Πώς να τρώτε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι στοιχηματίζουν να δοκιμάσουν ένα δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων προκειμένου να μειωθεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και, επομένως, να κάνει το σώμα να πάει στα αποθηκευμένα αποθέματα λίπους και να είναι σε θέση να χάσει βάρος φυσικά. Ωστόσο, πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί με αυτό το ζήτημα, επειδή αυτά τα τρόφιμα είναι αυτά που μας παρέχουν μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας που είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας να λειτουργεί με τη μέγιστη απόδοση και τα όργανα μας να είναι ισχυρά και υγιή.

Η επιλογή οδηγιών χαμηλών υδατανθράκων δεν σημαίνει με κανέναν τρόπο ότι αυτά τα τρόφιμα θα εξαφανιστούν εντελώς, απλά θα πάψουν να είναι τόσο παρόντα στις συνήθειες μας. Σε αυτό το άρθρο OneHowTo θα σας ανακαλύψουμε πώς να τρώτε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ώστε να λάβετε υπόψη τις οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε και, επομένως, να μην θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

Δείκτης

1. Οι υδατάνθρακες και η διατροφή μας
2. Γιατί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σας βοηθά να χάσετε βάρος
3. Οι τύποι υδατανθράκων που υπάρχουν
4. Τροφές για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
5. Παράδειγμα μενού για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες και η διατροφή μας

Υπάρχουν πολλές δίαιτες απώλειας βάρους που στοιχηματίζουν μείωση της παρουσίας υδατανθράκων στη διατροφή μας επειδή θεωρούν ότι αυτή η ομάδα τροφίμων είναι υπεύθυνη για την αύξηση βάρους ή για την αδυναμία απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, έχουν εμφανιστεί πολλά σχέδια που βασίζονται σε αυτήν τη σύλληψη, όπως η δίαιτα Dukan ή η τρέχουσα διατροφή Paleo, μια μορφή διατροφής με βάση τη διατροφή που ακολούθησαν οι πρόγονοί μας κατά τη διάρκεια της Παλαιολιθικής.

Οι διατροφολόγοι θεωρούν ότι, προς το παρόν, ακολουθούμε τις διατροφικές οδηγίες με πολύ μεγαλύτερη παρουσία υδατανθράκων από ό, τι χρειάζεται το σώμα μας. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αυτά τα τρόφιμα μας παρέχουν μια μεγάλη πηγή ενέργειας για να επιτρέψουμε στο σώμα μας να λειτουργεί τέλεια τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά, για αυτόν τον λόγο, δεν πρέπει ποτέ να τα καταστέλλουμε εντελώς από τις συνήθειές μας, αλλά πρέπει να τα ελέγξουμε.

Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων σημαίνει ότι το σώμα μας δεν τελειώνει να καταναλώνει τη μεγάλη πηγή ενέργειας που μας παρέχουν και, ως εκ τούτου, καταλήγει να μετατρέψει την ενέργεια σε λίπος, ώστε να μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε στο μέλλον. Για αυτόν τον λόγο, εάν ακολουθήσουμε μια δίαιτα πλούσια σε αυτά τα τρόφιμα, θα τείνουμε να κερδίζουμε βάρος, ειδικά εάν έχουμε καθιστική ζωή με λίγη άσκηση σωματικής άσκησης.

Γιατί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σας βοηθά να χάσετε βάρος

Όταν σκεφτόμαστε υδατάνθρακες, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί κ.λπ., αλλά ξεχνάμε ότι μεταξύ των καθημερινών μας τροφίμων τα βρίσκουμε επίσης: Τα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως και ορισμένα λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και ακόμη και γάλα. Επομένως, δεν πρέπει να πιστεύουμε ότι για να φάμε αυτήν την ομάδα τροφίμων μπορούμε να επιλέξουμε μόνο να προετοιμάσουμε ένα σάντουιτς ή να φάμε ένα πιάτο ζυμαρικών.

Όπως σε πολλά από τα τρόφιμα που τρώμε καθημερινά, συμπεριλαμβάνουμε ήδη μια ενδιαφέρουσα συμβολή υδατανθράκων, αν προσθέσουμε αργότερα μια καθαρή πηγή αυτών (ένα πιάτο ρύζι, για παράδειγμα) συνεισφέρουμε ακόμη περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) στον οργανισμό που , σίγουρα, δεν θα είναι σε θέση να καταναλώσει. Λέμε "σίγουρα" γιατί εάν είστε αθλητής τότε θα τους μετατρέψετε σε ενέργεια και, ως εκ τούτου, δεν θα συσσωρευτούν στο σώμα σας.

Όμως, σε περίπτωση που ζείτε μια καθιστική ζωή ή που ασκείτε μετρίως (3 ημέρες την εβδομάδα, για παράδειγμα), τρώγοντας μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος, καθώς το σώμα σας δεν θα χρησιμοποιήσει αυτές τις θερμίδες και θα καταλήξει ως αποθεματικό κορεσμένου λίπους.

Για αυτόν τον λόγο, αν ξεκινήσουμε ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων Θα μπορέσουμε να αποφύγουμε τη συσσώρευση λίπους, θα δώσουμε στο σώμα μας την ενέργεια που χρειάζεται (δεν θα το παρακάνουμε ποτέ) και, επομένως, εάν ακολουθήσουμε μια υγιεινή και χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα, θα είμαστε σε θέση να χάσουμε βάρος φυσικά .

Οι τύποι υδατανθράκων που υπάρχουν

Έχουμε ήδη δηλώσει ότι αυτή η ομάδα τροφίμων μας δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να είμαστε σε θέση να λειτουργήσουμε σωστά και να αισθανθούμε ζωτικής και ενεργητικής. Ωστόσο, πρέπει να τονίσουμε ότι όταν μιλάμε για υδατάνθρακες αναφερόμαστε πάντα σε σύμπλοκα, δηλαδή σε τρόφιμα που έχουν υψηλή θρεπτική ποιότητα και, επομένως, είναι ευεργετικά για το σώμα μας.

Σε αυτό το σημείο, πρέπει να προσδιορίσουμε ότι υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων και, στη συνέχεια, πρόκειται να αναλύσουμε λεπτομερώς:

Απλοί υδατάνθρακες

Είναι το ζαχαρούχα, εξευγενισμένα προϊόντα που χωνεύονται γρήγορα από το σώμα μας και αποσταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα παράγοντας μια ξαφνική μεγάλη ακίδα. Αυτά τα τρόφιμα είναι γλυκά, όπως κέικ, μπισκότα, μπισκότα και ούτω καθεξής. Στο OneHowTo σας δίνουμε μια ολοκληρωμένη λίστα απλών υδατανθράκων.

Αυτά είναι αυτά που πρέπει να εξαλείψουμε από τη διατροφή μας ή να τα παίρνουμε μόνο περιστασιακά, επειδή δύσκολα μας παρέχουν ενδιαφέρουσες θρεπτικές ουσίες για το σώμα και, ωστόσο, είναι πολύ πλούσια σε λίπη, θερμίδες και σάκχαρα που δεν είναι εύκολο να αφομοιωθούν από τον μεταβολισμό μας .

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Αυτά είναι αυτά που παρέχουν ενδιαφέροντα θρεπτικά συστατικά και αποτελούν πηγή ουσιαστικής ενέργειας για τη σωστή λειτουργία του σώματος.Είναι εκείνα που χωνεύονται αργά προτού μετατραπούν σε λίπος και, επομένως, για περισσότερες ώρες το σώμα μας θα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει αυτήν την ενέργεια για να την κάψει και να την καταναλώσει. Παρέχουν φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες που είναι πολύ σημαντικές για την υγεία μας.

Αυτά είναι τα ένυδρα που ΔΕΝ πρέπει να αποβάλλουμε εντελώς από τη διατροφή Αλλά αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, πρέπει να το πάρουμε με σύνεση και, κυρίως, να τα συνοδεύουμε πάντα με υγιεινά τρόφιμα. Για παράδειγμα, ένα πιάτο μακαρόνια με μπολονέζ είναι πολύ πιο θερμιδικό από μια συνταγή με σοταρισμένα λαχανικά.

Σε αυτό το άρθρο OneHowTo θα ανακαλύψουμε τους σύνθετους υδατάνθρακες, ώστε να γνωρίζετε ποιοι θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Τροφές για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Όπως έχουμε ήδη πει, δεν πρέπει να αποβάλουμε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μας, διότι, μακροπρόθεσμα, μπορεί να είναι επιβλαβής πρακτική για την υγεία μας, μειώνοντας την πρόσληψη ενέργειας που μας δίνουν αυτά τα τρόφιμα. Όμως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να πραγματοποιήσετε μια σειρά αλλαγών στη διατροφή σας για να επιλέξετε λιγότερες θερμίδες, υγιεινές και θρεπτικές πρακτικές.

Έτσι, για το σχεδιασμό α δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων Θα είναι απαραίτητο να γεμίσετε το ψυγείο σας με υγιεινά προϊόντα όπως φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ.). Αλλά, επίσης, θα πρέπει να έχουμε ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως στο ντουλάπι γιατί, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, συνιστάται να τρώμε ένα καθαρά πιάτο υδατανθράκων, ναι, είναι καλύτερο να το φάτε την ημέρα που πηγαίνετε να έχετε περισσότερη δραστηριότητα και, πάντα, κατά τη διάρκεια του πρωινού ή του μεσημεριανού γεύματος, ποτέ στο δείπνο.

Αν κοιτάξουμε την τροφική πυραμίδα βλέπουμε ότι οι υδατάνθρακες έχουν ένα ιδιαίτερο και σημαντικό μέρος και αυτό είναι κάθε μέρα πρέπει να εισαγάγουμε αυτό το φαγητό να είσαι ενεργητικός και έτοιμος για μέρα με τη μέρα. Συνιστάται, ωστόσο, να το παίρνετε κατά τη διάρκεια του πρωινού και, για παράδειγμα, να προετοιμάζετε τον εαυτό σας με τοστ ολόκληρου σίτου με ελαιόλαδο ή ένα φλιτζάνι ολικής αλέσεως ή πλιγούρι βρώμης.

Στη συνέχεια θα σας δώσουμε μερικές οδηγίες ώστε να γνωρίζετε τα τρόφιμα που μπορείτε να πάρετε στη διατροφή σας:

• Πλούσιο πρωινό στις οποίες συμπεριλαμβάνετε πρωτεΐνες, φρούτα, υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Αν ξεκινήσουμε με ένα πλούσιο πρωινό, θα μειώσουμε την πείνα για το υπόλοιπο της ημέρας, εκτός από την έναρξη με ενέργεια και ζωντάνια.
• Συμπεριλάβετε λαχανικά στα κύρια γεύματά σας. Το να αρχίσετε να τρώτε μια μεγάλη σαλάτα ή μια κρέμα λαχανικών είναι μια τέλεια ιδέα να γεμίσετε το σώμα σας με θρεπτικά συστατικά και να ικανοποιήσετε την όρεξή σας (λόγω της πρόσληψης ινών).
• μεγάλοΚαθώς τα φρούτα τα παίρνουν μεταξύ των γευμάτων για να επωφεληθείτε από τα θρεπτικά συστατικά του και, επίσης, να ικανοποιήσετε την όρεξη που μπορεί να είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια καλή ιδέα είναι να προετοιμάσετε ένα smoothie φρούτων και λαχανικών που θα το πάρετε το μεσημέρι ή κατά τη διάρκεια ενός σνακ και, επομένως, να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας τρέφεται και χωρίς υπερβολικό λίπος ή θερμίδες.
• Υγιή λίπη πρέπει επίσης να είναι στη διατροφή σας. Είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματός μας και, συνεπώς, ακόμη και σε δίαιτες απώλειας βάρους, συνιστάται να λαμβάνετε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα.
• Προς την ώρα για δείπνο Ποντάρετε πάντα σε πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μαγειρεμένα λαχανικά, καθώς είναι τα καλύτερα τρόφιμα για αυτήν την ώρα της ημέρας που θα ικανοποιήσουν την όρεξή σας, θα σας παρέχουν θρεπτικά συστατικά και μόλις περιέχουν θερμίδες. Στο OneHowTo σας λέμε πώς να κάνετε ελαφριά δείπνα.

Παράδειγμα μενού για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Για να μπορείτε να δείτε ένα παράδειγμα για το πώς μπορείτε να ακολουθήσετε αυτήν τη δίαιτα, θα σας δώσουμε ένα παράδειγμα μενού εξαπλωθεί σε 2 ημέρες την εβδομάδα και αυτό θα σας επιτρέψει να δείτε τι εννοούμε με αυτόν τον τύπο διατροφής:

Ημέρα 1

• Πρωινό: 1 καφές με αποβουτυρωμένο γάλα + 2 τοστ ολικής αλέσεως με γαλοπούλα + 1 κομμάτι φρούτων
• Μέσα το πρωί: 1 φυσικός χυμός φρούτων
• Μεσημεριανό: Πράσινη σαλάτα + Κοτόπουλο λεμόνι + Τσάι ή πεπτική έγχυση
• Σνακ: 0% γιαούρτι με κομμάτια φυσικών φρούτων
• Δείπνο: Κρέμα λαχανικών + Σόλα σχάρας

Ημέρα 2

• Πρωινό: 1 φρέσκος χυμός πορτοκαλιού + 1 φλιτζάνι ολικής αλέσεως + 1 έγχυση
• Μεσημέρι: 1 γιαούρτι 0%
• Μεσημεριανό: Gazpacho (ή ντοματόσουπα) + Σαλάτα με 50 γραμμάρια φακών
• Σνακ: Φρούτα της σεζόν
• Δείπνο: Βρασμένο σπανάκι + 1 ομελέτα με 2 αυγά

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να τρώτε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία Βάρος και Σώματος.