Ασκήσεις για να χάσετε βάρος που μπορείτε να κάνετε σε 15 λεπτά
Θέλετε να χάσετε βάρος αλλά δεν έχετε πολύ χρόνο; Μην πανικοβληθείτε, με αυτές τις ασκήσεις θα είστε σε φόρμα σε χρόνο ρεκόρ!
Θέλετε να χάσετε τα επιπλέον κιλά; Θα θέλατε να αποκτήσετε φόρμα αλλά δεν έχετε πολύ χρόνο για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο; Μην ανησυχείτε, είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε. Όπως μας εξηγήθηκεJúlia Ndocky Ribas, προσωπικός προπονητής και προπονητής του τμήματος φυσικής δραστηριότητας της Metropolitan, "Πρέπει να διευκρινιστεί ότι τι πρέπει να συμβεί για να χάσουμε λίπος είναι να δημιουργήσει ένα ενεργειακό έλλειμμα, δηλαδή, ξοδεύοντας περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνουμε. Μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να κάψουμε τα αποθέματα λίπους στο σώμα μας ως ενέργεια. Με αυτόν τον τρόπο, η καύση ενέργειας με διαρκή τρόπο με την πάροδο του χρόνου είναι μεγαλύτερη ".
Η καλύτερη άσκηση για να χάσετε βάρος γρήγορα
Η Júlia εξηγεί ότι η τέλεια μέθοδος για να χάσετε βάρος γρήγορα είναι να στοιχηματίσετε Προπονήσεις τύπου HIIT(προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης) "που συνδυάζει άσκηση υψηλής έντασης με περιόδους ανάκαμψης μεταξύ ασκήσεων ή μεταξύ σετ. Μια συνεδρία HIIT μπορεί να κάψει μεταξύ 200 και 250 θερμίδων, αν και η έμφαση δίνεται στις υψηλότερες βασικές δαπάνες που θα έχουμε κατά την ανάκαμψη αυτού του τύπου της εκπαίδευσης " Ο ειδικός υπογραμμίζει ότι είναι σημαντικό οι ασκήσεις που συνθέτουν μια εκπαίδευση τύπου HIIT να πληρούν τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Αυτο-κουραστικές ασκήσεις. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να υποστηρίξετε τον ρυθμό εκτέλεσης, η ίδια η κόπωση δεν θα σταματήσει ή θα μειώσει τον ρυθμό, αλλά δεν θα πρέπει να συνεπάγεται κίνδυνο τραυματισμού.
- Πολυαρθρικές ασκήσεις.Μη μεμονωμένες ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και κατά προτίμηση τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα.
μάτι! Ο ειδικός τονίζει ότι, όπως είναι Τύπος εκπαίδευσης τόσο έντονο, Δεν συνιστάται να το κάνετε περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα και θα πρέπει να γίνεται με αρκετό χρόνο μεταξύ των συνεδριών για βέλτιστη ανάρρωση (τουλάχιστον 72 ώρες).
Τι πρέπει να κάνετε (και τι όχι) για να χάσετε αλλά γρήγορα
Η Júlia Ndocky Ribas τονίζει ότι δεν πρέπει να επικεντρωθούμε αποκλειστικά σε καρδιοαναπνευστικές δραστηριότητες σε μορφή κυκλώματος, με στόχο την απώλεια βάρους, "δεδομένου ότι έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η προπόνηση δύναμης έχει μεγαλύτερη επίδραση στις δαπάνες ενέργειας σε σύγκριση με την προπόνηση κυκλώματος που πραγματοποιείται στην ίδια ένταση" Ο ειδικός προσθέτει ότι η προπόνηση δύναμης είναι πολύ αποτελεσματική στη ρύθμιση του σωματικού βάρους σε άτομα με υπερβολικό λιπώδη ιστό λόγω της επίδρασης του στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού. "Επομένως, εκείνες τις μέρες που έχουμε περισσότερο χρόνο προπόνησης, θα ήταν ανεπιφύλακτα η συνεδρία να είναι μια συνεδρία δύναμης", συνιστά.
Τι πρέπει να κάνω αν δεν μπορώ να πάω στο γυμναστήριο;
Σε καταστάσεις στις οποίες δεν μπορούμε να παρευρεθούμε στο γυμναστήριο, υπάρχουν εναλλακτικές προπονήσεις όπως η μπαταρία των ασκήσεων που αναφέρονται παρακάτω., καλισθενικός τύπος. "Το να μην μπορούμε να πάμε στο γυμναστήριο μας επιτρέπει επίσης να κάνουμε δραστηριότητες στο φυσικό περιβάλλον που μπορεί να μην κάνουμε σε άλλες περιπτώσεις. Θα ήταν πάντα σκόπιμο να έχουμε ένα ελάχιστο υλικό στο σπίτι, χωρίς να χρειάζεται να πετάξουμε το σπίτι" το παράθυρο. Ένα ζευγάρι λαστιχένιες ταινίες διαφορετικής αντίστασης, μερικά μίνι μπάντες, κάποιο στοιχείο που μας επιτρέπει να κάνουμε εκπαίδευση αναστολής θα ήταν περισσότερο από αρκετό. Δεν πρόκειται για το υλικό που έχουμε, αλλά για πώς το χρησιμοποιούμε. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε έξω από το γυμναστήριο ", καταλήγει ο ειδικός.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις ασκήσεις απώλειας βάρους που μπορείτε να κάνετε σε 15 λεπτά που ετοίμασε η Júlia Ndocky Ribas.
1-10
«Bear Crawl»
Μπείτε σε τετραπλή θέση, με τα χέρια και τα πόδια σας στο έδαφος, την πλάτη σας παράλληλα και τα γόνατά σας ελαφρώς από το έδαφος (χωρίς να έρθετε σε επαφή με αυτό). Κρατώντας αυτή τη θέση, προχωρήστε για 10 m. Μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση τοποθετώντας μια λαστιχένια ταινία που περιβάλλει τα χέρια και τα πόδια, δημιουργώντας ένα ορθογώνιο κάτω από το σώμα σας. Κρατήστε την κοιλία σε ένταση κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Απεμπλοκή
«Τα δάχτυλα στα πόδια»
Κρεμαστά από ένα μπαρ, φέρτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, έως ότου αγγίξει ουσιαστικά τη γραμμή. Εκτελέστε την κίνηση χωρίς αδράνεια με τον πιο ελεγχόμενο τρόπο για να αυξήσετε την κοιλιακή ένταση. Αποφύγετε να ταρακουνήσετε το σώμα με ωμοπλάτη. Μπορείτε να εκτελέσετε πιο ήπιες παραλλαγές, όπως να σηκώσετε τα πόδια σας στο ύψος του ισχίου ή να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας (λυγισμένα πόδια) Αυτή η τελευταία επιλογή συνιστάται για άτομα με μικρή ευελιξία στην οπίσθια αλυσίδα.
Απεμπλοκή
«Burpees»
Η αρχική θέση: Σε όρθια θέση με τα πόδια σας στο ύψος των ώμων, κάθονται προς τα κάτω στο έδαφος με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, χωρίς να βγάζετε τα χέρια σας από το έδαφος, σπρώξτε τα δύο πόδια προς τα πίσω ταυτόχρονα μέχρι να είστε σε θέση να κάνετε push-up. Εκτελέστε την κάμψη και κάντε την αντίθετη κίνηση με το προηγούμενο βήμα, δηλαδή, σπρώξτε και τα δύο πόδια πιο κοντά στο στήθος. Είναι σημαντικό, όταν βάζετε τα πόδια σας στο έδαφος, να το κάνετε με ολόκληρη τη σόλα του ποδιού και να μην πιέζετε το σώμα μόνο με τα δάχτυλα. Τώρα πρέπει να κάνουμε το άλμα: πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε και τελειώστε στην αρχική θέση. Το γεγονός ότι σηκώνετε τα γόνατα στο στήθος κατά τη διάρκεια του άλματος συνεπάγεται μεγαλύτερη προσπάθεια, μια επιλογή για όσους θέλουν να δώσουν λίγο επιπλέον.
Απεμπλοκή
«Πλευρά σε άκρη»
Σταθείτε με τους γοφούς και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, πηδήξτε από άκρη σε άκρη το άλμα με το πόδι υποδοχής. Κάντε ένα μεγάλο άλμα.
Απεμπλοκή
«Βαθιά καταλήψεις»
Χωρίς επιπλέον βάρος, εκτελέστε καταλήψεις κάτω από τα γόνατα, επεκτείνοντας πλήρως τους γοφούς όταν στέκεστε όρθιοι. Εκτελέστε την άσκηση με υψηλή ταχύτητα, ώστε να είναι έντονη.
Απεμπλοκή
'Κάμψεις'
Σε θέση σανίδας, Με τους αγκώνες σας λυγισμένους σε 90 μοίρες και τα χέρια σας σε 45 μοίρες, κάντε ώθηση. Για να συμβαδίσετε με τον ρυθμό κίνησής σας καθώς η κόπωση μπαίνει, μπορείτε να κάνετε την άσκηση στα γόνατά σας ή στο ένα πόδι με το γόνατο του άλλου ποδιού να αγγίζει το έδαφος.
Απεμπλοκή
«Πλευρικός λυκίσκος»
Στέκεται με τα χέρια σας στους γοφούς σας, πηδήξτε με τα δύο πόδια στη μία πλευρά και στην άλλη φανταστείτε μια γραμμή που δεν μπορείτε να πατήσετε και χωρίς να σταματήσετε ανά πάσα στιγμή.
Απεμπλοκή
Πλάκα με τρία στηρίγματα
Κάντε μια σανίδα στους αγκώνες και τα πόδια σας. Διατηρήστε μόνο τρία από τα τέσσερα στηρίγματα ταυτόχρονα, διαχωρίζοντας εναλλάξ ένα πόδι ή ένα χέρι από το έδαφος χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να κινούνται.
Απεμπλοκή
Όρθια κωπηλασία
Μπείτε στη θέση μισή στάση με ίσια πλάτη. Εκτελέστε έλξη διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και τεντώστε την κοιλιά σας. Αυτή η άσκηση, εκτός από την εργασία της πλάτης σας, θα σας κάνει να νιώσετε μυϊκή ένταση σε όλο το σώμα σας λόγω της θέσης που κρατάτε.
Απεμπλοκή
«Power Lunge»
Σε θέση lunge και με τα χέρια σας στους γοφούς σας, κάντε ένα άλμα για να εναλλάξετε τη θέση με το αντίθετο πόδι. Λάβετε το βάρος με το μπροστινό πόδι σας.
Απεμπλοκή