Πώς να τονίσετε τα τετράδια σας

ο τετρακέφαλος Βρίσκονται στην κορυφή και το μπροστινό μέρος των ποδιών και, αν τα έχετε δουλέψει καλά, θα δώσουν μια όμορφη εμφάνιση στο πόδι. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να ενισχύσετε αυτούς τους μύες με τοπικό τρόπο, ώστε να βελτιστοποιήσετε την προσπάθεια. Μην ξεχνάτε ότι είναι πολύ σημαντικό, ειδικά όταν εστιάζετε στην εργασία μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών, να τεντώνετε για να αποφύγετε την υπερφόρτωση. Στο OneHowTo.com εξηγούμε λεπτομερώς πώς να τονίσετε τα τετράδια σας.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Αυτή η πρώτη άσκηση που προτείνουμε φαίνεται απλή στην εκτέλεση και η ίδια η κίνηση είναι, αλλά όταν αρχίσετε να την εκτελείτε, θα παρατηρήσετε όλη την προσπάθεια που απαιτεί. Είναι σημαντικό να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία για να αποφύγετε να την καταστρέψετε και για να εκπληρώσει ο στόχος τη δραστηριότητα: ενίσχυση των τετρακέφαλων και, επίσης, τους γλουτούς.

Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και με τα χέρια ενωμένα πίσω από το λαιμό σας. Τώρα, προσποιηθείτε ότι κάθονται, αλλά σταματήστε όταν τα πόδια σας είναι σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, επαναφέρετε στην αρχική θέση. Κάνετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.

Αυτή η δεύτερη άσκηση απαιτεί λιγότερη προσπάθεια, αλλά είναι επίσης ιδανική για την ενίσχυση των άνω μπροστινών ποδιών. Σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες σας αγγίζοντας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι ακουμπώντας το πόδι σας στο αντίθετο γόνατο.

Με αυτήν την αρχική θέση, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να φέρετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός έως ότου το πόδι αγγίξει το έδαφος και σχηματίζει γωνία 90º έτσι ώστε το αριστερό να κάμπτεται ελαφρώς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κάνοντας 2 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Αυτή η άλλη δραστηριότητα για τετρακέφαλοι Είναι ακόμη πιο απλό, αν και μπορείτε να το περιπλέξετε εάν βάλετε βάρη στους αστραγάλους σας. Για να ξεκινήσετε, απλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλί, διασφαλίζοντας ότι η πλάτη σας είναι σε φυσική θέση, ειδικά αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε αντίσταση στους αστραγάλους σας.

Τώρα κάντε μια αργή κίνηση ανυψώνοντας το δεξί πόδι σας μέχρι να είναι σε γωνία 45º με το έδαφος και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά και στην αρχική θέση. Κάνετε 20 ανελκυστήρες στη σειρά με το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια άλλα 20 με τα αριστερά σας.

Αφού κάνετε αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει να κάνετε μερικά τέντωμα. Αυτό που προτείνουμε είναι να λυγίσει το πόδι πίσω μέχρι το πόδι να αγγίξει τον γλουτέο. Βοηθήστε τον εαυτό σας με το χέρι σας για να αναγκάσετε την ελαστικότητα του μυός. Σας συνιστούμε να ρίξετε μια ματιά σε αυτό το βίντεο για να δείτε περισσότερα τεντώματα τετρακέφαλων.

Τα αθλήματα όπως το τρέξιμο και το πατινάζ είναι ένα ιδανικό συμπλήρωμα σε αυτό το τραπέζι άσκησης για την επίτευξη του στόχου σας τονίστε τους τετρακέφαλους. Εάν βγαίνετε 1 ή 2 ημέρες την εβδομάδα για να ασκήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες και κάνετε αυτό το τραπέζι καθημερινά, θα πετύχετε καλά πόδια στην κορυφή.

Επιπλέον, συνιστάται να εργάζεστε σε όλα τα κάτω άκρα. Σε αυτό το άρθρο προτείνουμε τις καλύτερες ασκήσεις για να ενισχύσετε τα πόδια σας στο σπίτι.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να τονίσετε τα τετράδια σας, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.