Πώς να αποκτήσετε μεγάλους και σταθερούς γλουτούς

Οι γλουτοί είναι μια ομάδα μυών που αποτελείται από τρεις μύες: gluteus maximus, medius και gluteus minimus. Αυτά είναι, μεταξύ άλλων, υπεύθυνα για την προώθηση της κίνησης του κάτω σώματος. Εκτός από τη λειτουργικότητά του, οι γλουτοί ή οι γλουτοί είναι ένα από τα μέρη του σώματος που είναι πιο ελκυστικά, ειδικά όταν είναι σταθερά και έχουν καλό όγκο.

Εκτός από τη γενετική, ο μεγάλος γλουτός εξαρτάται από παράγοντες που κυμαίνονται από τη διατροφή έως τη ρουτίνα άσκησής μας. Θέλετε να ανακαλύψετε πώς να αποκτήσετε μεγάλους και σταθερούς γλουτούς; Σε αυτό το άρθρο oneHOWTO σας δίνουμε τις βασικές προϋποθέσεις για την επίτευξή του, τις καλύτερες δραστηριότητες για την ανάπτυξη αυτών των μυών και το περίεργο τέχνασμα που θα σας βοηθήσουν να έχετε τους γλουτούς των ονείρων σας.

Δείκτης

1. Υδατάνθρακες αργής απορρόφησης + πρωτεΐνες
2. Περπατήστε, ανεβείτε σκάλες και ... skate!
3. Γίνετε μέλος του ελλειπτικού
4. Μέγιστη ενυδάτωση
5. Καταπολέμηση της κυτταρίτιδας
6. Ηλεκτροδιεγέρτες για γλουτούς
7. Ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών στο σπίτι

Υδατάνθρακες αργής απορρόφησης + πρωτεΐνες

Μια ισορροπημένη διατροφή, που παρέχει στους μυς τα στοιχεία που χρειάζεται για να αυξήσει την ανάπτυξή τους, είναι απαραίτητη για να μεγαλώσουν οι γλουτοί σας.

Από τη μία πλευρά, οι αργά απορροφούμενοι υδατάνθρακες, που περιέχονται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά, είναι απαραίτητοι για την παροχή στο σώμα της ενέργειας που απαιτείται προοδευτικά και, αφετέρου, οι πρωτεΐνες από το κρέας, τα ψάρια ή τα αυγά είναι θρεπτικά συστατικά χωρίς τα οποία οι μυϊκές ίνες δεν μπορούν να αναπτυχθούν. Κάνοντας μια προσομοίωση, Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του μυόςΈτσι, εάν θέλετε οι γλουτοί σας να αυξάνονται σε μέγεθος, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ενώ ασκείτε μια συνεχή ρουτίνα άσκησης.

Υπάρχουν πολλές τροφές και τρόποι με τους οποίους μπορείτε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας, όπως τα περίφημα πρωτεϊνικά ανακινήματα. Σας προσκαλούμε να επισκεφτείτε το άρθρο μας Πώς να πάρετε πρωτεΐνη για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα εάν χρειάζεστε ιδέες για να τις ενσωματώσετε στη διατροφή σας με αποτελεσματικό τρόπο και να συντονιστείτε με το πρόγραμμα άσκησής σας.

Περπατήστε, ανεβείτε σκάλες και ... skate!

Αν θέλετε να ξεφύγετε από την αδυναμία και το φαινόμενο του «χαλαρού κώλου», δεν υπάρχει άλλος τρόπος από το να τοποθετήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να το ασκήσετε χωρίς να είστε πάντα στο γυμναστήριο, καθώς πολλές από τις δραστηριότητές μας σε καθημερινή βάση μπορούν να χρησιμεύσουν ως ευκαιρία άσκηση μυών. Αν αναρωτιέστε πώς να αποκτήσετε μεγάλες και σταθερές γλουτούς σε μια εβδομάδα ή πώς να αρχίσετε να βλέπετε γρήγορες αλλαγές, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε κάθε ευκαιρία για να τις επεξεργαστείτε.

• Προτείνω περπατήστε όποτε μπορείτε και κάντε το με καλό ρυθμό. Εάν, επιπλέον, κάνετε την κίνηση της σύσπασης - χαλαρώνοντας τους γλουτούς σας με κάθε βήμα, θα αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της βόλτας.
• Εξαφανίστε το ασανσέρ από την καθημερινή σας ζωή και αλλάξτε το για την άσκηση που περιλαμβάνει για τους γλουτούς σας Ανεβαίνω σκάλες είναι επίσης ένα αποτελεσματικό τέχνασμα να τους τονώνουμε σταδιακά.
• Κάθε δραστηριότητα που συνεπάγεται κίνηση από τη μέση προς τα κάτω συνιστάται να έχει μεγάλους και σταθερούς γλουτούς, αλλά ένα από τα πιο αποτελεσματικά όταν πρόκειται να τα πάρει σαν βράχους είναι το πατινάζ, τόσο στους τροχούς όσο και στον πάγο. Εκτός από την προσπάθεια άσκησης της δραστηριότητας, οι γλουτοί λειτουργούν επίσης για να διατηρήσουν την ισορροπία ολόκληρου του σώματος.

Η άσκηση θα είναι πάντα η πιο αποτελεσματική μέθοδος για να δείτε υγιή και διαρκή αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου, αλλά μπορείτε επίσης να βοηθήσετε τον εαυτό σας με άλλα κόλπα. Μάθετε στο άρθρο μας Πώς να αποκτήσετε μεγάλους γλουτούς χωρίς άσκηση.

Γίνετε μέλος του ελλειπτικού

Δουλεύετε και τονώνετε τους μυς σας στο γυμναστήριο; Εάν ναι και έχετε θέσει στον εαυτό σας έναν στόχο να έχετε κάποια μεγάλοι και τέλειοι γλουτοί, συμπεριλάβετε λίγα λεπτά στην ελλειπτική ρουτίνα της προπόνησής σας, επειδή αυτή η συσκευή είναι μια από τις καλύτερες για την επίτευξη του στόχου σας.

Το ελλειπτικό συνδυάζει τις κινήσεις που κάνετε κατά το τρέξιμο και το πετάλι, βοηθώντας σας να τονίσετε και να σηκώσετε τους γλουτούς σας. Για να γίνει το μηχάνημα ο καλύτερος σύμμαχός σας, δουλέψτε σε αυτό ρυθμίζοντας μια υψηλή ένταση και προχωρώντας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Ετσι, θα απαιτήσετε τη μέγιστη προσπάθεια από τους γλουτούς σας.

Μέγιστη ενυδάτωση

Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη για το σωστή ανάπτυξη των μυών. Εάν αποφασίσετε να έχετε μερικά μεγαλύτεροι και σταθερότεροι γλουτοί, μην παραμελείτε τα επίπεδα ενυδάτωσης. Οι μύες αποτελούνται από 70% νερό και αν αυτό το ποσοστό πέσει, θα είναι δύσκολο να διατηρηθεί αυτό το μέρος του σώματος τεντωμένο και τονισμένο.

Καταπολέμηση της κυτταρίτιδας

Η περίσσεια λίπους στην περιοχή είναι ένα από τα μεγάλα προβλήματα που πρέπει να αποφύγετε εάν θέλετε μεγάλους γλουτούς, αλλά αρμονικούς και όμορφους. Μερικές φορές, το λίπος τείνει να συσσωρεύεται ειδικά στην κάτω περιοχή των γλουτών (gluteus μείον) και πρέπει να το πολεμήσετε για να δείξετε 10 γλουτούς.

Και πάλι, ο σωστός συνδυασμός διατροφής και άσκησης είναι ο τρόπος για να το κάνετε, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντι-κυτταρίτιδα και συσφικτικές κρέμες για να διατηρήσετε την περιοχή του δέρματος τόνωση και με καλή κυκλοφορία. Αυτές οι κρέμες, που εφαρμόζονται στην περιοχή των γοφών και των κάτω γλουτών, συμβάλει στην ενεργοποίηση της μικροκυκλοφορίας της περιοχής και κάνουν τη δουλειά να εξαλείψουν τη συσσώρευση λίπους που κάνουν τους γλουτούς σας σταθερούς.

Υπό αυτήν την έννοια, υπάρχουν μερικές θεραπείες για να έχετε μεγάλους και σταθερούς γλουτούς που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το λίπος σε αυτήν την περιοχή. Εδώ σας αφήνουμε μερικές από τις αγαπημένες μας θεραπείες για την κυτταρίτιδα.

Ηλεκτροδιεγέρτες για γλουτούς

Όχι μόνο τα καλλυντικά αλλά και η τεχνολογία μπορεί να είναι καλός σύμμαχος και να σας βοηθήσουν να πετύχετε τέλειους γλουτούς. Μπορείτε να συμβουλευτείτε τις διάφορες θεραπείες που προσφέρονται από εξειδικευμένα κέντρα αισθητικής, αλλά έχετε επίσης ηλεκτροδιεγέρτες για γλουτούς στα δάχτυλά σας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι.

Αυτές οι σύγχρονες συσκευές, που έχουν σχήμα ζώνης με προεκτάσεις που ταιριάζουν απόλυτα στους γλουτούς, λειτουργούν στέλνοντας ηλεκτρικοί παλμοί χαμηλής συχνότητας στις ίνες που απαρτίζουν τους μύες της περιοχής. Με αυτόν τον τρόπο, τους κάνουν να συμβάλλουν και να χαλαρώνουν εναλλάξ. Αυτή η παθητική γυμναστική βοηθά τους γλουτούς να αποκτήσουν σφριγηλότητα σε κάθε συνεδρία.

Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να πάρετε ένα, μην ανησυχείτε. Αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι να έχετε μια καλή διατροφή, μια ρουτίνα άσκησης που εστιάζει στην εργασία των μυών σε αυτόν τον τομέα και στην παραμονή ενυδατωμένη. Τα υπόλοιπα είναι απλά έξτρα.

Ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών στο σπίτι

Οι μύες που σχηματίζουν τους γλουτούς μπορούν να εργαστούν με πολύ συγκεκριμένες ασκήσεις που αυξάνουν συνεχώς το μέγεθός τους. Αποτελούνται από συγκεκριμένες κινήσεις που προκαλούν μέγιστη συστολή - γλουτιαία επέκταση, αυξάνοντας τόσο τον όγκο όσο και τη σφριγηλότητά τους.

Το gluteus maximus είναι ο μεγαλύτερος μυς του σώματός μας και, αν θέλετε ένα σταθερό και καλά περιγραμμένο άκρο, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που το επηρεάζουν ιδιαίτερα. Εδώ εξηγούμε μερικά από αυτά ασκήσεις γλουτιού και ποδιών δεν θα αποτύχουν.

Κατάληψη με πόδια μακριά

Η κατάληψη είναι, για πολλούς εκπαιδευτές, η πιο ολοκληρωμένη και αποτελεσματική άσκηση για να δουλέψει τους γλουτούς, καθώς λειτουργεί τους απαγωγείς ισχίου και τους προσθετές μηρών, κάνοντας και τους δύο μυς να «τραβήξουν» το γλουτέο μέγιστο και απαιτούν μέγιστη προσπάθεια.

1. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους γοφούς σας και τις μπάλες των ποδιών σας στραμμένες προς τα έξω.
2. Προσπαθήστε να ξεφορτώσετε το βάρος του σώματός σας στα τακούνια.
3. Από αυτήν τη θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε αργά, φέρνοντας τους γλουτούς σας πιο κοντά στα μοσχάρια σας.
4. Είναι μια βαθιά στάση, δηλαδή, πρέπει να χαμηλώσετε στο μέγιστο και να προσπαθήσετε να μην κλίνει προς τα εμπρός ο κορμός.
5. Ξεκινήστε την ανάβαση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Κάνετε 4 επαναλήψεις από 20 καταλήψεις.

Πυελικός ανελκυστήρας

Η αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης βασίζεται στην ικανότητά της να συστέλλει αποτελεσματικά κάθε μία από τις ίνες που απαρτίζουν τους μύες των γλουτών σας προκειμένου να ενισχύσει την ανάπτυξή τους.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί με τα γόνατα λυγισμένα, στηρίζοντας τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα.
2. Τα χέρια σας πρέπει να τεντωθούν κοντά στον κορμό και οι παλάμες των χεριών σας να αγγίζουν το έδαφος.
3. Από αυτή τη θέση, σηκώστε τη λεκάνη σας καθώς συστέλλετε τους γλουτούς σας.
4. Δεν πρέπει να αψίδες την πλάτη σου. Γείρετε μόνο στην άνω περιοχή του προσπαθώντας να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική σας στήλη με τα υψωμένα ισχία.
5. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και κατεβείτε.

Κύλιση προς τα πίσω

Αν θέλετε μεγάλα, σταθερά γλουτάκια, ενώ εργάζεστε με τα τετράγωνα για ισχυρότερα, πιο καλά περιγραμμένα πόδια, αυτή η απλή άσκηση είναι ιδανική για να κάνετε ακριβώς αυτό.

1. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας μαζί.
2. Φέρτε το ένα πόδι πίσω και στηρίξτε τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας (το άλλο πόδι δεν κινείται).
3. Ρίξτε το γόνατο του ποδιού που έχετε φέρει πίσω στο έδαφος ενώ λυγίζετε το γόνατο του άλλου ποδιού σε γωνία 90º.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας τα πόδια.

Θέλετε να ενσωματώσετε περισσότερες ασκήσεις για να αυξήσετε τους γλουτούς στο σπίτι; Στο άρθρο μας Άσκηση ρουτίνας για τον ορισμό των γλουτών σας δίνουμε μια ολόκληρη ρουτίνα που μπορείτε εύκολα να εξασκηθείτε.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να αποκτήσετε μεγάλους και σταθερούς γλουτούς, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Ομορφιά και Προσωπική Φροντίδα μας.

Συμβουλές

• Συμπεριλάβετε 2 - 3 φορές την εβδομάδα τις ασκήσεις που προτείνουμε από την UNCOMO στη ρουτίνα της προπόνησής σας και κάντε μεταξύ 8 - 10 επαναλήψεων καθεμιάς από αυτές. Με τη συγκεκριμένη εργασία γλουτένης και τις υπόλοιπες συμβουλές, θα επιτύχετε μεγαλύτερους και σταθερότερους γλουτούς νωρίτερα από ό, τι περιμένετε.