Οι καλύτερες ασκήσεις και προπονήσεις 15 λεπτών που μπορείτε να βρείτε δωρεάν στο Διαδίκτυο
Από τις προπονήσεις HIIT έως τη γιόγκα, βρείτε τη γρήγορη προπόνηση που ταιριάζει στη διάθεσή σας
Το κλείσιμο των γυμναστηρίων κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 1940 μας οδήγησε να προσαρμοστούμε στη συμβατική προπόνηση από το σαλόνι στο σπίτι και με τον ελάχιστο εξοπλισμό. Και τώρα που είναι ανοιχτά, περισσότεροι από έναν από εμάς κάνουν δικαιολογίες για έλλειψη χρόνου (ή επιθυμία) να επιστρέψουν στο γυμναστήριο. Αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι σημαντικό να κινηθείτε και ότι 15 λεπτά την ημέρα αρκούν για να αποκτήσετε φόρμα. Τετραγωνισμένος.
15 λεπτά προπόνηση στο σπίτιΑν και σύντομη, αρκεί για να σας βοηθήσει να νιώσετε ανανεωμένοι μέσα και έξω για το υπόλοιπο της ημέρας. Γρήγορες και έντονες συνεδρίες αυξάνονται. Όταν ο στόχος είναι η βελτίωση της υγείας, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνεχής μετακίνηση του σώματος και η διατήρηση μιας ρουτίνας. Για αυτόν τον λόγο και επειδή το YouTube μπορεί να γίνει το καλύτερο προσωπικό γυμναστή, προτείνουμε τις καλύτερες προπονήσεις 15 λεπτώνΑπό κυκλώματα υψηλής έντασης έως προπονήσεις συντήρησης, διαθέσιμα Σε σύνδεση δωρεάν από τους καλύτερους προπονητές. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) πρέπει να είναι κοντό και σκληρό, έτσι είναι σκόπιμο να το περιορίσετε σε 15 λεπτά. Εδώ, ο προπονητής της διασημότητες Jeanette Jenkins δείχνει επτά ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που μπορούν να συνδυαστούν για να δημιουργήσουν ένα κύκλωμα. Για να ξεπεράσετε τα 15 λεπτά της προπόνησης, εκτελέστε καθεμία από τις 7 ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των κυκλωμάτων και επαναλάβετε το σύνολο τρεις φορές συνολικά. Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram Προσθέστε ετικέτα σε έναν φίλο σας για λίγο #HIIT και κάντε το σώμα σας να κινείται! 🔥💦💪❤️😊Είναι η 22η μέρα του 30Day #Summer Body Bootcamp και η σημερινή προπόνηση είναι 3mile Run / Walk / Jog ή αν μένετε στο εσωτερικό μας "30 λεπτά CardioBlast" + το "30min Lower Body Blast" στο κλαμπ! ❤️ Είσοδος στο κλαμπ www.TheHollywoodTrainerClub.com @hollywoodtrainerclub ή κάντε κλικ στον σύνδεσμο στο προφίλ μου @msjeanettejenkins και μόλις συνδεθείτε, κάντε κλικ στο "Άσκηση" και μετά στο "Virtual Gym" και πατήστε παίξτε την Ημέρα 22! Μπορείς να το κάνεις! Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις παραπάνω στα ρυθμιστικά ως μπόνους 10-5reps ή 30-60sec το καθένα, 2-3sets! OngSong 🎶is #TakiTaki από @djsnake @iamcardib @selenagomez @ozuna ❤ ❤ ❤️ Θα ξεκινήσουμε το ROUND TWO of the 30Day Summer Body Bootcamp τη Δευτέρα 13 Ιουλίου! Αν έχετε πέσει ή θέλετε να εγγραφείτε, ξεκινήστε ΤΩΡΑ! Όλες οι προπονήσεις ροής είναι στο κλαμπ. ❤️Όλες οι προπονήσεις συνεχούς ροής για αυτό το "30Day Summer Body Bootcamp" μας "Ab Blast" Challenge μας "14Day Love Your Body Home Workouts" μας "Total Body Bootcamp" μας "Butt Challenge" μας "Sister Series" και πολλά άλλα το "Εικονικό γυμναστήριο" στην καρτέλα "Άσκηση"! 😊Είναι μόνο 19,99 $ / μήνα για πρόσβαση σε όλες αυτές τις προκλήσεις και πάνω από 500+ προπονήσεις και προκλήσεις συνεχούς ροής, πάνω από 150+ υγιεινές συνταγές και προγράμματα γεύματος και το Τείχος κοινότητας για υποστήριξη! ❤️Θα θέλαμε να γίνετε μέλος! Όλες οι προπονήσεις στο κλαμπ μας είναι ΟΔΗΓΙΕΣ. ❤ ❤️ Εάν το #Waistline σας είναι πάνω από 35 ίντσες για μια γυναίκα ή 40 ίντσες για ένα άνδρα, διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο #HeartDisease ❤️🗣 #HeartDisease είναι ο νούμερο ένα δολοφόνος παγκοσμίως 🌎 και εσείς μπορεί να μειώσει δραστικά τους παράγοντες κινδύνου σας με τακτική άσκηση και υγιεινή διατροφή. ❤ ❤️ Ο στόχος αυτού του 30Day Summer Body Bootcamp είναι να σας ενθαρρύνει να είστε # δεσμευμένοι και # συνεπείς με τις προπονήσεις σας και την υγιεινή διατροφή, ώστε να μπορείτε να νιώθετε υπέροχα, να φαίνεστε υπέροχα και λειτουργήστε στα καλύτερά σας. ❤️ Δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να κάνουμε μια αλλαγή προς το καλύτερο και ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να έρθουμε μαζί μας! #WorkoutMotivation Μια ανάρτηση που μοιράστηκε η Jeanette Jenkins (@msjeanettejenkins) στις Βελτιώστε την τεχνική με αυτήν την κορυφαία προπόνηση από τον Jen Widerstrom, προπονητής της διασημότητες και διευθυντής της καταλληλότητα του περιοδικού Σχήμα. Όσον αφορά τον εξοπλισμό, Θα χρειαστείτε μόνο μια μακριά, ελαφριά ζώνη αντίστασης. Ένας πίνακας τριών ασκήσεων με ανάπαυση 2 λεπτών μεταξύ των κυκλωμάτων, επαναλαμβάνει συνολικά 4 γύρους. Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram Προπόνηση άνω σώματος με μπάντες 🔥 AG TAG A FRIEND Σήμερα πρόκειται να χρησιμοποιήσουμε μπάντες - ένα άλλο εργαλείο για να προσθέσετε σε χαμηλό κόστος, αλλά SUPER αποτελεσματική προπόνηση δύναμης 4 Γύροι: 1️⃣ 30x Pull Aparts 2️⃣ 15x Front Raise in Rear Delts 3️⃣ 15x Tempo Strict Press 4️⃣ 2 min REST Πράγματα που πρέπει να θυμάστε: ull Τραβήξτε τα διαχωριστικά - κρατήστε τους καρπούς σας ίσους και πλήρη ένταση στη ζώνη. ⥤ Front Raise - μην αφήνετε τα χέρια να πάνε πάνω από τους ώμους . ⥤ Tempo Strict Press - τρυπήστε τα χέρια σας κάθετα και κρατήστε το ρυθμό επιστροφής σας αργό! #tutorial #fitnesstutorial #abs #fitnesstrainer #fitnesscoach #getfitathome #widerSTRONG #widerstrom #dailyfitness #bodyweight #training #fitnessathome #fitspo Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από τον @ jenwiderstrom στις Εάν έχετε έναν αλτήρα εύχρηστο και ψάχνετε να κάψετε λίπος στα πόδια, αυτή η προπόνηση από τον εκπαιδευτή e επηρεάζων Το QiQi H. είναι το μόνο που χρειάζεστε. Προσφέρει μεγάλη ισορροπία μεταξύ των εργασιών τετράδυμο και γλουτούς για μια πλήρη συνεδρία. Ολοκληρώστε 3 σετ κάθε άσκησης πριν προχωρήσετε στην επόμενη, ανάπαυση όπως απαιτείται μεταξύ των ασκήσεων. Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram Leg Day ❕ #QuarantinewithQiQi ⃣ 1️⃣ Σταθεροί πνεύμονες (3 x 20) 2️⃣ DB Deadlift to Jump (3 x 12) 3️⃣ Banded Kick Backs (3 x 10) 4️⃣ Πλευρικό βήμα πίσω στο μοσχάρι (3 x 15) 5️⃣ Bridge Hold με επέκταση ποδιών (3 x 10) Fit: @gymsharkwomen Combat top & non stop legging 🤩 Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από τον QiQi H. (@theqii_tofitness) στις Η γιόγκα και οι στάσεις της - αυτές είναι οι ευκολότερες για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη - σχεδιάστηκαν ειδικά για να ξεκινήσουν μια καλή μέρα. Ακολουθήστε μαζί με τον δάσκαλο γιόγκα Caley Alyssa χαιρετισμούς στον ήλιο, πόζες που ανοίγουν το στήθος και πολλά βαθιά τεντώματα. Ο Nike Master Trainer, Joe Holder, ξέρει τι κάνει και είναι επίσης εκπαιδευτής για μεγάλα ονόματα στον κόσμο της μόδας. Αυτή η προπόνηση κοιλιακών περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από τις στερεοτυπικές κινήσεις που επικεντρώνονται στην κοιλιά. Ο κάτοχος χρησιμοποιεί τις θέσεις όρθιας και γονατιστής για να εξασφαλίσει μια ολοκληρωμένη προπόνηση πυρήνα και προσθέτει μερικές συμβουλές για να κάνει τις παραλλαγές πιο αποτελεσματικές. Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram Ας ξεκινήσουμε τη βδομάδα δυνατά! Μια γρήγορη σειρά που αποτελείται από 3 κυκλώματα 4 ασκήσεων το καθένα. Περίπου 15 λεπτά, θα λειτουργήσει ολόκληρο το σώμα σας αλλά κυρίως ο πυρήνας σας. Σας καθοδηγώ σε ασκήσεις πυρήνα σε 3 διαφορετικές θέσεις - όρθια, πλάτη και στραμμένη προς τα κάτω. Πιθανότατα έχετε συνηθίσει μόνο να κάνετε ασκήσεις ab στην πλάτη σας, οπότε αυτό σίγουρα θα είναι διαφορετικό και θα δουλέψετε τον πυρήνα σας με τρόπο γεμάτο σώμα ενσωματωμένο και πολύ πιο λειτουργικό. Κάντε το τώρα ή αποθηκεύστε το αργότερα (θα είναι στην IG TV) ανεξάρτητα από το ας το πάρουμε! 🎥 @bhgross #ExerciseSnacks Το αποτελεσματικό καρδιο δεν χρειάζεται πάντα να σας αφήνει να στάζει με ιδρώτα. Αυτό το κύκλωμα προπονητή Κάτι Κρεβ είναι χαμηλή πρόσκρουση, χωρίς άλμα, αλλά θα σας δώσει ακόμα αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Κάντε αυτές τις 5 ασκήσεις 30 δευτερόλεπτα μετά από ανάπαυση για 3 σετ και voila! Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram ΑΡΧΙΚΗ ΚΑΡΔΙΟ 🏃🏼♀️💨💨. - Ποτέ σχεδόν δεν δημοσιεύω καρδιο βινύλια, ειδικά από το σπίτι, αλλά υπάρχει τόσο μεγάλη αξία στην καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση που δεν έχει καμία σχέση με την καύση θερμίδων. Παίρνω τις καθημερινές μου βόλτες αλλά είμαι συνηθισμένος να κάνω σπριντ, άλματα κουτιών, μπούρπες άλματος, σπριντ με έλκηθρο κ.λπ. για καρδιο και αυτό δεν ισχύει πλέον στα χαρτιά (γιατί δεν υπάρχει γυμναστήριο και έμβρυο που κάνει την παρουσία της περισσότερο Γνωστό σε αυτό το σημείο) Δεν έχω κάνει πολλά για να εκπαιδεύσω την καρδιαγγειακή μου κατάσταση. - Αφού έλαβα μια απαλή ώθηση από το @linnlowes δημοσιεύοντας πολλά καρδιοκυκλώματα χαμηλής έντασης, εδώ είναι ένα που έχω κάνει και έχω κάνει μερικές φορές τώρα. Ακόμα αισθάνομαι εντάξει με κάποια ελάχιστα άλματα, αλλά αν δεν είστε (για οποιονδήποτε λόγο), ορίστε τις επιλογές χαμηλότερου αντίκτυπου. Να τροποποιείτε πάντα για να σας ταιριάζει! - ➡️ Το έκανα ως κύκλωμα με 30 δευτερόλεπτα ON και 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης για 5 γύρους. Ναι, ο φοβερός χορός ΕΙΝΑΙ μια προπόνηση και πιο επιβλητική = περισσότερη ενεργειακή δαπάνη (απλά λέγοντας) ⬅️ - 🤰🏼 Η παροχή γενικών συστάσεων για την εγκυμοσύνη δεν είναι εξαιρετικά χρήσιμη, διότι ο καθένας είναι σε διαφορετικό επίπεδο φυσικής κατάστασης για να ξεκινήσει. Θα το βάλω εδώ για όσους ενδιαφέρονται, αλλά πάντα μιλάμε στον γιατρό και τον ράφτη σας για να το καταστήσω κατάλληλο για εσάς. Λόγω των καρδιαγγειακών αλλαγών στην εγκυμοσύνη ❤️ (η καρδιακή έξοδος και ο όγκος του αίματος αυξάνονται ~ 40% και η απόκριση του καρδιακού ρυθμού αλλάζει), η χρήση του καρδιακού ρυθμού δεν είναι πλέον το πρότυπο, αλλά εάν είστε έγκυος και ανησυχείτε για τη διαχείριση της έντασής σας, μπορείτε να μετρήσετε αν η προσπάθειά σας είναι σε καλή κλίμακα με το "τεστ ομιλίας", μπορείτε επίσης να συνεχίσετε μια συνομιλία εάν κάποιος σας μιλούσε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια κλίμακα RPE (ρυθμός αντιληπτής άσκησης), εάν είστε ήδη εξοικειωμένοι με αυτό, διατηρώντας το εύρος μέτριας έντασης. - Εντάξει, αυτή είναι η αποποίηση ευθυνών μου! Βάλτε μουσική χορού και αποκτήστε φίλους! Dia🏻 🎵Don Diablo ft Zak Abel - Bad # 23weekspregnant Μια ανάρτηση που μοιράστηκε η Katie Crewe (@katiecrewe) στις Η Helen Phelan είναι επαγγελματίας του Πιλάτες που χρησιμοποιεί πλήρεις ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα. Επικεντρώνεται στη βοήθεια των αθλητών στο σπίτι "Νιώστε" τη σύνδεση νου-σώματος για καλύτερη και ισχυρότερη προπόνηση. Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram Αυτή είναι μια γρήγορη ροή σταθερότητας πυρήνα από μία από τις τάξεις μου κατ 'απαίτηση (σύνδεσμος στο βιογραφικό για να αποκτήσω ολόκληρη την τάξη και πολλά άλλα 🥰) με την οποία είχα πολύ διασκέδαση. Αυτό το αναφέρω στο βίντεο- αλλά ΠΑΡΑΚΑΛΩ μην προσθέσετε βάρος σε αυτό εάν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε να διατηρήσετε ουδέτερο ή εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε είδος χαμηλού πόνου στην πλάτη - εξακολουθείτε να έχετε έναν τόνο σταθεροποιητικής πρόκλησης (θα το νιώσετε υπόσχεση) με σωματικό βάρος και ανάπτυξη καλής μυϊκής μνήμης σε σωστή μορφή είναι ο μόνος τρόπος για να ανεβείτε με ασφάλεια για να προσθέσετε στηρίγματα κάποια μέρα. Είναι επίσης μια ισχυρή πρόκληση να παραμείνετε παρόντες και να αναδημιουργήσετε την ίδια ένταση που θα σας έδινε ένα στήριγμα εάν δεν τυχαίνετε να έχετε σταθμισμένες μπάλες (δεν θα γελάσετε ποτέ όταν το λέω) στο χέρι! Επίσης, αν είχα έναν καθρέφτη, θα είχα δει πώς ΔΕΝ στους γοφούς τα γόνατά μου στοιβάζονταν στην κορυφή του τραπεζιού 🥴, αλλά σημεία για προσπάθεια, σωστά; Οι δάσκαλοι είναι επίσης ανθρώπινοι και εξακολουθούσε να αισθάνεται τρελός. Μια ανάρτηση που μοιράστηκε η helen phelan (@helenvphelan) στο Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να ενισχύσετε τους γλουτούς σας: Λιγότερος πόνος στην πλάτη, γρηγορότεροι χρόνοι εκτέλεσης… Αυτό το γρήγορο σετ προπόνησης από Sohee lee μπορεί να γίνει στο σπίτι με έναν καναπέ και μια μπάντα. Στο βίντεο, ο Lee ξεκινά με 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης και στη συνέχεια μειώνεται κατά ένα κάθε σετ μέχρι να κάνει μόνο 1 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram Εδώ είναι ένα κύκλωμα που μπορείτε να κάνετε για το κάτω μέρος του σώματός σας - χρειάζεστε μόνο έναν καναπέ και μια ζώνη γλουτένης. Ήρθα με αυτό τις προάλλες όταν ήθελα κάτι χαμηλού αντίκτυπου και σχετικά γρήγορο. Αυτό θα σας πάρει περίπου 15 λεπτά για να ολοκληρωθεί, ανάλογα με το πόσο ξεκουράζεστε μεταξύ των γύρων. Perform Εκτελείτε τις ακόλουθες ασκήσεις με τη σειρά: ⃣ ⃣ 1️⃣ Γόνατα γλουτών BW με γόνατο 2️⃣Προβολή απαγωγού ισχίου με γόνατο 3️⃣Προβολή ισχίου BW με γόνατο 4️⃣Παραγωγή αρθρώσεων ισχίου με γόνατο eated 5️⃣Knee-banded️ BW squat ️ 6 walk squat 6 walk⃣Lateral️️ squat Σημειώστε ότι μετακινείστε από το ψέμα, να καθίσετε, σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, μόλις ολοκληρώσετε την πλευρική μπάντα, ακολουθήστε τις ίδιες ασκήσεις με αντίστροφη σειρά. ⃣ 7️⃣Καθωτή BW squat ee 8️⃣Απαγωγή ισχίου με γόνατο ⃣ 9️⃣Προστροφή ώμου BW με γόνατο 1️⃣0️⃣Παραγωγή ισχίου με γόνατο λωρίδα knee 1️⃣1️⃣Kwee-banded BW glute bridge Για τον πρώτο γύρο, ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις κάθε φορά. Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται, μετά ολοκληρώστε 9 επαναλήψεις κάθε μία για τον επόμενο γύρο, ξεκουραστείτε, στη συνέχεια 8 επαναλήψεις κάθε μία, και ούτω καθεξής και ούτω καθεξής έως ότου ολοκληρώσετε 1 επανάληψη κάθε άσκησης. Το κλειδί είναι να ΜΗ βιάζεις τις επαναλήψεις (όπως τείνει να συμβαίνει όταν κουράζεσαι) ή να μειώσεις το εύρος κίνησης. using Χρησιμοποιώ το @ glute.guru Level 2 Booty Building Band εδώ, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια άλλη ζώνη glute όπως το @mbslingshot Hip Circle. Παρακολουθήστε το βίντεο για μια επίδειξη. 🙆🏻♀♀️🔥 Μια ανάρτηση που μοιράστηκε ο Sohee Lee (@soheefit) στις Αυτή η προπόνηση προπονητή kick-boxing, Saman Munir, είναι μια εκπαίδευση EMOM, που θα σας κρατήσει ενεργό λεπτό προς λεπτό. Όσο γρηγορότερα ολοκληρώνετε τη σειρά άσκησής σαςΌσο περισσότερο μπορείτε να ξεκουραστείτε, αυτό μπορεί να είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να ωθήσετε τα όριά σας. Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram Η προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι πολύ καιρό για να είναι αποτελεσματική! Γίνετε μέλος του @sfm_fitness για αυτήν την προπόνηση στο σπίτι διάρκειας 15 λεπτών που περιλαμβάνει 5 ασκήσεις που θα εκτελείτε στην κορυφή κάθε λεπτού. Όσο γρηγορότερα ολοκληρώνετε τις επαναλήψεις σας, τόσο περισσότερος χρόνος ξεκούρασης θα έχετε… αλλά τόσο πιο δύσκολο θα είναι! Μπορείτε να βρείτε όλες τις λεπτομέρειες της προπόνησης στην εφαρμογή MFP εδώ: https://myfitnesspal.app.link/mfp-IG. Μην ξεχάσετε να αποθηκεύσετε αυτήν την προπόνηση σήμερα, καθώς είναι διαθέσιμη δωρεάν μόνο για μικρό χρονικό διάστημα. Ενημερώστε μας στα σχόλια εάν ολοκληρώσατε αυτήν την προπόνηση! . Αγοράστε την εμφάνιση του Saman: http://like2b.uy/MyFitnessPal. 💪 💪 M #MFP #MyFitnessPal # workout #homeworkout #athomeworkout #noequipment #bodyweightworkout #fitness #fittips #fitspo #fitspiration #exercise #ThroughThisTogether #EMOM #HIIT Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από το MyFitnessPal (@myfitnesspal) στο Τις ημέρες που θέλετε να μετακινήσετε το σώμα σας αλλά δεν ψάχνετε για έντονη προπόνηση, το τέντωμα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι. Ο εκπαιδευτής του Studio Tone It Up, Ο Stef σας οδηγεί σε μια πλήρη ρουτίνα στην οποία δίνει ιδιαίτερη προσοχή στα μπλουζάκια, τα τετράγωνα και τους γλουτούς για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την επόμενη προπόνηση.Διαστήματα υψηλής έντασης: Κύκλωμα Jeanette Jenkins HIIT
Άσκηση δύναμης ανώτερου σώματος του Jen Widerstrom
Κάτω δύναμη σώματος: Ημέρα ποδιών με QiQi H.
Γιόγκα: 15 λεπτά πρωινής γιόγκα με την Caley Alyssa
Προπόνηση κοιλιακών σε 15 λεπτά με τον Joe Holder
Μια κοινόχρηστη ανάρτηση από το Exercise Snacks ™ ️ (@exercise_snacks) στις
Καρδιο χαμηλής έντασης: Κύκλωμα καρδιο Katie Crewe
Πιλάτες: Πλήρης προπόνηση της Ελένης Πιλάν
Κύκλωμα μπάντας Sohee Lee
EMOM: Saman Munir 15 λεπτά προπόνησης
Ενεργή ανάκτηση: Το "Tone It Up" είναι η καλύτερη ρουτίνα για τέντωμα και αποκατάσταση