη μυϊκή μάζα σε αυτήν την περιοχή και με αυτήν τη δύναμή της. Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, συνεχίστε να διαβάζετε, γιατί στο OneHowTo.com αποκαλύπτουμε οι καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους, καθώς και ο σωστός τρόπος για την πραγματοποίησή τους.

Δείκτης

1. Ο μπροστινός αλτήρας αυξάνεται
2. Πλευρικές αυξήσεις αλτήρων
3. Καθιστικό Dumbbell Press
4. Μπροστινή πρέσα μπάρας
5. Barbell ή Dumbbell Neck Row
6. Άλλες μεγάλες ασκήσεις βραχίονα

Ο μπροστινός αλτήρας αυξάνεται

Οταν πρόκειται για οι καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους, οι μπροστινοί ανελκυστήρες είναι μία από τις απλούστερες και πιο αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις. Με αυτήν την άσκηση εργαζόμαστε τα μεσαία και πίσω δελτοειδή σε μία κίνηση, καταφέρνοντας να τονίσουμε αποτελεσματικά αυτήν την περιοχή.

Σε αυτήν την πτυχή, είναι σημαντικό να επιλέξετε αλτήρες με το κατάλληλο βάρος, εκείνοι που είναι πολύ ελαφροί δεν θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε σωστά ο μυς, ενώ εάν επιλέξετε πολύ βάρος είναι πιθανό να μην κάνετε την κίνηση στο κατάλληλος τρόπος και διατρέχετε τον κίνδυνο να τραυματιστείτε. Για να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση πρέπει να επαναλάβετε την κίνηση όπως φαίνεται στην εικόνα, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός σε επίπεδο πηγουνιού ή λίγο χαμηλότερα.

Κάνει 4 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα και σταδιακά αυξάνετε το ποσό καθώς κερδίζετε αντοχή.

Πλευρικές αυξήσεις αλτήρων

Όπως τα μετωπικά, πλευρικές αυξήσεις Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τον αποτελεσματικό χειρισμό των ώμων. Με αυτά, τα πρόσθια και μεσαία δελτοειδή λειτουργούν, οπότε πρέπει να συμπληρώνονται με τα μετωπικά για να είναι σε θέση να ασκήσουν αυτήν την περιοχή παγκοσμίως.

Για να εκτελεστεί σωστά η κίνηση, οι βραχίονες πρέπει να ανυψωθούν στο ύψος του ώμου και στη συνέχεια να κατέβουν στην αρχική θέση. Μπορείτε να εργαστείτε πρώτα με ένα χέρι και μετά με άλλο ή να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα. Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, η επιλογή του βάρους είναι σημαντική, πρέπει να επιλέξετε τα κιλά που σας επιτρέπουν να εργάζεστε αποτελεσματικά στους μυς.

Κάνει 4 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα και σταδιακά αυξάνεται μόλις κερδίσετε αντίσταση και δύναμη στην περιοχή.

Καθιστικό Dumbbell Press

Ένα άλλο από το καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους Είναι το καθιστικό αλτήρα, μια πρακτική με την οποία θα μπορείτε να εργάζεστε στους πρόσθιοι, οπίσθιοι και μεσαίους δελτοειδείς μύες, καθώς και στους δικέφαλους μυς και τον τραπεζοειδή, αποτελώντας μια πλήρη επιλογή για τα χέρια και επίσης να βοηθήσετε στην ενίσχυση της πλάτης.

Θα πρέπει να καθίσετε στον πάγκο με την πλάτη σας ευθεία, να παίρνετε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και να τεντώνετε τα χέρια σας εντελώς πάνω από το κεφάλι σας, θα νιώσετε ότι σε αυτή την κίνηση η εργασία επικεντρώνεται κυρίως στην περιοχή των ώμων. Μπορείτε να εκτελέσετε 4 σετ 12 ή 15 επαναλήψεων, ανάλογα με την αντίστασή σας.

Μπροστινή πρέσα μπάρας

ο μπροστινή πρέσα barbell Είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση, διότι με αυτό δουλεύουμε όχι μόνο τους ώμους τονίζοντας τα μεσαία και τα πρόσθια δελτοειδή, αλλά ενισχύουμε επίσης τους τρικέφαλους μυς, το τραπέζιο και το θωρακικό μείζονα.

Για να το κάνουμε σωστά πρέπει να πάρουμε τη ράβδο στο ύψος του ώμου και να την ανυψώσουμε πάνω από το κεφάλι μας με μία κίνηση, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξουμε ένα κατάλληλο βάρος που μπορούμε να χειριστούμε. Κάντε 4 σετ 12 ή 15 επαναλήψεων.

Barbell ή Dumbbell Neck Row

Η σειρά του λαιμού είναι πιθανώς μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις λόγω του εμπλέκεται μεγάλος αριθμός μυών. Αυτή η εναλλακτική λύση δεν λειτουργεί μόνο τους ώμους αλλά και τις ωμοπλάτες, δικέφαλους μυς, αντιβράχια, κοιλιακούς, γλουτούς και ακόμη και το κάτω μέρος της πλάτης.

Η εκτέλεση είναι πολύ απλή, με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας ελαφρώς μακριά, θα πρέπει να πιάσετε τη ράβδο με τα χέρια σας σε απόσταση περίπου και να την σηκώσετε μέχρι το λαιμό και στη συνέχεια να την χαμηλώσετε στην αρχική κίνηση. Κάνετε 4 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.

Άλλες μεγάλες ασκήσεις βραχίονα

Εάν εκτός από τους ώμους θέλετε ασκήστε τα χέρια σας με έναν πλήρη τρόπο για να τους καθορίσετε και να είστε δυνατοί, τότε είναι βολικό να προσθέσετε σε αυτήν τη ρουτίνα άλλες εναλλακτικές λύσεις για μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Στο άρθρο μας οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών σας δίνουμε μερικές καλές επιλογές που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Να θυμάστε ότι για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να:

• Συνδυάστε την άσκηση με μια σωστή διατροφή στην οποία δεν καταναλώνεται λίπος.
• Τεντώστε σωστά μετά από κάθε προπόνηση για να μειώσετε την παρουσία πόνου και την πιθανότητα τραυματισμού.
• Η μη άσκηση της ίδιας ομάδας μυών δύο ημέρες στη σειρά, η ανάπαυση των μυών και η εστίαση σε μια άλλη ομάδα είναι απαραίτητη για την αποφυγή δυσφορίας και τραυματισμού.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Οι καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.