Πώς να εκπαιδεύσετε για αναρρίχηση

Θέλετε να ξεκινήσετε στο αναρριχητικός κόσμος; Αυτό το υπαίθριο άθλημα κερδίζει όλο και περισσότερους οπαδούς επειδή είναι μια σωματική και ψυχική προπόνηση όπου η αυτο-βελτίωση είναι ο πιο ορατός στόχος. Μαθαίνοντας να ανεβείτε σημαίνει να μαθαίνετε να ελέγχετε το μυαλό και τους φόβους σας με την ικανότητα να ανεβείτε στα τείχη ενός βουνού για να απολαύσετε, όταν φτάσετε στην κορυφή, μερικά εντυπωσιακά τοπία. Αν σας αρέσει αυτό το άθλημα, στο OneHowTo σας λέμε πώς να εκπαιδεύσετε για αναρρίχηση υποδεικνύοντας τι πρέπει να λάβετε υπόψη για να προετοιμάσετε το σώμα σας πριν αρχίσετε να το δοκιμάζετε.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Εάν θέλουμε να ξεκινήσουμε στον κόσμο της αναρρίχησης, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι, σε αντίθεση με άλλους τύπους αθλητικών προπονήσεων, όταν θέλουμε να μάθετε να ανεβαίνετε Πάνω απ 'όλα, πρέπει να ενισχύσουμε ορισμένες βασικές πτυχές του σώματός μας. Έτσι, αυτό που πρέπει να εργαστείτε με περισσότερη έμφαση εάν θέλετε να ξεκινήσετε την αναρρίχηση είναι:

Η δύναμη: Οι μύες ενός ορειβάτη πρέπει να είναι προετοιμασμένοι για να μπορούν να κάνουν εκρηκτική δύναμη σε μερικές στιγμές κατά τις οποίες τα χέρια σας δεν φτάνουν στο επόμενο σημείο για να προχωρήσουν και πρέπει να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα για να μπορέσετε να τον πλησιάσετε. Επομένως, για να εκπαιδεύσετε για αναρρίχηση, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής δύναμης.

Η ισορροπία: Ένας από τους πυλώνες στους οποίους βασίζεται αυτό το ακραίο άθλημα είναι η δύναμη του σώματος να παραμείνει όρθιος, όρθιος και σταθερός στο βράχο. Για αυτό, πρέπει να εργαστείτε στην ισορροπία του σώματος που θα διασφαλίσει ότι η στάση στον τοίχο είναι η ιδανική για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς και να είστε άνετοι κατά τη διάρκεια αθλητικών πρακτικών.

Ευκαμψία: Έχουμε ήδη σχολιάσει ότι κατά την αναρρίχηση μπορεί να διαπιστώσετε ότι το επόμενο κομμάτι που μπορείτε να πάρετε είναι πολύ μακριά από το χέρι σας, για το λόγο αυτό, εκτός από τη δύναμη, η ευελιξία παίζει επίσης σημαντικό ρόλο καθώς θα σας επιτρέψει να τεντώσετε σώμα μέχρι να φτάσετε στο επόμενο βήμα.

Αρχίσαμε να σκεφτόμαστε το καλύτερο ασκήσεις δύναμης για ενσωμάτωση στο δικό σας εκπαίδευση αναρρίχησης. Εδώ θα πρέπει να εργαστούμε εξαρτήματα όπως τα χέρια, οι ώμοι, τα χέρια και η πλάτη, ουσιαστικά. Λάβετε λοιπόν υπόψη τις καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της μυϊκής σας δύναμης:

Ασκήσεις για δικέφαλου: για να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς, είναι καλύτερο να κρατήσετε μερικά βάρη ή αλτήρες και να εκπαιδεύσετε αυτόν τον μυ. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να σηκωθείτε με ένα βάρος σε κάθε χέρι και να τεντώσετε τα χέρια σας. Στη συνέχεια θα πρέπει να αυξήσετε τα βάρη στο ύψος των ώμων, έχοντας υπόψη ότι ο αγκώνας δεν πρέπει να διαχωρίζεται από το σώμα. Κάνετε δύο σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Στο OneHowTo σας προσφέρουμε περισσότερες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς.

Ασκήσεις ώμων: πάλι θα χρησιμοποιήσουμε τους αλτήρες για να πραγματοποιήσουμε αυτήν την άσκηση. Θα πρέπει να σηκωθούμε με τα βάρη σε κάθε χέρι και να διασχίζουμε τα χέρια μας μεταξύ τους, τότε, θα πρέπει να σηκώσουμε τα χέρια μέχρι να αγγίξουν το κεφάλι σας και στη συνέχεια να χαμηλώσουν αργά τα χέρια μέχρι να φτάσουμε στην αρχική θέση και να συνεχίσουμε με τις επαναλήψεις. Ιδανικά, ξεκινήστε με 2 συνεδρίες με 15 επαναλήψεις η καθεμία.

Πίσω ασκήσεις: για να μπορέσουμε να ενισχύσουμε τους μύες της πλάτης θα πρέπει να σηκωθούμε, κάμψη των ποδιών και κλίση της πλάτης προς τα εμπρός. Πρέπει να έχουμε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια μας τεντωμένα. Η άσκηση συνίσταται στην κάμψη των χεριών μέχρι την επίτευξη των βαρών στην περιοχή του θώρακα και την επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Στο OneHowTo προτείνουμε άλλες ασκήσεις για να ενισχύσετε την πλάτη σας με αλτήρες.

Ασκήσεις χεριών: οι μύες των χεριών και των δακτύλων πρέπει επίσης να εργαστούν εάν θέλετε να αρχίσετε να ανεβαίνετε. Επομένως, μία από τις πιο συχνά συνιστώμενες ασκήσεις είναι να κρατάτε ένα βάρος και να το παίρνετε με τις άκρες των δακτύλων σας. Η εργασία θα γίνει όταν πρέπει να λυγίσετε το χέρι και να το σηκώσετε μέχρι τον ώμο, πιάνοντας μόνο το βάρος με τις άκρες των δακτύλων. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 15 φορές και κάντε δύο σετ.

Εάν όχι, υπάρχουν επίσης ειδικές συσκευές για το εκπαίδευση ενός ορειβάτη που τοποθετούνται στην παλάμη του χεριού και πρέπει να πιεστούν κάνοντας 15 επαναλήψεις. στη συνημμένη εικόνα σας το δείχνουμε.

Η ισορροπία είναι ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να εκπαιδεύσουμε εάν θέλουμε να αρχίσουμε να ανεβαίνουμε. Επομένως, είναι σημαντικό να προσθέσετε επίσης μία ή δύο ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί βελτιώστε την ισορροπία του σώματός σας όπως αυτά που σας λέμε παρακάτω:

Πρέπει να γονατίσετε σε ένα χαλί και να τοποθετήσετε τις παλάμες των χεριών σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας και ένα από τα χέρια σας, κάνοντας τη μόνη επαφή με το έδαφος με τα δύο γόνατά σας και το ένα χέρι. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και κάντε 4 επαναλήψεις.

Μια άλλη άσκηση είναι να σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, τότε θα πρέπει να γείρετε προς τα εμπρός και να σηκώσετε τα τακούνια σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το υπόλοιπό σας όσο το δυνατόν υψηλότερο για 10 δευτερόλεπτα και κάντε 4 επαναλήψεις.

Εάν σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερα, σε αυτό το άρθρο OneHowTo σας προσφέρουμε άλλες ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος.

Έχουμε ήδη σχολιάσει ότι, εκτός από τη βία, για εκπαιδεύστε το σώμα σας για αναρρίχηση Η ευελιξία του σώματος πρέπει να ληφθεί υπόψη, επομένως, είναι σημαντικό να προσθέσετε και κάποια στη ρουτίνα προπόνησής σας ασκήσεις για ενίσχυση της ευελιξίας που βασίζονται κυρίως σε ασκήσεις διατάσεων. Για παράδειγμα, για να έχετε μια πιο ευέλικτη πλάτη, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις όπως αυτές:

Θα πρέπει να σταθούμε εντελώς με τα πόδια λίγο μακριά. Συνδέουμε τα χέρια μας και σηκώνουμε τα χέρια μας όσο μπορούμε, θα δούμε πώς τεντώνουν οι μύες της πλάτης σιγά σιγά. μετράμε σε 10 για να έχουμε την περισσότερη ελαστικότητα.

Μια άλλη άσκηση είναι γνωστή σε όλους και συνίσταται στο να στέκεστε όρθια, με τα πόδια μαζί και να κατεβάζετε το σώμα μέχρι να προσπαθήσετε να αγγίξετε το έδαφος με τα χέρια. Υπολογίζουμε σε 10 κρατώντας τη στάση του σώματος και παρατηρώντας πώς οι μύες μας τεντώνονται καλά.

Σε γενικές γραμμές, για να αποκτήσετε ελαστικότητα είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις τεντώματος πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Σε αυτό το άρθρο OneHowTo σας δίνουμε περισσότερες ασκήσεις για να αποκτήσετε ελαστικότητα που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να εκπαιδεύσετε για αναρρίχηση, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας για τις ψυχαγωγικές δραστηριότητες.