Η Έλσα Πατάκι μας λέει λεπτομερώς τι ασκεί καθημερινά για να πάρει το σώμα της 10

"ΥΠΑΡΧΕΙ ΧΡΟΝΟΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΝΑ ΦΙΛΟΜΕΝΟ ΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΟΥ. ΔΕΝ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΠΟΥ ΘΕΛΩ ΝΑ ΠΑΝΩ ΜΙΑ ΔΡΑΣΗ. Ξεκίνησα το KICKBOXING ΚΑΙ, ΑΠΟ ΑΥΤΟ, ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤρώΩ ΤΟΝ ΚΟΣΜΟ"

ΕΑΝ ΜΠΟΡΕΙΤΕ, ΑΣΚΗΣΤΕ ΣΤΗΝ ΕΤΑΙΡΕΙΑ

Δεν απαιτούν όλες οι ρουτίνες τη χρήση βαρών. Καταλήψεις, sit-ups, push-ups ή οποιαδήποτε άλλη κίνηση στην οποία το σώμα σας είναι το μόνο που εμπλέκονται χρησιμοποιούνται για να ανταγωνιστούν ως ζευγάρι. Οι «αγώνες» μεταξύ του Chris - που είναι επίσης πολύ ανταγωνιστικοί - και εγώ είμαι ξεκαρδιστικός. Έχουμε εκπαιδεύσει μαζί από τότε που συναντηθήκαμε. Πάντα θέλω να συνεχίσω. Περιμένω να του πει ότι τελειώσαμε, για παράδειγμα με τις καταλήψεις, και εκείνη τη στιγμή απαντώ: «Θα κάνουμε 10 ακόμη!». Το φτάνουμε και αυτός που το επιστρέφει: "Έλα, άλλα 10!". Και ούτω καθεξής έως ότου καταλήξουμε να λαχάνουμε και να κουραστούμε. Γελάμε, περνάμε καλά και αυτός θα μπορούσε να είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η σχέση μας είναι τόσο δυνατή και υγιής. Ο Κρις είναι πολύ τελειομανής - ακόμη περισσότερο από εμένα - ξέρει τι πρέπει να κάνει και το κάνει. Δεν εκπλήσσομαι που έχει φτάσει εκεί που έχει έρθει.

Η αγαπημένη μου δουλειά στο σπίτι

Παίρνω την μπάλα και την κυλώνω με sit-ups και squats. Το τελευταίο είναι δύσκολο, ναι, αλλά μπορώ να εγγυηθώ ότι δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση για τους γλουτούς. Εάν αυτή είναι η πρώτη σας φορά, ξεκινήστε χωρίς βάρος. Όταν αισθάνεστε ότι έχετε κυριαρχήσει την τεχνική, προσθέστε την για να επιταχύνετε τα αποτελέσματα. Όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων - και αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις σε ένα κύκλωμα - πρέπει να σταματήσετε τη στιγμή που αισθάνεστε μυϊκό πόνο, καθώς είναι ένα σημάδι ότι η προπόνηση λειτουργεί. Σας προτείνω να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις και έναν αλτήρα 3 κιλών σε κάθε χέρι. Αυτήν τη στιγμή κάνω 20 επαναλήψεις με συνολικά 6 κιλά.

Στη συνέχεια συνεχίζω με push-ups, μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση όπου ολόκληρο το σώμα εργάζεται για την ενίσχυση των θωρακικών, τρικέφαλων και ώμων. Εάν τεντώνετε την κοιλιά σας ενώ κάνετε το σπρώξιμο, θα το σφίξετε. Για αρχάριους, προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις, κρατώντας τη στάση όσο πιο σφιχτή γίνεται για να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Μπορείτε πρώτα να βάλετε τα γόνατά σας στο έδαφος και να χρησιμοποιήσετε μόνο τα χέρια σας. Ένα άλλο κόλπο για αρχάριους είναι να επαναλάβετε την άσκηση έως ότου δεν μπορείτε πλέον (λειτουργεί για όλους εκείνους που δεν έχουν περισσότερο βάρος από το σώμα σας, καθώς και sit-ups και καταλήψεις). Συνίσταται στην ολοκλήρωση της σειράς όταν είστε φυσικά εξαντλημένοι. Αν το κάνετε, θα πηγαίνετε λίγο πιο μακριά κάθε μέρα. Και τίποτα δεν συμβαίνει εάν δεν λειτουργεί για εσάς. Βήμα προς βήμα, θα αρχίσετε να κερδίζετε δύναμη. Μετά τα push-ups, δουλεύω ξανά τους γλουτούς μου, κάνοντας 10 lunges σε κάθε πόδι. Μπορείτε να αλλάξετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας μια ελαστική ταινία, έτσι ώστε το άνοιγμα και το κλείσιμο των ποδιών σας απαιτεί ακόμη μεγαλύτερη προσπάθεια.

Πολλοί άνθρωποι με ρωτούν για την «πρέζα» του κρέατος πάνω από το γόνατο. Λοιπόν, τα βήματα είναι τέλεια για να σας κρατήσουν μακριά. Μην ξεχνάτε ότι είναι φυσιολογικό το δέρμα να χάνει την ελαστικότητά του σε αυτήν την περιοχή καθώς γερνάμε, και γι 'αυτό το συνιστώ ανεπιφύλακτα να εκπαιδεύετε τα πόδια σας. Ακόμα κι αν τα ασκείτε, δεν θα φαίνονται πολύ μυώδη και «μεγάλα» εάν διατηρείτε μια σωστή διατροφή.Τα βάρη με τα οποία συνεργαζόμαστε δεν είναι υψηλά και εξυπηρετούν μόνο το σκοπό της διατήρησης των μυών σε τόνωση και την πρόληψη της κυτταρίτιδας.

Στη συνέχεια, κάνω ένα άλλο σύνολο sit-ups.

Το σημαντικό είναι να πηδήσετε από τη μία άσκηση στην άλλη, χωρίς διάλειμμα, για 20-40 λεπτά. Εάν το κάνετε έντονα, θα καταλήξετε να ιδρώνετε, οπότε πηγαίνετε για αυτό!

Φροντίστε τον εαυτό σας μέσα και έξω

Πρόσφατα μίλησα με έναν φίλο για εκείνες τις στιγμές που αισθανόμαστε περήφανοι για κάτι και άλλες φορές που τα πράγματα δεν αποδείχθηκαν όπως αναμενόταν. Και οι δύο συνειδητοποιήσαμε ότι υπήρχε μεγάλη συσχέτιση μεταξύ θετικών και αρνητικών στιγμών και του επιπέδου υγείας και φυσικής κατάστασης. Οι καλύτερες εμπειρίες φάνηκαν να συμβαίνουν όταν υπήρχε μια ισχυρή δέσμευση για τον αθλητισμό και το φαγητό, ενώ οι περίοδοι κατά τις οποίες αισθανθήκαμε πιο κολλημένοι ή χαμένοι συνέβησαν όταν δεν είμαστε τόσο εστιασμένοι στη φροντίδα του εαυτού μας.

Θυμάμαι ιδιαίτερα μια εποχή που δεν μπόρεσα να επικεντρωθώ χυτά. Δεν ήμουν άνετα με το σώμα μου και δεν έτρωγα καλά. Για κάποιο λόγο, τα πράγματα δεν πήγαινα. Δεν ήμουν καν σίγουρος αν αξίζει να ακολουθήσω την καριέρα μου. Τότε συνάντησα έναν φίλο που ασκούσε πυγμαχία. Την θαύμαζε πάρα πολύ για το πώς είχε τη διασκέδαση και για όλα τα καλά που έκανε το άθλημα γι 'αυτήν. Αποφάσισα να εκπαιδεύσω μαζί της και αμέσως έγινε εμμονή. Άρχισα να αισθάνομαι πολύ δυνατά, όχι μόνο σωματικά, αλλά και διανοητικά. Άρχισα να τρώω και να κοιμάμαι καλύτερα και να νιώθω ότι είχα πιο ξεκάθαρες ιδέες, ότι το κεφάλι μου ήταν καθαρό. Ήθελα να φάω τον κόσμο! Πήρα το χυτά με εντελώς διαφορετική ενέργεια και μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στον εαυτό μου.

Αυτό που μόλις είπα ήταν ένα σημείο καμπής στη ζωή μου και, από εκεί, άρχισα να συμβαίνουν καλά πράγματα. Δεν λέω ότι η υγεία και η φυσική κατάσταση θα κάνουν τα όνειρά σας πραγματικότητα, αλλά μπορώ να σας διαβεβαιώσω ότι θα νιώσετε καλύτερα εξοπλισμένοι για να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις που σας φέρνει η ζωή και θα μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ευκαιρίες όταν φτάσουν. Η φροντίδα του εαυτού μας μέσα και έξω παράγει ένα σταθερό φαινόμενο ντόμινο. Είτε επειδή περνάτε από μια κακή σειρά, μια μείωση της δουλειάς ή ένα επεισόδιο γρίπης, Το να είσαι στο καλύτερο δυνατό σχήμα - σωματικά, ψυχικά και συναισθηματικά - θα σου επιτρέψει να προχωρήσεις μπροστά με μια θετική στάση.

ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ, ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΩΣ ΤΟΝΟ

Μου πήρε χρόνια να γνωρίσω το σώμα μου και να το καταλάβω πόσο σημαντικό είναι να τεντώσετε σωστά μετά την προπόνηση. Μόνο με τα βάρη κέρδισα μυ, αλλά δεν πήρα ακριβώς τη σιλουέτα που έψαχνα. Για αυτόν τον λόγο, πρόσθεσα τη γιόγκα στη ρουτίνα άσκησής μου. Το τέντωμα όχι μόνο μειώνει τον πόνο των μυών. Τονώνουν και ορίζουν τους μυς. Επιπλέον, τα βρίσκω πολύ χαλαρωτικά. Μετά την προπόνηση, Αφιερώνω πάντα τουλάχιστον πέντε λεπτά για να τεντώσω τους μυς που έχω δουλέψει. Και το κάνω με στάσεις γιόγκα όπως το περιστέρι, το δέντρο, με το ένα πόδι λυγισμένο και τα χέρια ανοιχτά, ή ξαπλωμένο με το ένα πόδι να διασχίζεται από το άλλο.

* Αποσπάσματα από το βιβλίο Ισχυρός (επιμ. Plum), στην οποία η Έλσα την εξηγεί υγιείς ρουτίνες. Πωλείται στα Apple Books και Amazon.