Πρωτεϊνικά τρόφιμα και πέντε εύκολες συνταγές για να μείνετε στη γραμμή

Μιλήσαμε με έναν διατροφολόγο που μας λέει γιατί η πρωτεΐνη μας βοηθά να παραμείνουμε σε φόρμα και σας δίνουμε πέντε νόστιμες συνταγές που μπορείτε να ετοιμάσετε σε σύντομο χρονικό διάστημα στο σπίτι.

Καλώς ήλθατε ξανά Η κουζίνα InStyle. Σε αυτό το άρθρο θέλουμε να σας μιλήσουμε για την πρωτεΐνη ως μία από τις βασικές ομάδες τροφίμων για να ακολουθήσετε έναν υγιή τρόπο ζωής. Όπως γνωρίζετε, το διατροφή ενός ενήλικα πρέπει πάντα να είναι υγιής, ισορροπημένη, ποικίλη και προσαρμοσμένη. Με αυτόν τον τρόπο λέγεται ότι κάθε σώμα είναι ένας κόσμος, αλλά ότι πρέπει όλοι να διασφαλίσουμε ότι η διατροφή μας πληροί τις βασικές απαιτήσεις όσον αφορά μικρο Γ μακροθρεπτικά συστατικά Τι κάνει το οργανισμός.

Πώς ξέρετε το μικροθρεπτικά συστατικά Είναι το βιταμίνες και το μεταλλικά στοιχεία και το μακροθρεπτικά συστατικά ο υδατάνθρακες ή ενυδατώνει άνθρακας, λίπη και το πρωτεΐνη. Σίγουρα, έχετε ακούσει για αυστηρά σχέδια διατροφής που αποτελούνται από τη μόνη πρόσληψη του τελευταίου που διατηρεί τη γραμμή. Αλήθεια? Ωστόσο, εάν μας διαβάζετε τακτικά και έχετε επιλέξει προσεκτικά τις πηγές πληροφοριών σας στα κοινωνικά δίκτυα, θα το γνωρίζετε τα σχήματα δεν λειτουργούν ποτέ μακροπρόθεσμα και μπορούν να οδηγήσουν σε ορμονικές αλλαγές που δεν μας ενδιαφέρουν καθόλου.

Γι 'αυτό σε αυτό το άρθρο μιλάμε για το πρωτεΐνη ως ένας από τους βασικούς πυλώνες για μια υγιεινή διατροφή. Με τη βοήθεια του διαιτολόγος-διατροφολόγος Roberto Vidal, σας λέμε γιατί είναι σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνη σε κάθε ένα από τα γεύματά μας. Σας δείχνουμε επίσης πέντε πολύ απλές συνταγές που μπορείτε να ετοιμάσετε με λίγα συστατικά ακόμη και τις μέρες που βιάζεστε στο σπίτι χωρίς να είστε πολύ περίπλοκοι. Είσαι έτοιμος?

1-10

Μας βοηθούν οι πρωτεΐνες να είμαστε σε φόρμα;

Φαίνεται ότι εάν. Όπως μας εξήγησε ο ειδικός, πρωτεΐνη επιτρέψτε μας να βελτιώσουμε τους ιστούς του σώματός μας, επομένως, σε μια διαδικασία βελτίωσης της σύνθεσης του σώματος, όπου αναζητούμε και τα δύο Απώλεια λίπους ως το κέρδος του μυική μάζα ή, απλά, διατηρήστε αυτό σταθερό, το πρωτεΐνη θα έχει τη λειτουργία της διατήρησης του υφάσματα (τόσο μυϊκός ιστός όσο και δέρμα, ο μαλλιά, ο καρφιά…). Ως εκ τούτου, η πρωτεΐνη παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία.

Απεμπλοκή

Ένα άλλο πλεονέκτημα της κατανάλωσης πρωτεϊνών

Από την άλλη πλευρά, πρέπει να σημειωθεί ότι τα τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη έχουν υψηλό ποσοστό κορεστό επειδή επιβραδύνουν την πέψη ", μας λέει ο Vidal." Προτιμούν επίσης ορισμένες λειτουργίες που επιτρέπουν να μην συμβούν κακές διατροφικές συμπεριφορές και ότι λαμβάνουμε καλύτερες αποφάσεις ", προσθέτει. Έτσι, σύμφωνα με τον διατροφολόγο, εάν ένα άτομο είναι κορεσμένο, αυτοί δεν θα χρειαστεί να καταφύγουμε για παράδειγμα σε αυτούς εξαιρετικά επεξεργασμένο που μπορεί να δημιουργήσει υπερβολικό λιπώδη ιστό.

Απεμπλοκή

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες;

Ως τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, καθώς είναι βιώσιμη και οικονομική, η Vidal προτείνει πρώτα το λαχανικά. ο λαχανικά έχουν υψηλό περιεχόμενο πρωτεΐνη ποιότητα. Άλλα τρόφιμα που συνιστώνται από τον διαιτολόγο-διατροφολόγο που μπορούν να ακολουθήσουν αυτή τη γραμμή είναι: σόγια (και όλα τα παράγωγά του), τόφου, ο edamames, ο αυγό, ο γάλα (και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία θα είναι ενδιαφέρον όταν δεν έχουν προσθέσει ζάχαρη), κρέας και το ψάρι. Η γενική σύσταση σήμερα είναι να μειωθεί η κατανάλωση αυτών των δύο τελευταίων πηγών πρωτεΐνης για ζήτημα βιωσιμότητας, αλλά, όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις.

Απεμπλοκή

Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Να τελειωσει, Ο Roberto Vidal προτείνει συμπληρώματα πρωτεΐνης μόνο σε εκείνους τους ανθρώπους που καθημερινά έχουν δυσκολίες να ικανοποιήσουν αυτή τη συγκεκριμένη διατροφική απαίτηση. Είτε δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν είτε επειδή προτιμούν να μην το κάνουν. Είτε έτσι είτε αλλιώς, πρέπει να γνωρίζουμε ότι μια παραδοσιακή διατροφή χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων, εάν είναι ισορροπημένη και ποικίλη, καλύπτει όλες τις ανάγκες από μόνη της. Μέσα από τη μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων πρωτεΐνης που η βιομηχανία διαθέτει σήμερα, Ο Vidal προτείνει αυτό με το βουτυρόγαλα το οποίο, όπως υποδηλώνει το όνομά του και σύμφωνα με όσα μας λέει, λαμβάνεται από το γάλα μέσω απλών διαδικασιών και δεν περιέχει πρόσθετα.

Απεμπλοκή

Μια σημαντική σημείωση

Πρέπει να θυμόμαστε ότι Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να καταναλώνετε συνολικά 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ωστόσο, όπως μας λέει ο ειδικός, έχει αποδειχθεί πρόσφατα ότι αυτή η κατευθυντήρια γραμμή είναι υπερβολικά χαμηλή και γι 'αυτό συνιστάται προς το παρόν να καταναλώνεται μεταξύ 1,2 και 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους τουλάχιστον την ημέρα. Έτσι, εάν ένα άτομο ζυγίζει 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 80 και 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Εδώ είναι πέντε συνταγές που μπορείτε να προετοιμάσετε στο σπίτι σε σύντομο χρονικό διάστημα για να καταναλώσετε την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας.

Απεμπλοκή

Salmon al papillote

Για να κάνετε ένα Salmon al papillote Πρέπει απλώς να τοποθετήσετε ένα φιλέτο σολομού, που είχε προηγουμένως καταψυχθεί και αποψυχθεί στο ψυγείο, καθαρό και χωρίς οστά, στο φούρνο τυλιγμένο σε αλουμινόχαρτο. Βάλτε το σολομό με ένα κουταλάκι του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στην κορυφή και μερικά λαχανικά (για γεύση) κομμένα σε ζουλιέν στο χαρτί. Αλάτι και πιπέρι και κλείστε τη συσκευασία αφήνοντας χώρο στις πλευρές, πάνω και κάτω. Μην πιέζετε αλλά βεβαιωθείτε ότι ο αέρας δεν μπορεί να περάσει. Βάλτε το στο φούρνο προθερμασμένο στους 180 βαθμούς με ζέσταμα πάνω-κάτω για 20 λεπτά και σερβίρετε με σάλτσα σόγιας χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Απεμπλοκή

Τοστ με ρίγανη, σπαράγγια και βραστό αυγό

Για εκείνες τις ημέρες που δεν θέλετε να μαγειρεύετε πολύ, σας συνιστούμε να ετοιμάσετε ένα ολόκληρο τοστ σίτου με φρέσκο ​​τυρί χτυπημένο με ρίγανη. Φτιάξτε λίγο ψητό σπαράγγι και βραστό αυγό και βάλτε το στην κορυφή. Αυτό είναι υπέροχο και είναι ένα εύκολο και θρεπτικό πιάτο!

Απεμπλοκή

Χούμους ρεβίθια

Αν νομίζετε ότι το χούμους εξυπηρετεί μόνο για βουτιά είσαι πολύ λάθος. Όπως γνωρίζετε, είναι μια σάλτσα από ρεβίθια. Αυτή τη στιγμή έχει εκδοθεί, όπως σας έχουμε πει σε αυτήν την κεφαλίδα, με χίλιους τρόπους. Ωστόσο, η βάση είναι πάντα αυτή όσπριο για τα οποία σας μιλάμε. Για την προετοιμασία του χούμους παραδοσιακό απλά πρέπει να αναμίξετε τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια σε κονσέρβα με ένα ψιλόβροχο εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου, το χυμό ενός λεμονιού, ένα κουταλάκι του γλυκού πάπρικα, μια κουταλιά της σούπας κύμινο, μια πρέζα αλάτι, μια πρέζα πιπέρι, από ξίδι μηλίτη μήλου και voila! Χτυπάμε μέχρι να πάρετε μια ομοιογενή ζύμη. Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε μαϊντανό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χούμους στις σαλάτες σας ή ως βάση για τα αγαπημένα σας τοστ.

Απεμπλοκή

Κατσαρόλα σολομού με σπανάκι σε σάλτσα

Για να φτιάξετε αυτή τη συνταγή, πρέπει απλώς να ξεπαγώσετε μία μπλοκ σπανακιού που θα βρείτε στο παγωμένο τμήμα οποιουδήποτε σούπερ μάρκετ και το ανακατεύετε στο τηγάνι με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ένα ζευγάρι δοντιών Σκόρδο προηγουμένως επιχρυσωμένο, α κόκκινο πιπέρι ψιλοκομμένο και λίγο Αλας. Στη συνέχεια, προσθέστε μέσα κουτί γάλα καρύδας (Μπορείτε επίσης να το βρείτε στο σούπερ μάρκετ) και ρίξτε το μείγμα σε ένα δίσκο. Φτιάξτε τα οστά Σολομός στην πλάκα και τοποθετήστε την στην κορυφή. Μπορείτε να διακοσμήσετε με ρόδι για να του δώσετε μια πιο πολύχρωμη πινελιά.

Απεμπλοκή

Κατσαρό λάχανο με αυγό και αποξηραμένη ντομάτα

Για να φτιάξετε αυτό το ταψί απλά πρέπει να θρυμματίσετε τα φύλλα του λάχανο με τα χέρια σας και απλώστε τα στο ταψί σε χαρτί λαδιού. Ρίξτε μια βουτιά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και λίγο αλάτι. Αφαιρέστε τα όταν είναι τραγανά και βάλτε τα όλα σε μια κατσαρόλα. Κάνε το αυγά σαν να θέλετε να κάνετε μια αναμέτρηση, αλλά μην τους σπάσετε. Στη συνέχεια διακοσμήστε με αποξηραμένη ντομάτα σε ελαιόλαδο κομμένο σε λωρίδες.

Απεμπλοκή

Τέλος, θέλουμε να προτείνουμε αυτό το βίντεο του Roberto Vidal στην οποία εξηγεί μερικές ενδιαφέρουσες πτυχές των πλούσιων σε πρωτεΐνες προϊόντων που μπορούμε να βρούμε στο σούπερ μάρκετ.

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Μια κοινή δημοσίευση από τον Roberto Vidal. Διατροφολόγος (@elcoachnutricional)