Είστε πέντε ασκήσεις μακριά από την απόσυρση από ατσάλι (προσωπική λέξη προπονητή)
Εάν θέλετε ένα επίπεδο στομάχι και ισχυρότερο από το σίδηρο, ήρθε η ώρα να σπάσετε έναν ιδρώτα. Εδώ, οι 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στην κοιλιά μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Θέλετε δυνατούς κοιλιακούς, σωστά; Το έχουμε ήδη φανταστεί ... Σίγουρα το επίπεδο στομάχι του διάσημου ήταν ο λόγος για την αναζήτησή σας σανίδες για την άσκηση των κοιλιακών σας. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι οι κακοσχεδιασμένοι κοιλιακοί μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρό πόνο στην πλάτη. Έτσι, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να βελτιώσετε τη στάση σας και να είστε συνεπείς.
Όλα αυτά ακούγονται υπέροχα (και απαραίτητα), αλλά με όλες αυτές τις πληροφορίες εκεί έξω, είναι δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε εάν είστε νέοι χτίστε το όνειρο επίπεδο στομάχι. Γι 'αυτό ρωτήσαμε την Holly Raser, α προσωπικό γυμναστή πιστοποιημένο, ο οποίος είναι επίσης ειδικός στη διατροφή και ικανότητα, για τα πέντε αγαπημένες ασκήσεις για τέλειους κοιλιακούς.
Και αυτό μας είπε.
Πέντε ασκήσεις για κοιλιακούς και επίπεδο στομάχι
- Σίδερο αράχνης: Ξεκινάμε στην κανονική θέση push-up με μια ευθεία πλάτη και τους ώμους τέλεια ευθυγραμμισμένους με τους καρπούς μας. Τώρα φέρνετε το δεξί σας γόνατο στο πλάι του δεξιού αγκώνα σας και επιστρέφετε στην ίδια στάση. Φροντίστε να πιέσετε τις πλάγιες σας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και κάντε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Σταθερότητα μπάλας σταθερότητας: Καθίστε πάνω του, ξαπλώστε πίσω και φέρετε το δεξί σας αγκώνα στο αριστερό γόνατό σας σαν να ήταν ποδηλασία. "Βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας είναι προς τα έξω, εστιάστε στις πλάγιες θέσεις καθώς περιστρέφετε τον αγκώνα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας", λέει ο Roser. Συνεχίστε με τον αριστερό σας αγκώνα και το δεξί γόνατο επίσης. Επαναλάβετε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
- V οκλαδόν: Καθίστε και σηκώστε τα πόδια σας σε σχήμα «V» και κρατήστε τα ευθεία. Σηκώστε τα χέρια σας με τον ίδιο τρόπο όπως τα πόδια σας, προσπαθώντας να κρατήσετε τα χέρια σας περίπου δύο ίντσες από τα πόδια σας. Σηκώστε το πάνω μέρος σας από το πάτωμα και καθίστε σε "V" για 45 δευτερόλεπτα. "Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το λαιμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο και θυμηθείτε να πάρετε τις αναπνοές", λέει ο Roser. "Για να το κάνεις ακόμα πιο δύσκολο, προσπαθήστε να πλησιάσετε την πλάτη σας πιο κοντά στο έδαφος." Επαναλάβετε τα 45 δευτερόλεπτα για 3 επαναλήψεις.
- Βόλτα με σανίδα: Μπείτε σε μια σανίδα με τα πόδια σας στο ύψος του ισχίου και περπατήστε με τα χέρια σας σε αυτήν τη θέση. Κρατήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και περπατήστε με τα χέρια σας προς τα πόδια σας και σηκωθείτε. "Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο και προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε την πλάτη σας", λέει. Επαναλάβετε αυτά για 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Καταλήψεις βατράχων: "Αυτή η κίνηση είναι ιδανική για να βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε τους γοφούς σας και πραγματικά αυτό που χρησιμοποιείτε είναι οι κοιλιακοί σας σε μια στάση", λέει ο Roser. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και τα πόδια σας σε θέση πεταλούδας, με τα πέλματα σας να βλέπουν το ένα το άλλο. Βάλτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και προσπαθήστε να πιάσετε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 2 σετ των 25 επαναλήψεων.