Οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των εσωτερικών μηρών

Με αυτές τις εσωτερικές κινήσεις του μηρού, ετοιμαστείτε να αναδείξετε τα τονισμένα πόδια σας αυτό το καλοκαίρι.

Ω τα πόδια. Πόσο μας κοστίζει να τα συντονίσουμε! Και οι εσωτερικοί μηροί;Αυτή η περιοχή είναι δύσκολο να τονιστεί, αλλά όχι αδύνατη. Μπορούμε να το επιτύχουμε μόνο με μια σειρά συγκεκριμένων ασκήσεων, αλλά πρέπει να είμαστε σταθεροί. Αν έχουμε λείο και δυνατό μέρος αυτού του σώματος, θα είναι ευκολότερο να αναδείξουμε όμορφα πόδια.

Έχουμε επικοινωνήσει Marisol Bohórquez, προσωπικό γυμναστή Γ προπονητής, το οποίο έχει αναπτύξει αποκλειστικά για εμάς έναν πίνακα ειδικών ασκήσεων για την ενίσχυση των εσωτερικών μηρών. Αυτές είναι οι κινήσεις που έχει θέσει για εμάς.

1-5

Άσκηση για όμορφα πόδια

Πρώτη άσκηση: ξαπλωμένο στο πλάι, λυγίστε το πάνω πόδι, πιάνοντας το με το πάνω χέρι. Το κάτω πόδι είναι πλήρως τεντωμένο και καλά ευθυγραμμισμένο (γόνατο προς τα εμπρός). Από εκεί θα τραβήξουμε κύκλους με το τεντωμένο πόδι, νιώθοντας την προσπάθεια του εσωτερικού μηρού να μπορέσει να το σηκώσει.

Κάνουμε 12 κύκλους και αλλάζουμε κατεύθυνση και κάνουμε άλλα 12, μετά σταματάμε και κάνουμε μικρές αναπηδήσεις με αυτό το πόδι καλά τεντωμένο και παρατηρώντας ότι με κάθε αναπήδηση το πόδι ανεβαίνει περισσότερο.

@victoriaport

Δεύτερες ασκήσεις για τους μηρούς

Δεύτερη άσκηση (η μπάλα δεν είναι απαραίτητη): ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και το πλάτος του ισχίου θα χρησιμοποιήσουμε μια όχι πολύ σκληρή μπάλα ή μια πετσέτα και σφίγγοντας το, θα σηκώσουμε τη λεκάνη και τους γλουτούς από το πάτωμα μέχρι να σχηματίσουμε μια γέφυρα ώμου. Μόλις σηκωθεί, θα χαλαρώσουμε τους γοφούς και θα τον ξανασυναρμολογήσουμε, αυξάνοντάς το ταυτόχρονα με τα γόνατα για να σφίξουμε.

Αυτό με τη σειρά του θα λειτουργήσει τους γλουτούς σας, αλλά πατώντας τα γόνατά σας στην μπάλα ή την πετσέτα Θα κάνει τους εσωτερικούς μηρούς να δουλεύουν πολύ.

@mirandakerr

Τρίτη άσκηση για τους μηρούς

Τρίτη άσκηση (χρειάζεστε το υλικό από την προηγούμενη): Συνεχίζουμε με την μπάλα ή την πετσέτα. Αυτή τη φορά, ξαπλωμένη στην πλάτη σας, αλλά με τα πόδια σας υψωμένα από το έδαφος, θα βάλουμε τη μπάλα ή την πετσέτα στους αστραγάλους μας, τα γόνατα θα λυγίσουν και η πλάτη θα στηρίζεται πλήρως στο πάτωμα.

Μόλις φτάσουμε εκεί, θα επεκτείνουμε τα πόδια μας προς την οροφή πιέζοντας το στοιχείο που έχουμε στους αστραγάλους, αισθανόμενοι ότι κάνουμε δύναμη από όλο το εσωτερικό πρόσωπο των μηρών, κάμπτουμε ξανά και το κάνουμε περίπου 12 φορές.

Ευκολότερη άσκηση τόνωσης του μηρού

Τέταρτη άσκηση (η απλούστερη και πιο αποτελεσματική): εδώ θα δουλέψουμε όρθιοι. Θα καταλήψεις σε εξωτερική περιστροφή. Ενώ στέκεται, θα χωρίσουμε τα πόδια μας λίγο περισσότερο από το πλάτος των γοφών μας και θα τα βάλουμε σε εξωτερική περιστροφή (με τις σφαίρες των ποδιών και των γόνατων στραμμένα προς τα έξω). Από εκεί θα κατεβούμε σαν να θέλαμε να καθίσουμε σε μια καρέκλα με την πλάτη μας όσο πιο ίσια γίνεται και η κοιλιακή ζώνη μας να είναι ενεργή.

Το ιδανικό είναι να πάμε κάτω μέχρι το γόνατο και τους γοφούς να ευθυγραμμιστούν, αλλά αν στην αρχή δεν μπορούμε, θα πάμε κάτω εκεί που το βλέπουμε τα πόδια δεν βγαίνουν από το έδαφος ή ότι τα γόνατα δεν μπαίνουν. Θα κάνουμε 12 επαναλήψεις.

@karliekloss

Η απόλυτη άσκηση μηρού

Πέμπτη άσκηση: θα παραμείνουμε στην ίδια θέση οκλαδόν σε εξωτερική περιστροφή και θα πάμε το ίδιο, όσο πηγαίνει ο καθένας Μόλις φτάσουμε εδώ, θα προσπαθήσουμε να σηκώσουμε τα τακούνια μας από το έδαφος και να σταθούμε με μύτες σε μια κατάληψη, χωρίς να επεκτείνουμε τα πόδια μας θα σηκώσουμε και θα χαμηλώσουμε τα τακούνια μας 12 φορές και εκεί θα τεντώσουμε τα πόδια μας.

Εάν ενθουσιαστούμε και φαινόμαστε δυνατοί αφού σηκώσουμε τακούνια 12 φορές, χωρίς να χαμηλώσουμε τακούνια, θα μπορούσαμε κάνετε 12 ψηλοτάκουνα καταλήψεις (με μύτες). Στις εξωτερικές καταλήψεις περιστροφής, οι γλουτοί λειτουργούν επίσης πολύ για να μας βοηθήσουν να μην χάσουμε τη θέση των ποδιών.

@mirandakerr