Πώς να κάνετε τη δίαιτα κλίμακας
Πραγματικά χάστε βάρος ακολουθώντας μια επαναστατική νέα δίαιτα: το διατροφή κλίμακας. Εμπνευσμένο από ένα τηλεοπτικό πρόγραμμα, αυτή η μέθοδος διατροφής εποπτεύεται από ενδοκρινολόγους και διατροφολόγους που δεσμεύονται για μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλών θερμίδων χωρίς απαγορευμένα τρόφιμα. Είναι μια μέθοδος πολύ παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή, αλλά με τη διαφορά ότι βασίζεται σε ένα «υγιές τρίγωνο», δηλαδή, μια επιλογή τροφίμων που μπορείτε να συμπεριλάβετε σε κάθε γεύμα με συγκεκριμένες μερίδες.
Αυτή η διατροφή βασίζεται μείωση της πρόσληψης θερμίδων και στοιχηματίστε σε μια πιο υγιεινή και χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ενώ κερδίζετε υγεία. Σε αυτό το άρθρο OneHowTo θα σας πούμε πώς να κάνετε τη δίαιτα κλίμακας οπότε ξέρετε πώς να διανέμετε φαγητό και έτσι να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο.
Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:
Αυτή η μέθοδος εμπνέεται από μια διανομή τροφίμων όπου όλες οι ομάδες αποτελούν μέρος των κύριων γευμάτων, αλλά, ναι, ο έλεγχος των ποσοτήτων και της μεθόδου μαγειρέματος τους για τη μείωση των κενών θερμίδων και του λίπους (χωρίς τηγανητό, χτυπημένο, σάλτσες κ.λπ.) Μια δίαιτα που στοιχηματίζει σε ένα ποικίλη, υγιεινή διατροφή και όπου αφθονούν φρούτα και λαχανικά.
Αλλά για να χάσετε βάρος στην κλίμακα δίαιτα είναι σημαντικό αυτό η ημέρα σας χωρίζεται σε πέντε γεύματα και ότι μεσολαβούν το πολύ 3 ώρες μεταξύ κάθε γεύματος και τουλάχιστον 1 ώρα και μισή ώρα. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε σε θέση να μειώσετε την πείνα αποφεύγοντας μεγάλα binges όταν φτάσετε στα γεύματα, αλλά, επίσης, θα κάνετε τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί για περισσότερες ώρες της ημέρας και, επομένως, θα έχετε επιταχύνει τη λειτουργία του.
Είναι επίσης σημαντικό να παραμείνετε σωστά ενυδατωμένοι και να πάρετε 2 λίτρα νερού την ημέρα για να καθαρίσετε το σώμα σας και να μειώσετε την κατακράτηση υγρών. Αλλά δεν πρέπει να ξεπερνάτε τα 4 λίτρα την ημέρα, διαφορετικά το σώμα σας μπορεί να υπερφορτωθεί και να καταλήξει να διατηρεί περίσσεια υγρού.
Πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτό το τηλεοπτικό πρόγραμμα στοιχηματίζει τρία είδη διατροφής πάντα ανάλογα με το βάρος κάθε διαγωνιζόμενου καθώς και το ποσό των κιλών που πρέπει να χάσουν. Υπάρχουν δίαιτες 1500 θερμίδων, άλλες του 1800 και άλλες του 2000 και εάν θέλετε να μειώσετε περαιτέρω την πρόσληψη θερμίδων, πρέπει να επιβλέπετε από έναν διατροφολόγο για να αποφύγετε τυχόν διατροφική ανεπάρκεια που μπορεί να είναι επικίνδυνη για το σώμα σας.
Ανάλογα με τη διατροφή που επιλέγετε, η κατανομή των τροφίμων θα είναι το ένα ή το άλλο, αλλά, ναι, βασίζεται πάντα στην υγιή πυραμίδα που έχει όλες τις ομάδες αλλά σε διαφορετικές και ελεγχόμενες ποσότητες για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους.
Σε αυτό το άρθρο OneHowTo σας λέμε πώς να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα.
Η υγιής πυραμίδα στην οποία βασίζεται η διατροφή κλίμακας είναι αυτή δύο κύρια γεύματα της ημέρας (μεσημεριανό γεύμα και δείπνο) περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Αλλά για να μπορέσουμε να εκμεταλλευτούμε σωστά τη διατροφική συμβολή των τροφίμων, πρέπει να τα διανείμουμε και να τα πάρουμε σε συγκεκριμένες αναλογίες, οπότε, σε αυτά τα δύο γεύματα πρέπει να προσθέσετε τα ακόλουθα:
- Μεταξύ 150 και 200 γραμμαρίων λαχανικών: Είναι καλό να το φάτε ως πρώτο πιάτο για να ικανοποιήσετε την όρεξή σας και να γεμίσετε τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που σας δίνει αυτή η ομάδα τροφίμων.
- 100 έως 150 γραμμάρια πρωτεΐνης (ψάρια ή κρέας) ή, εάν δεν υπάρχει, 1 αυγό.
- 30 έως 70 γραμμάρια υδατανθράκων (τι θα ταιριάζει σε μια γροθιά): εδώ μπορούμε να έχουμε ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά, πατάτα και ούτω καθεξής. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε αυτό το φαγητό στο μενού σας, γιατί μας δίνει την ενέργεια που πρέπει να είμαστε δυνατοί, ζωτικοί και υγιείς.
Τα φρούτα πρέπει πάντα να τρώγονται για επιδόρπιο και προσπαθήστε να πάρετε μεταξύ 3 έως 5 μερίδες την ημέρα για να επωφεληθείτε από τα θρεπτικά συστατικά της. Η λήψη ενός μετά από κάθε γεύμα περιλαμβάνει ήδη 2 από αυτά που συνιστώνται, οπότε πρέπει να πάρετε λίγο περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας (για παράδειγμα, το μεσημέρι ή το σνακ) και θα ικανοποιήσετε ήδη το ελάχιστο απαιτούμενο.
Τι γίνεται με τα όσπρια; Μπορεί να σκέφτεστε. Είναι ένα τρόφιμο που παρέχει τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες και, ως εκ τούτου, μπορείτε να το συνδυάσετε τόσο με μερίδα ψαριού όσο και με μερίδα υδατανθράκων, αν και, με αυτή την έννοια, το πιο συνιστώμενο και υγιές είναι να το συνοδεύετε με λαχανικά και Απολαύστε λοιπόν ένα υγιεινό και θρεπτικό γεύμα.
Τώρα θα σας ανακαλύψουμε το διανομή τροφίμων κατά την ώρα του πρωινού Λοιπόν, είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας που μας δίνει μια μεγάλη δόση τέλειας ενέργειας για να αντιμετωπίσουμε τη μέρα.
Επιπλέον, τρώγοντας φαγητό το πρώτο πράγμα της ημέρας, δίνετε στο σώμα περισσότερο χώρο για να κάψετε και να επωφεληθείτε από τις θερμίδες, αποτρέποντάς τους να συσσωρευτούν ως κορεσμένα λιπαρά. ναι: πρέπει να στοιχηματίσουμε για υγιεινό πρωινό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε λιπαρά.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το πρωινό σας ανάλογα με τη διατροφή στην κλίμακα;
- 1 γαλακτοκομικά (μπορεί να είναι γάλα αναμεμειγμένο με καφέ, αποβουτυρωμένο γιαούρτι, 0% τυρί κ.λπ.)
- 50 γραμμάρια υδατανθράκων (καλύτερα ολόκληρα επειδή είναι πιο κορεσμένα)
- 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (αποφύγετε πολύ λιπαρά λουκάνικα)
- 1 κομμάτι φρούτων ή φυσικό χυμό
- 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι (αν θέλετε να το προσθέσετε στο ψωμί)
Έχουμε ήδη πει ότι 5 γεύματα την ημέρα πρέπει να τρώγονται, οπότε τώρα θα πρέπει να μιλήσουμε για το μεσημέρι και σνακ, δύο φορές την ημέρα κατά την οποία πρέπει να ικανοποιήσουμε την όρεξη με έναν υγιή τρόπο για να αποφύγουμε να είμαστε πολύ πεινασμένοι και να βοηθήσουμε το σώμα να συνεχίσει να λειτουργεί όλη την ημέρα.
Μερικές ιδέες που μπορείτε να πάρετε αυτές τις ώρες της ημέρας:
- 1 αποβουτυρωμένο γιαούρτι
- 1 κομμάτι φρούτων της σεζόν
- 1 μικρό, υγιεινό σάντουιτς (για παράδειγμα, φρέσκο τυρί και λαχανικά)
- 2 κροτίδες ολικής αλέσεως
- Μια χούφτα καρύδια
Σε αυτό το άρθρο OneHowTo σας δίνουμε περισσότερες προτάσεις για την παρασκευή ενός υγιεινού σνακ.
Τώρα θα εφαρμόσουμε όλες τις έννοιες στην πράξη προτείνοντας ένα μενού για τη διατροφή κλίμακας που μπορεί να χρησιμεύσει ως έμπνευση για να μάθετε τι μπορείτε να φάτε. Σημειώστε και, θυμηθείτε, μπορείτε να φτιάξετε το μενού που θέλετε αρκεί να συμμορφώνεστε με τις εγκαταστάσεις τροφίμων που έχουμε υποδείξει.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- 1 χυμός από 2 φυσικά πορτοκάλια
- 2 τοστ ολικής αλέσεως με ελαιόλαδο και γαλοπούλα
- 1 καφές με αποβουτυρωμένο γάλα
Μεσημέρι
- 1 κομμάτι φρούτων της σεζόν
Μεσημεριανό
- 50 γραμμάρια καστανό ρύζι με ψιλόβροχο ελαιόλαδο
- 130 γραμμάρια μερλούκιου ψημένα με λαχανικά (πιπέρι, αγκινάρες, μελιτζάνα)
- 1 κομμάτι φρούτων
Πρόχειρο φαγητό
- 1 φυσικό γιαούρτι 0%
Βραδινό
- 1 πράσινη σαλάτα
- 2 στήθη κοτόπουλου στη σχάρα
- 50 γραμμάρια πατάτας φούρνου
- 1 κομμάτι φρούτων
Δεδομένου ότι είναι μια ισορροπημένη και ποικίλη μέθοδος, για την προώθηση της απώλειας βάρους είναι σημαντικό αυτό συνοδεύει τη διατροφή με την άσκηση της τακτικής άσκησηςΜε αυτόν τον τρόπο, θα αυξήσετε τις θερμιδικές σας δαπάνες και θα είστε σε θέση να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο. Εάν μπορείτε, αφιερώστε 30 λεπτά την ημέρα ασκώντας (ποδηλασία, τζόκινγκ, κ.λπ.), αλλά αν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να διανείμετε την εβδομάδα και Άσκηση 3 έως 5 φορές σε συνεδρίες διάρκειας 1 ώρας.
Αυτές οι προπονήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν τόσο καρδιαγγειακές ασκήσεις (τζόκινγκ, ποδηλασία, αερόμπικ κ.λπ.) όσο και ασκήσεις τόνωσης των μυών για να κάψετε λίπος και να τονώσετε το σώμα, επιτυγχάνοντας μια πιο λεπτή και πιο επεξεργασμένη γραμμή. Από 20 έως 45 λεπτά προπόνησης θα πρέπει να αφιερώνεται στην καρδιαγγειακή άσκηση εάν θέλετε να χάσετε βάρος και 20 λεπτά στην προπόνηση μυών.
Αν πάτε στο γυμναστήριο, σας προτείνουμε αυτό το άλλο άρθρο σχετικά με την απώλεια βάρους στο γυμναστήριο με συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις επισκέψεις σας.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε τη δίαιτα κλίμακας, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία Βάρος και Σώματος.