Τρόπος άσκησης γλουτών - εύκολη και αποτελεσματική

Το να περνάς την ημέρα καθισμένος μπροστά σε μια οθόνη ή να οδηγείς είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα για τους γλουτούς μας. Η καθιστική ζωή τους κάνει να μεγαλώνουν, να χάνουν τον τόνο και να γίνονται μαλακοί. Με τον ίδιο τρόπο, είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που προωθούν την εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Αυτός είναι ο λόγος από τον τρόπο που θέλουμε να εξηγήσουμε πώς να ασκήσετε γλουτούς καθισμένοι, έτσι ώστε να είσαι στην προεδρία δεν είναι πρόβλημα αλλά μέρος της λύσης.

Δείκτης

1. Συνέπειες της συνεδρίασης για πολλές ώρες
2. Τόνοι γλουτοί που κάθονται από ανελκυστήρες
3. Συμβάλετε γλουτούς για να τα σκληρύνετε
4. Περιστροφή καθισμάτων ποδιών
5. Καταλήψεις σε τόνους
6. Απαγωγή ποδιών

Συνέπειες της συνεδρίασης για πολλές ώρες

Έχουμε ήδη εξηγήσει ότι το κάθισμα για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι κακό για τους γλουτούς, ωστόσο, οι ζημιές του καθιστικού τρόπου ζωής δεν περιορίζονται μόνο σε αυτό το μέρος του σώματός μας. Το να κάθεται για πολλές ώρες όπως συμβαίνει σε τόσους πολλούς ανθρώπους που εξαναγκάζονται από τις ώρες εργασίας τους έχει συνέπειες σε όλο το σώμα. Μερικά από τα κύρια συνέπειες του καθίσματος για πολλές ώρες είναι:

• Αυξήστε το βάρος.
• Υπάρχουν αλλαγές στον μεταβολισμό.
• Προβλήματα στην πλάτη λόγω στάσης.
• Καρδιακά προβλήματα.

Ωστόσο, παρόλο που οι υποχρεώσεις δεν μας επιτρέπουν να ξοδεύουμε λιγότερο χρόνο καθισμένοι, μπορούμε να κάνουμε ορισμένες ασκήσεις για να ενισχύσουμε τους γλουτούς ή να χάσουμε βάρος ενώ καθόμαστε. Μην κάνετε λάθος, το να κάνετε συγκεκριμένη και ολοκληρωμένη εργασία σε ένα γυμναστήριο θα είναι πάντα καλύτερη, ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι μια πολύ σημαντική αλλαγή. Εδώ εξηγούμε πώς να ασκούμε γλουτούς καθισμένοι.

Τόνοι γλουτοί που κάθονται από ανελκυστήρες

ο σηκώνει το πόδι Κάτω από το τραπέζι μπορεί να είναι πολύ καλό και αποτελεσματικό να τονίζετε τους γλουτούς ενώ κάθεστε, αλλά θα δράσει επίσης στους κοιλιακούς και τον κορμό. Βασικά, θα πρέπει να σηκώσετε το ίσιο πόδι σας, ένα κάθε φορά, και να το κρατάτε ψηλά για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να αλλάζετε το πόδι σας. Δείτε πώς να το κάνετε βήμα προς βήμα:

• Όταν το σηκώνετε, αρκεί να το έχετε λίγες ίντσες πάνω από το έδαφος.
• Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι.
• Επαναλάβετε αυτό όσες φορές θέλετε όλη την ημέρα.

Συμβάλετε γλουτούς για να τα σκληρύνετε

Σίγουρα ο ευκολότερος τρόπος άσκησης των γλουτών σας χωρίς να χρειάζεται να σηκωθείτε από την καρέκλα σας είναι συστέλλετε αυτόν τον μυ ενώ κάθεστε. Κάθε φορά που πιέζετε αυτούς τους μύες θα παρατηρείτε πώς συστέλλονται και ότι τα ισχία σας ανυψώνονται λίγο. Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τρόποι για να το κάνετε και όλοι μπορούν να λειτουργήσουν για εσάς:

• Συμπληρώστε τους γλουτούς σας για 5 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε άλλα 5. Επαναλάβετε 10 φορές και κάντε αυτό το σετ 5 φορές όλη την ημέρα.
• Για συμβόλαιο 1 λεπτού και χαλαρώστε τους γλουτούς σας όσες φορές μπορείτε.
• Συμπληρώστε τους γλουτούς σας και κρατήστε τους εκεί όσο μπορείτε.

Περιστροφή καθισμάτων ποδιών

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με εκείνη του ποδιού που αυξάνεται, ωστόσο, στην περίπτωση αυτή προστίθεται ένα επιπλέον. Θα πρέπει να τοποθετήσετε τους γλουτούς σας σχεδόν στην άκρη του καθίσματος σας, στηρίζοντας τον εαυτό σας στο πάτωμα με ένα ημιγυμμένο πόδι. Με τη σειρά του, το άλλο πόδι πρέπει να σηκωθεί και να περιστραφεί με τη μορφή κύκλων προς τη δεξιά πλευρά. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη μεγιστοποίηση αυτών των ασκήσεων:

• Ξεκινήστε με μικρούς κύκλους και, κάθε λίγες στροφές, βλέπετε να γίνονται μεγαλύτεροι.
• Κάθε λεπτό εναλλάσσετε την κατεύθυνση προς την οποία κάνετε τις περιστροφές.
• Μόλις κάνετε τις περιστροφές και προς τις δύο κατευθύνσεις, αλλάξτε τα πόδια και κάντε το ίδιο.

Καταλήψεις σε τόνους

Εάν είστε στη δουλειά ίσως αυτό δεν θα είναι τόσο εύκολο να το κάνετε και να το ξεπεράσετε, αλλά είναι σίγουρα το πιο αποτελεσματική επιλογή για τόνωση γλουτών. Δεν είναι απαραίτητο να σηκωθείτε ή να ξαπλώσετε στο πάτωμα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να χωρίσετε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι στο ύψος των ανδρών σας και να σηκωθείτε λίγο από την καρέκλα, 2 ή 3 εκατοστά. Μερικά κόλπα για να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά είναι:

• Κρατήστε την πλάτη σας εντελώς ευθεία ανά πάσα στιγμή.
• Παραμείνετε για 10 δευτερόλεπτα, αν και μπορείτε να παραμείνετε ενήμεροι για όσο κρατάτε.
• Κάντε το 10 φορές στη σειρά.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας στο γραφείο για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας, αλλά προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε περισσότερη δύναμη με τα χέρια σας παρά με τους γλουτούς σας.

Απαγωγή ποδιών

Μαζί με καταλήψεις, η απαγωγή ποδιών είναι η πιο ολοκληρωμένη άσκηση που έχουμε συζητήσει σε αυτό το άρθρο. Τα καλά νέα είναι ότι η δράση της δεν περιορίζεται μόνο στην τόνωση των γλουτών, αλλά τα αποτελέσματά της εμφανίζονται επίσης στους προσθετικούς και τους τετρακέφαλους.

Καθισμένος κανονικά, πρέπει να βάζετε τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας, στο ύψος των γόνατων. Ενώ από τη μία πλευρά πρέπει προσπαθήστε να κλείσετε τα πόδια σας με δύναμηΑπό την άλλη πλευρά, πρέπει να χρησιμοποιήσετε δύναμη με τα χέρια σας για να αποτρέψετε τα γόνατά σας να συναντηθούν. Κάντε αυτό για 30 δευτερόλεπτα και, αφού ξεκουραστείτε την ίδια ώρα, επαναλάβετε το για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 5 σετ αυτής της άσκησης, ωστόσο, θα μπορούσατε να το κάνετε όσες φορές θέλετε.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Τρόπος άσκησης γλουτών - εύκολη και αποτελεσματική, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.