Οι ασκήσεις δύναμης είναι επίσης για την απώλεια βάρους (και μπορείτε να τις κάνετε στο σπίτι)

Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μας εξηγεί ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δύναμης, γιατί συνιστώνται για τις γυναίκες και ποια είναι τα κύρια οφέλη τους.

Αν μέχρι σήμερα έχετε αντισταθεί σε αυτό ασκήσεις δύναμης γιατί φοβάσαι να κερδίσεις μυς, αυτό σε ενδιαφέρει. Σας λέμε για ποιους λόγους τους προτείνουν οι ειδικοί. Αναμένουμε ότι το απώλεια βάρους, η ορμονική σταθερότητα και η συναισθηματική ισορροπία είναι μερικά από τα αποδεδειγμένα οφέλη από την άσκηση αυτού του τύπου προπόνησης δύναμης.

Από το χέρι του προσωπικός εκπαιδευτής και εκτελεστικός διευθυντής της Dicafit, Álvaro Díaz Carazo, Απαντάμε σε πολλές από τις ερωτήσεις που μπορεί να έχουν προκύψει (όπως όλοι έχουμε) κατά την επιλογή του σωματική δραστηριότητα κατάλληλο σύμφωνα με το δικό σας στόχοι προσωπικός. Κάθε άτομο είναι ένας κόσμος, ναι. Αλλά (σχεδόν) όλοι μας έχουμε τις ακόλουθες αμφιβολίες. Στόχος!

1-9

Ποιο είναι το μεγαλύτερο όφελος των ασκήσεων δύναμης;

"Δεν υπάρχει συγκεκριμένη απάντηση δεδομένου ότι εξαρτάται από το άτομο, αλλά τολμούσα να δώσω τη δική μου γνώμη, η πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος θα ήταν από τη δική μου άποψη, ένα υπέροχο όφελος", λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής στο την πρώτη θέση. Επιπλέον, η Díaz επισημαίνει άλλα πλεονεκτήματα όπως:

• Η ρύθμιση του λιποστατικού, που είναι το σύστημα που είναι υπεύθυνο για τη δημιουργία μιας ευνοϊκής ισορροπίας κατακράτησης λίπους
• Η βελτίωση της αυτοφαγίας, η οποία αναφέρεται στην ανανέωση των κυττάρων και συμβαίνει όταν τα υγιή κύτταρα απορροφούν εκείνα που δεν εκπληρώνουν πλέον τη λειτουργία τους
• Αυξημένη μυϊκή και οστική πυκνότητα

Σε όλα αυτά τα πράγματα, ο προπονητής προσθέτει μια σειρά από ψυχολογικά οφέλη που θα έδιναν για ένα ξεχωριστό άρθρο.

Gtres

Τι πέντε ασκήσεις δύναμης θα συνιστούσατε σε έναν αρχάριο;

Οι πέντε ασκήσεις που, σύμφωνα με τον vlvaro Díaz, είναι πιο αποτελεσματικές για την οικοδόμηση δύναμης είναι:

• ο έλκηθρο ή ώθηση έλκηθρο: Θα χρειαστείτε μια κατασκευή με δύο πλευρικές ράβδους και μια κεντρική επιφάνεια στην οποία μπορείτε να τοποθετήσετε τις πλάκες βάρους. Η ώθηση πραγματοποιείται κρατώντας τις ράβδους με τα χέρια, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατα και περπατώντας προς τα εμπρός με την πλάτη ευθεία σε γωνία 45 μοιρών προς το έδαφος. Φανταστείτε ότι θέλετε να σπρώξετε έναν τοίχο. Οραματίζεστε τη στάση; Αυτή είναι ακριβώς η ώθηση του έλκηθρου και μας βοηθά να βελτιώσουμε το επίπεδο αντοχής, δύναμης και δύναμης.
• ο κούνια από kettkebell: ο βραστήρα ή kettlebell, όπως ίσως γνωρίζετε ήδη, είναι το κυκλικό βάρος που έχει μια λαβή στην κορυφή. Μπορεί να έχει διαφορετικά βάρη, αλλά αν δεν το έχετε κάνει ποτέ κούνια από kettlebell Σας συνιστούμε να πάρετε όσο το δυνατόν μικρότερο βάρος. Πρέπει να κρατάτε το βραστήρα με τα δύο χέρια από τη λαβή. Για να το σηκώσετε από το έδαφος, θυμηθείτε να μην λυγίσετε την πλάτη σας. Λυγίστε πάντα τα γόνατά σας. Η ταλάντευση γίνεται με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα πέλματα των ποδιών εντελώς επίπεδη στο έδαφος, οι ώμοι χαλαροί, η κοιλιά συστέλλεται και ο λαιμός ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική στήλη. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να περάσετε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας με ορμή κάμπτοντας τα γόνατα και σηκώστε το επεκτείνοντάς τα χωρίς να διασχίσετε τη γραμμή των ώμων σας. Η κίνηση αναπτύσσεται σαν εκκρεμές. Επαναλάβετε αρκετές φορές για να ολοκληρώσετε τη σειρά σας.
• Το ισχίο barbell σηκώνει ή ισχίοτ: για να κάνετε αυτή την άσκηση χρειάζεστε ένα πάγκο ή ένα χαμηλό τραπέζι και ένα μπαρ ή kettlebell που δεν το κάνει. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τοποθετήσετε τον οσφυϊκό σας στην άκρη του πάγκου χωρίς να στηρίξετε την πλάτη σας και να προσπαθήσετε να κρατήσετε το λαιμό σας χαλαρό. Τα πέλματα των ποδιών σας είναι στο έδαφος και τα πόδια σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε τα γόνατα να μην ξεπερνούν ποτέ τις μπάλες των ποδιών μας. Σε αυτήν τη θέση, τοποθετήστε τη ράβδο ή kettlebell στο λαγόνιο λοφίο σας (τα οστά του ισχίου) και διατηρώντας τον γλουτέο να συστέλλεται έτσι ώστε να μην προκαλέσετε βλάβη στον οσφυϊκό σας σωλήνα κάτω από το ισχίο χωρίς να μετακινήσετε τη ράβδο ή kettlebell όσο μπορείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση όσες φορές θέλετε να ολοκληρώσετε τη σειρά σας.
• ο νεκρό βάρος: για να κάνετε αυτή την άσκηση σταθείτε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου, τα πέλματα των ποδιών σας να στηρίζονται πλήρως και τις άκρες των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός, τα γόνατά σας λυγισμένα χωρίς να διασχίζετε τη γραμμή των ποδιών σας, την πλάτη σας ευθεία, ξαπλώστε ελαφρώς προς τα εμπρός το λαιμό σας σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε το kettlebell ή μπαρ. Σηκώστε το σε μια θέση φέρνοντάς το κοντά στα πόδια σας μέχρι τους γοφούς σας. Τα χέρια επεκτείνονται όταν φτάσετε στην κορυφή και το γλουτέο συστέλλεται. Επαναλάβετε την κίνηση και πάρτε μια σταθερή αναπνοή.
• ο κοντόχονδρος: Για να καταλήξετε σωστά, το μόνο που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι τα γόνατα δεν πρέπει να περνούν από τις μπάλες των ποδιών και ότι απλώνετε τη στάση.

  

  Αν ο στόχος μου είναι να χάσω βάρος, πρέπει να εναλλάξ προπόνηση δύναμης με καρδιο;

  Αν έπρεπε να επιλέξω μεταξύ δύναμη και καρδιαγγειακή άσκηση, Σίγουρα θα επέλεγα ένα από αυτά δύναμη, αλλά το σώμα μας εξαρτάται απολύτως από την υγεία καρδιαγγειακή και οξυγόνο, οπότε αν αυξήσουμε την αποδοτικότητα στη χρήση του, βελτιώνουμε τα αποτελέσματα που μας παρέχει η δύναμη, έτσι ναι, θα συνδύαζε και τα δύο ερεθίσματα, αλλά πάντα κυριαρχούσε σε αυτό που υπονοούσε τη δύναμη", εξηγεί ο πεπεισμένος ειδικός.

  Gtres

  

  Τι γίνεται αν θέλω να μείνω;

  "Η εκπαίδευση συντήρησης είναι απλή", μας λέει ο Álvaro Díaz. Σχολιάζει ότι «πρέπει να διατηρήσουμε μόνο ένα ποσοστό όχι λιγότερο από το 60% της συνηθισμένης σωματικής δραστηριότητας κατά το πρώτο εξάμηνο με προοδευτικές αυξήσεις στο μεταβολικό στρες μέσω του HIITS (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης) και προφανώς διατηρώντας μια θερμιδική πρόσληψη σύμφωνα με τη δραστηριότητα».

  Gtres

  

  Είναι καλύτερο να κάνετε μια άσκηση με πολύ βάρος ή αρκετές επαναλήψεις με μικρότερο βάρος;

  Σύμφωνα με τον προπονητή, όποιος θέσει αυτήν την ερώτηση δεν γνωρίζει τη σημασία που έχει η συχνότητα, ο όγκος και η ένταση στην προπόνηση. Από την άποψη του ειδικού, πριν προγραμματίσουμε τις ασκήσεις μας πρέπει να γνωρίζουμε ποια είναι η μέγιστη αντίσταση μας.

  Από την άλλη πλευρά, πρέπει να καθορίσουμε ποιες είναι οι μυϊκές ομάδες που θέλουμε να εργαστούμε και ποιοι είναι γενικά οι στόχοι της προπόνησής μας. Επομένως, η επιτυχία δεν έγκειται στον προσδιορισμό του εάν κάνουμε περισσότερες ή λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερο ή λιγότερο βάρος, αλλά μάλλον στο να βλέπουμε τη στιγμή που κάθε άρθρωση αντιστέκεται σε ένταση.

  Gtres

  

  Είναι αλήθεια ότι συνιστάται θραύση ινών;

  «Η θραύση των ινών είναι αναπόφευκτη», λέει ο Díaz αμβλύ. "Οι προσαρμογές επιτυγχάνονται μέσω μικρο-δακρύων που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αναγκάζοντας το σώμα να αναγεννηθεί και να ενισχυθεί." Επομένως, δεν συνιστάται, είναι αναπόφευκτο μέρος της διαδικασίας εξέλιξης της φυσικής δραστηριότητας.

  Gtres

  

  Γιατί οι γυναίκες πρέπει να χάσουν τον φόβο τους για ασκήσεις δύναμης;

  «Είναι περίεργο το γεγονός ότι οι γυναίκες φοβούνται τη βία να δουλέψουν», λέει ο Álvaro με κάποιο σαρκαστικό τόνο. Εξηγεί ότι, αρχικά, δεν έχουμε τεστοστερόνη απαραίτητο για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα εύκολα. Μας λέει επίσης ότι έχουμε μια ορμόνη που αναστέλλει τις επιδράσεις της υπερτροφίας.. Διασφαλίζει ότι, αν και είναι πιθανό να επιτύχουμε υψηλά επίπεδα μυϊκής μάζας, για αυτό θα πρέπει να καταναλώνουμε ορισμένα συμπληρώματα.

  Σε όλα αυτά πρέπει να το προσθέσουμε, για μας εμμηνορροϊκοί κύκλοι, οι ορμόνες μας υπόκεινται σε συνεχείς διακυμάνσεις και είναι ακριβώς ασκήσεις δύναμης που μας βοηθούν να ρυθμίσουμε αυτές τις αλλαγές. Έτσι, οι ασκήσεις δύναμης συνιστώνται ιδιαίτερα στις προπονήσεις των γυναικών.

  Gtres

  

  Εάν κάνουμε μόνο ασκήσεις δύναμης, για να δούμε τα αποτελέσματα, πρέπει να αλλάξουμε τη διατροφή μας;

  "Η ποιότητα των τροφίμων πρέπει να συνδέεται άμεσα με τον τρόπο ζωής και τις σωματικές απαιτήσεις που υπήρχαν, είναι άχρηστο να προσφέρουμε ένα ερέθισμα στον οργανισμό, εάν δεν έχει τα μέσα για την επίτευξη των επιδιωκόμενων στόχων", λέει ο ειδικός και σε αυτό Η sense προτείνει να έχετε πάντα τη βοήθεια ενός επαγγελματία στον τομέα που μπορεί να μας βοηθήσει.

  Gtres

  

  Ασκήσεις δύναμης για την ανακούφιση του στρες

  Το άγχος έχει οριστεί ως η ασθένεια του 21ου αιώνα. Ο vlvaro Díaz μας λέει ότι οι ασκήσεις δύναμης είναι η λύση σε αυτό το πρόβλημα. Διαβεβαιώνει ότι πολλοί από τους πελάτες του αυτού του είδους οι ασκήσεις όχι μόνο τους βοήθησαν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, αλλά ήταν επίσης σημαντικοί Συναισθηματική υποστήριξη.

  Gtres