Η μείωση της μέσης και το επίπεδο στομάχι δεν ήταν ποτέ τόσο εύκολο

Ένας εκπαιδευτής σχεδιάζει αποκλειστικά για το InStyle το οριστικό διάγραμμα άσκησης για τη μείωση της μέσης.

Αν νομίζατε ότι αυτό το καλοκαίρι ο ταύρος σας είχε πιάσει με αυτή τη λειτουργία μπικίνι, έχετε κάνει λάθος Έχετε ακόμη χρόνο να καθορίστε τις δυνατότητές σας, χέρια τόνου, μείωση της κυτταρίτιδας και ακολουθήστε συμβουλές από τον προπονητή διασημοτήτων για να ζήσουν μια δραστήρια και υγιή ζωή. Αλλά αν το διαβάζετε αυτό είναι επειδή Αυτό που πραγματικά (πραγματικά) σας ανησυχεί είναι η μείωση της μέσης σας και επιδείξτε στην παραλία α επίπεδο στομάχι. Μην πανικοβάλλεστε! Μπορείτε επίσης να το αποκτήσετε.

Έχουμε επικοινωνήσει με τη Silvia Zaldívar Martínez, εκπαιδευτή ομαδικών τάξεων για βήματα, αερόμπικ, αντλία αμαξώματος, Pilates και άλλους κλάδους και έχει σχεδιάσει ένα τραπέζι άσκησης για εμάς. Εάν έχετε αποφασίσει να κάνετε τον Ιούνιο την αρχή ενός νέου τρόπου ζωής, αυτός είναι ένας νέος τρόπος να ξεκινήσετε. Οι ασκήσεις που θα σας δείξουμε μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Μόνο χρειάζεστε ένα χαλί ή ένα χαλί ώστε να μην γλιστρήσει και να είναι πιο άνετα κατά την εκτέλεση ορισμένων κινήσεων. Δεν υπάρχουν δικαιολογίες! Καν 'το!

1-6

Πώς να μειώσετε τη μέση με την άσκηση;

Η Silvia Zaldívar Martínez μας λέει καταρχήν ότι "για μειώστε τη μέση απαιτούνται τρία βασικά πράγματα: εκπαίδευση, αναπνοές Γ σίτισηΣτη συνέχεια θα σας δείξουμε τις πέντε ασκήσεις που έχει προτείνει. Δύο από αυτές είναι γρήγορες δυναμικός, άλλα δύο ισομετρική και το τελευταίο υποπιεστικός. Είσαι έτοιμος?

Μια πρώτη άσκηση για μέση φθόνο

Για να φτιάξετε το πρώτο άσκηση, θα σταθούμε με τα πόδια ανοιχτά, τα γόνατα πάντα προς την κατεύθυνση των δακτύλων, οι αγκώνες λυγισμένοι στο επίπεδο των ώμων με τα χέρια προς τα πάνω (σαν να πλαισιώνουν το κεφάλι μας) και προσπαθούμε να παίξουμε δίπλα-δίπλα με δυναμικό τρόπο.

Ότι οι πλάκες δεν λείπουν

Σύμφωνα με τη Silvia, η σίδερο Μπορεί να γίνει με τα χέρια απλωμένα ή με τους αγκώνες λυγισμένους, στηρίζοντας το αντιβράχιο στο χαλί. «Θα σηκώσουμε το στομάχι μας και θα σηκώσουμε το σώμα μας, διατηρώντας τον εαυτό μας ανυψωμένο και ακουμπάμε στα χέρια μας και στα άκρα των ποδιών μας», μας λέει ο εκπαιδευτής. Μπορούμε να βάλουμε τα γόνατά μας στο έδαφος αν μας κοστίζει πολύ, αλλά είναι σημαντικό κρατήστε πάντα την κοιλιά σας κρυμμένη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης για να ενισχύσετε τους μυς σας. Η Silvia μας προειδοποιεί ότι, εάν δεν το κάνουμε, θα κουβαλούσαμε το βάρος στην πλάτη μας και θα μπορούσαμε να προκαλέσουμε τραυματισμούς. Θα κρατήσουμε τον έλεγχο της αναπνοής μεταξύ 30 δευτερολέπτων και ενός λεπτού.

Περισσότερα σίδερα για μια μέση σφήκας

Η τέταρτη άσκηση που προτείνει η Silvia είναι η πλαϊνή σανίδα. Φτάσαμε στο χαλί και σηκώσαμε όλο το σώμα στηρίζοντας τον εαυτό μας μόνο με τα πόδια (τοποθετημένα το ένα πάνω από το άλλο) και τον αντίστοιχο βραχίονα. Το άλλο θα τεντωθεί προσπαθώντας να αγγίξει την οροφή. Εάν η στάση του σώματος είναι πολύ άβολα, μπορούμε να στηρίξουμε τα γόνατα. Θα πρέπει να κρατήσουμε, ελέγχοντας την αναπνοή, μεταξύ 30 δευτερολέπτων και ενός λεπτού.

Τα υποπιεστικά είναι απαραίτητα

Όπως μας λέει η Silvia, με Η καταθλιπτική αναπνοή μειώνει όχι μόνο τη μέση, αλλά επιτυγχάνουμε επίσης ότι το σύνολο των οργάνων του πυελικού εδάφους επιστρέφει στον τόπο προέλευσής τους, καθώς με την πάροδο του χρόνου η ουροδόχος κύστη χαλαρώνει, προκαλώντας προβλήματα υγείας. Σας λέμε τι υποαισθητικές ασκήσεις ο ειδικός μας έχει προτείνει.

Μια τελευταία προσπάθεια

Για την πρώτη άσκηση που μας καθοδηγεί ο Zaldívar, ξαπλώστε σε ένα χαλί με τα γόνατά σας ημιγυμμένα και τη λεκάνη σας κεκλιμένη (μειώνοντας την οσφυϊκή καμπυλότητα, δηλαδή προσπαθήστε να περιστρέψετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός). Από αυτήν τη θέση, εκπαιδεύστε το αναπνοή ότι πρέπει να εξασκηθείτε σε όλες τις ασκήσεις υποπιεστικός: εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας σαν να ανατινάξετε ένα κερί. Κατά την εκπνοή, μετρήστε στο 6 (θα σας βοηθήσει να επιβραδύνετε). Πρέπει να παρατηρήσετε πώς η κοιλιά γίνεται σκληρή. Πάρτε τρεις αναπνοές αυτού του τύπου και στην τρίτη, όταν έχετε απελευθερώσει όλο τον αέρα, κάντε μια άπνοια και κρατήστε για οκτώ δευτερόλεπτα χωρίς να αναπνέετε, με τη γλώσσα σας κολλημένη στον ουρανίσκο και παρατηρώντας πώς ανοίγουν τα πλευρά σας. Ο εκπαιδευτής μας προτείνει να ασκήσουμε αυτήν την άσκηση πέντε ή έξι φορές.